諮商減壓免吃藥 到實驗室睡好覺

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諮商減壓免吃藥 到實驗室睡好覺
時報週刊NO1464
報導/邱玉珍 攝影/陳彥仁


一碰到床就呼呼大睡的人，永遠無法理解躺在床上瞪著天花板，好幾小時才能入睡的人的痛苦。根據國內流行病學的調查顯示，成年人裡，有高達五成，也就是五百萬人左右有過睡眠問題，其中失眠最常見。

台北醫學院附設醫院睡眠中心李信謙表示，目前台灣沒有大規模的失眠流行病學調查，不過，總人口中約百分之十至十五的人有慢性失眠；曾有失眠經驗者更高達百分之五十。也就是說，台灣有過失眠經驗的人數至少五百萬人，且有逐年增加的趨勢。

李信謙說，在睡眠中心臨床診療中發現，求診失眠病患中有百分之三十至三十五抱怨有精神方面的問題，其中焦慮症和憂鬱症引發失眠的患者最多，占百分之十五；因酒精或藥物引起的失眠占百分之十至十五。值得注的是，失眠門診中，常見兩大族群，為「中年婦女」與「老年人」。

面對失眠，大多數人都是尋求藥物解決，或是靠一些偏方。由政大心理系成立的睡眠實驗室，則可透過心理諮商及行為治療方式，讓長期為失眠所苦的患者，不「藥」而癒。

讓失眠不藥而癒

每天晚上十點多，在政大校園裡出現一個奇景，就是許多民眾帶著枕頭、棉被等個人物品，到政大理學院二樓實驗室報到。一問之下，才知他們是來此睡覺。到理學院睡覺？沒錯，這裡有兩間小套房提供給有睡眠障礙、又不想靠安眠藥解決的民眾接受專業睡眠評估之用。

失眠，已是現代人的文明病；面對失眠，大多數人寧願用各種偏方或吃安眠藥助眠，也不願到醫院睡眠中心找出造成失眠的禍首。為幫助長期為失眠所苦的民眾，找出失眠原因，政大理學院大樓裡特別設置兩間「精製小套房」，不想靠安眠藥解決失眠的民眾，到這裡睡一覺，可望不藥而癒。

這兩間小套房，是由美國紐約州立大學心理學博士、政大心理系助理教授楊建銘與研究團隊共同成立。楊建銘也是國內惟一取得美國心理師資格、專攻臨床睡眠認知行為的心理學者。睡眠監測實驗室，會在民眾的腦部和眼窩、下巴貼上監測器，就可以找出平時睡不好的原因，幫助你一夜好眠。

心理諮商、減壓

楊建銘強調，睡眠實驗室成立的目的，主要是幫助為失眠所苦，又不想靠藥物的民眾，透過行為治療，為失眠一族找到一覺到天明的方法。在國外心理學家對於睡覺這回事，已發展出一套運用心理諮商與各式放鬆與減壓技巧的療程，民眾只要透過心理諮詢和適度的放鬆減壓，都可以取代藥物，一覺到天亮。

透過行為治療幫助失眠患者不藥而癒，過去，楊建銘跟國內幾家睡眠中心合作，現在走出醫院回到社區，希望可幫助不喜歡上醫院、沒有生理或精神疾病，睡眠障礙症狀明確而不想要吃藥的中度失眠者。政大睡眠實驗成立一個多月以來，已經有四十多人到實驗室睡覺，找出失眠的原因；大多數人都能經由行為治療而解決其長期失眠的困擾。

依美國研究，僅五％患者會特地為失眠而主動求醫，約四分之一病患會在看頭痛、感冒順便問醫師；至少七成失眠者會因為沒時間、沒錢、或覺得看醫師也只能吃安眠藥卻又不想吃藥，消極不處理或尋找偏方。

李信謙說，臨床上多半以藥物輔助治療失眠，單透過心理諮商解決睡眠障礙如希望成功率高，跟個案本身意志力、動機很有關係。若能發揮效果，長期來看，心理諮商的確比靠藥物助眠理想。

