岐黃醫林中醫

五禽戲練習方法之六


鳥戲取形於鶴，仿效鳥之輕捷。習練時，要表現出昂然挺拔、悠閒自得的神韻。鍛煉鳥戲，可起到改善呼吸功能，疏通任、督二脈經氣及提高人體平衡力等作用。


第一式：鳥伸
一、兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。
二、兩掌舉至頭上方，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。
三、兩腿微屈下蹲；兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。
四、右腿蹬直，左腿伸直向後抬起；兩掌分開成“鳥翅”，擺向體側後方；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。
五至八與一至四左右相反。

重複一至八後，左腳下落，兩腳開步站立，兩手垂於體側；目視前方。


第二式：鳥飛
接上式，兩腿微屈；兩掌成鳥翅狀，合於腹前，目視前下方。
一、右腳伸直，左腿屈膝提起，小腿下垂；兩掌成展翅狀，在體側平舉向上；目視前方。\r
二、左腳落至右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；兩掌合於腹前；目視前下方。
三、右腳伸直，左腳屈膝提起，小腿下垂；兩掌舉至頭頂上方；目視前方。
四、左腳落至右腳旁，腳掌著地，兩腿微屈；兩掌合於腹前；目視前下方。
五至八與一至四左右相反。

重複一至八動作一遍後，兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。


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五禽戲練習方法之五


猿生性好動，機智靈敏。五禽戲中，猿戲仿效猿之靈巧，習練時，外練肢體的輕靈敏捷，內練精神的寧靜從容，從而達到“外動內靜”“動靜結合”的境界。

從功法動作上，可分為猿提和猿摘，本期著重介紹猿提的練習要領。練習猿提，具有增強神經——肌肉反應的靈敏性、擴大胸腔體積、改善腦部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效。

猿提
一、兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”，速度稍快些。
二、兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時，腳跟提起，頭向左轉；目隨頭動，視身體左側。注意聳肩、縮胸、屈肘、提腕一定要充分。
三、頭轉正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。
四、兩掌沿體前下按落於體側；目視前方。
五至八同一至四，惟頭向右轉。

重複一至八動一遍。這?堙A需提醒的是，動作可配合提肛呼吸，已達到更好的健身效果。其動作為：兩掌上提吸氣時，稍用意提起會陰部；兩掌下按呼氣時，放下會陰部。

掌握好猿戲的第一式猿提後，即可進入第二式猿摘。猿摘這種鍛煉方法，有利於頸部運動，促進腦部血液迴圈，減輕神經緊張度等。

猿摘
一、左腳向左後方退步，腳尖點地，右腿屈膝；左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側；右掌向前方擺起，掌心向下。
二、左腳踏實，屈膝下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；右掌向下經腹前向左上方劃弧至頭左側；目隨右掌動，再轉頭注視右前上方。
三、右掌內旋，掌心向下，沿體側下按至左髖側；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸；右腿伸直，左腳腳尖點地；右掌經體前向右上方劃弧，舉至右上側變“猿鉤”；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成採摘勢；目視左掌。
四、左掌由“猿鉤”變為“握固”；右手變掌，落於體前，虎口朝前。左腿下蹲，右腳收至左腳內側，腳尖點地，成右丁步；左臂屈肘收至左耳旁，掌成托桃狀；右掌經體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。

五至八與一至四左右相反。

重複一至八動一遍後，左腳向左橫開一步，兩腿直立；兩手自然垂於體側。兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

五禽戲練習方法之四


五禽中，熊的動作笨拙拖遝，而熊戲卻笨中生靈，蘊含內勁。熊戲仿效熊之沉穩，力求表現出鬆勁自然的神態。練習熊戲，不但能防治腰肌勞損和軟組織損傷，還可引導內氣運行，調理消化系統。


第一式：熊運
一、兩掌握空拳成熊掌狀，垂於下腹部；目視兩拳。
二、以腰、腹為軸，上體做逆時針搖晃；兩拳沿右肋、上腹、下腹部劃圓；目隨之環視。
三、四同一、二。
五至八與一至四左右相反。做完最後一動，兩拳變掌下落，自然垂於體側，目視前方。


第二式：熊晃
一、左髖上提，牽拉左腳離地，微屈左膝，握空拳成熊掌狀，目視左前方。
二、左腳向左前方落地，右腿伸直；身體右轉，左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方；右拳擺至體後；目視左前方。
三、身體左轉；右腿屈膝，左腳伸直；擰腰晃肩，兩臂向後弧線擺動；右拳握至左膝前上方；左拳擺至體後；目視左前方。
四、身體右轉；左腿屈膝，右腿伸直；左臂內旋前靠，左拳擺至左膝前上方；右拳擺至體後；目視左前方。
五至八與一至四左右相反。

重複一遍後，左腳上步，開步站立；兩手自然垂於體側。兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

五禽戲練習方法之三


五禽戲中，鹿戲仿效鹿之安舒。習練時，動作要輕盈舒展，神態要安閒雅靜。鹿戲鍛煉可起到強腰補腎、強筋健骨和振奮陽氣等作用。


第一式：鹿抵
一、兩腿微屈，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；身體稍右轉；握空拳右擺，高與肩平；目視右拳。
二、左腿屈膝，腳尖踏實；右腿蹬實；身體左轉，兩掌成鹿角狀，向上、左、後劃弧，指尖朝後，左臂彎曲平伸，肘抵靠左腰；右拳舉至頭，向左後方伸抵，指尖朝後；目視右腳跟。身體右轉，左腳收回，開步站立；兩手向上、右、下劃弧，握空拳落於體前；目視前下方。
三、四與一、二左右相反。