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生活習慣是關鍵

長庚睡眠醫學中心主任陳濘宏也認為，引起失眠的原因及型態相當多，在門診裡發現，因為睡眠障礙求診的病人中，排除睡眠呼吸中止症、內科疾病如高血壓、精神疾病如憂鬱症或焦慮症之後，還有約三成是找不到明顯「病因」的，透過心理諮商的治療模式，解決失眠問題，不用再天天數羊。

楊建銘解釋，失眠的發生，在心理學上有一套包括前置、誘發與延續因子三者合併發生的「三Ｐ模式」。例如一個人本身個性容易焦慮，突然在工作或人際關係上有重大壓力事件，就可能發生失眠。此時若能調適，失眠只會是短期；反之，失眠就可能慢性化。失眠認知行為治療，則是在教導學員了解失眠之後，找到自己失眠罩門，予以破解。

台北醫學院附設醫院睡眠中心主治醫陳基宏表示，失眠就像一個複雜的垃圾筒，裡面裝滿了各式各樣的東西，很多人覺得失眠就是晚上睡不著，其實睡不好、睡太少，或是一直想睡都是失眠的一種，這些也都跟壓力、生活習慣有極大的關係。以壓力為例，大多數失眠的人都會告訴醫師：「我沒有壓力啊，但還是睡不著。」其實最大壓力來自於「失眠」這件事。

此話怎麼說？陳基宏說，有長期失眠的人，一到晚上最大的願望就是：能在最短的時間內入睡，但偏偏無法入睡，無形中也給自己壓力，反而更睡不著。他指出，壓力是造成短期失眠的首要原因，如工作、學業、婚姻等問題都會形成壓力；當這些壓力消除後，通常睡眠也會跟著正常。但如果沒有適當的處理，解除壓力後，仍會失眠好長一段時間，所以失眠若超過一周，最好去找醫生談一談。

若你失眠時間長達一個月以上，則最好趕快找醫師，因為慢性失眠的人可能患有嚴重精神疾病。國外研究已證實，有嚴重的精神上的因素，有高達百分之七十患有憂鬱症的病人會抱怨失眠；而失眠的人當中百分之十四有憂鬱症，百分之二十五有焦慮現象。楊建銘在其研究中也發現，通常都是個性比較急的人，較容易失眠。

壓力之外，在日常生活中有些習慣也是會影響睡眠的。像在下午或晚上喝酒或咖啡、茶，在睡前運動或從事密集勞心或勞力的工作；臥房太冷、太熱、太吵或太亮，都會影響睡眠；有人會認床，換了房間也會影響睡眠品質；藥物也會影響睡眠，像高血壓、氣喘或憂鬱等藥物，或停用某些藥物如鎮靜劑、安眠藥，也會讓人睡不好。

工作時間也會影響睡眠。像輪班的工作者（如夜班、日班）較正常班或日班工作者在工作時睡著的機率多了二至五倍。楊建銘強調，輪班工作者若想要改善失眠，可以利用白天到戶外做做日光浴，透過日照方式調整生理時鐘，效果不錯。至於老人家，因為睡眠時間跟年輕人不同，日照時間最好在傍晚。

睡多少才足夠?

一般人到底要睡多久才算足夠？李信謙說，其實因人而異，有人一天睡五小時就精神奕奕，有人得睡十小時才覺得飽。睡眠的認定很主觀，躺在床上很久沒睡著，也不算睡眠時間。

睡眠的主要作用，是在調節和重組情緒行為和認知記憶。人在睡眠時，有許多內分泌荷爾蒙進行調節活動，包括生長激素，不僅影響生長發育，就學階段的兒童、青少年，更常因睡眠障礙，影響情緒和行為，導致白天的學習能力變差，或影響同儕與人際關係的發展。