第二式：鹿奔
一、左腳跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；握空拳向上、向前劃弧至體前，屈腕，與肩同高、同寬；目視前方。
二、左膝伸直，腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；兩臂內旋，兩掌前伸，拳成鹿角狀。
三、上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；兩臂外旋，握空拳，高與肩平；目視前方。
四、左腳收回，開步直立；兩拳變掌，落於體側；目視前方。

五至八與一至四左右相反。

重複一遍後，兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體前；目視前方。

五禽戲練習方法之二


練習者在進入五禽戲鍛煉之前，首先必須從標準的預備勢開始。這樣做不僅可以排出雜念，誘導入靜，調和氣息，寧心安神，而且可以吐故納新，升清降濁，調理氣機，從而為隨後的練習打下基礎。

動作一：兩腳併攏，自然伸直；兩手自然垂手體側；胸腹放鬆，頭項正直，下頦微收，舌抵上齶；目視前方。
動作二：左腳向左平開一步，稍寬於肩，兩膝微屈，松靜站立；調息數次，意守丹田。為防止向左開步前身體搖晃，可在開步前，兩膝先微屈，開步時身體中心先落於右腳，左腳提起後再緩緩向左移動，左腳掌先著地，使重心保持平穩。
動作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高。
動作四：兩肘下垂外展，兩掌向內翻轉，並緩緩下按於腹前；目視前方。
重複三、四動作兩遍後。兩手自然垂於體側。


最後，還要注意兩臂上提下按時，意在兩掌勞宮穴（掌中央，第二、三掌骨間，握拳中指尖所點處），動作要柔和、均勻、連貫；此外，動作還可配合呼吸，兩臂上提時吸氣，下按時呼氣。

五禽戲以虎、鹿、熊、猿、鳥為順序，預備勢後首先進入虎戲。虎戲要體現虎之威猛，動作要做到剛柔相濟，其功效有調節氣血、疏通經絡、維持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。


第一式：虎舉
一、兩手掌心向下，撐開彎曲成虎爪狀；目視兩掌。
二、兩手外旋，彎曲握拳，緩慢上提。至肩時，十指撐開，舉至頭上方成虎爪狀；目視兩掌。
三、兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。
四、兩拳下拉至肩，變掌下按。下落至腹，十指撐開；目視兩掌。
重複一至四動作三遍後，兩手垂於體側，目視前方。


第二式：虎撲
一、兩手握空拳，提至肩前上方。
二、兩手向上、向前劃弧，彎曲成虎爪狀；上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。
三、兩腿下蹲，收腹含胸；兩手向下劃弧至兩膝側；目視前下方。兩腿伸膝，送髖，挺腹，後仰；兩掌握空拳，提至胸側，目視前上方。
四、左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁一步，腳跟著地，右腿下蹲；上體前傾，兩拳成虎爪狀向前、下撲至膝前兩側；目視前下方。上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手下落於體側；目視前方。

五至八與一至四左右相反。

重複一遍後，兩掌舉至胸，兩臂屈肘，兩掌內合下按，自然垂於體側；目視前方。

五禽戲練習方法之一


五禽戲是根據古代導引、吐納之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能所編成的一套具有民族風格的健身氣功功法，以活動筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延年為目的，深受健身人群的歡迎。五禽戲為“仿生式”導引法，講究“形、神、意、氣”相結合，外導內因，形松意沖，動靜結合，練養相兼，發展至今已形成其獨具特色的風格。


對於初學者，一般從手型入門，然後是步型、預備勢及虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲這五類動作，最後是收勢。本期從基本手型介紹起，該動作可細化到掌、指、拳等部位，同時配合手指、腕關節的運動，以達到增強遠端血液微循環的目的。
具體手型有：
一、虎爪 五指張開，虎口握圓，第一、二指關節彎曲內扣。
二、鹿角 拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內扣。
三、熊掌 拇指壓在食指指端上，其餘四指併攏彎曲，虎口撐圓。
四、猿鉤 五指指腹捏攏，屈腕。
五、鳥翅 五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指併攏向下。
六、握固 拇指抵掐無名指根節內側，其餘四指屈攏收於掌心。

五禽戲重在模仿五禽的動作和姿勢，以腰為主軸和樞紐，帶動和舒展上、下肢向各個方向運動，增強健身的功效。其中，下肢的運動與整套功法的身體平衡密切相關，因此，正確步型的掌握十分關鍵。


五禽戲的基本步型主要包括以下幾種：
一、弓步 兩腿前後分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內扣，全腳掌著地。
二、虛步 右（左）腳向前邁出，腳跟著地。腳尖上翹，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方。臀部與腳跟上下相對。身體重心落于左（右）腿（見右圖）。
三、丁步 兩腿左右分開，間距約10～20釐米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面，置於右（左）腳腳弓處，右（左）腳全腳掌著地踏實。

掌握好正確步型的同時，還應借助下肢部位來維持身體的平衡。一方面是提膝平衡，其動作為左（右）腿直立站穩，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下。另一方面是後舉腿平衡，其動作為右（左）腿蹬直站穩，左（右）腳伸直，向體後舉起，腳面繃平，腳尖向下。


（轉載自《光明日報》）