除了生理需求外，睡眠更是心理滿足感的重要來源。長期睡眠不足，不但健康受影響，也較易產生精神上的問題；例如焦慮症與憂鬱症，或惡化原有的精神疾病。因此，李信謙建議民眾，若失眠狀況持續一個月以上，最好到醫院檢查，以免影響身心健康。

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10大不良睡眠習慣

▇「無法入睡的人通常是因為被自己的腦袋制約。」台北醫學院附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙說。他表示，門診裡，病人經常抱怨每天睡不到8小時很痛苦，其實，人1天到底要睡幾小時沒有定論，只要你覺得睡夠了就好了；在國外曾有一項研究指出，平均1天每人睡眠時間為6﹣8小時，少於6小時或高於8小時，都會影響身體健康。

很多人對於「睡眠」這件事存有許多迷思，比如睡眠不足會變笨、睡眠可以分期付款、老人睡得少等，李信謙特別將民眾對「睡眠」錯誤認知整理出10大不良習慣，供讀者檢視一下自己是否也有以下情形。

1.削足適履型
每個人的睡眠習慣和周期不同，但很多人迷信1天如果睡不到8小時，會影響身體健康，而強迫自己躺在床上睡覺。殊不知，躺愈久，睡得愈差。因此建議你應該找出適合自己的睡眠長度，不要沒事找事，庸人自擾。

2.憂國憂民型
很多人喜歡利用睡前「三省吾身」，兼做明天的「行前計畫」。在床上想得出神，自然就睡不入眠。《聖經》上有句話說：「不要為明天憂慮，明天自然有明天的憂慮。」建議喜歡睡前檢討自己的民眾，還是先睡個好覺比較實際。

3.裹足不前型
很多人一旦曾經失眠，就不相信自己可以睡得好，一到天黑，就開始擔心害怕。其實睡眠是正常的生理需求，該睡，就是要睡。愈擔心只會愈睡不著，只要放膽去睡，好好一覺到天亮並不是件奢侈的事。

4.地盡其利型
睡覺就像吃飯、如廁一樣，需要獨立、舒適的空間。在床上念書、吃東西、講電話、看電視，容易培養不想睡的氣氛。失眠的人應給自己一個睡覺的空間，建立單純的睡眠習慣。

5.分期付款型
為了湊足睡眠時數，有些人寧可分期付款，晚上不睡、白天睡。表面上看起來好像總時數增加，但睡眠結構則是更加支離破碎，分崩離析，反而比一次睡足更差。

6.分秒必爭型
半夜失眠的人，一起床最常做的動作就是拿起鬧鐘，看一看現在幾點了。前半夜起來，擔心後半夜怎麼辦；後半夜起來，擔心再也沒有時間睡。跟時間賽跑，最終只會被時間追著跑。試著把鬧鐘藏起來吧，也許會好睡一點。

7.不動如山型
睡覺是為了休息，白天活動不夠，睡眠的需求也不大，只進不出，自然睡不著。對銀髮族而言，活動量的減少，常是破壞睡眠的原因之一。

8.好酒貪杯型
刺激物質的使用，會破壞睡眠結構。舉凡咖啡、茶、香菸都應盡量避免。少量酒精雖可幫助入睡，但相對會破壞睡眠結構，所以最好也要避免使用。

9.隨心所欲型
我們的生理時鐘其實是蠻固定的，如果時而早睡，時而晚睡，沒有章法，要睡好也難。因為生理時鐘略大於24小時，因此一般建議固定起床時間幫助較大。

10.戒急用忍型
長時間的失眠，不僅是感覺上很不舒服，也會影響身體健康。在醫師的指示下，如果需要服用鎮靜安眠藥，應該要遵照醫囑服藥，不要人云亦云，對藥物又愛又怕，徒然增加困擾。

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喝安神茶飲助眠

醫學上來說，「慢性失眠」是每周超過3夜以上難眠，且持續1月以上者，須接受專業治療。中醫將失眠、多夢，依辨證論治分為心脾血虛、心膽氣虛、心火熾盛等，治療以內服藥、針灸、耳針為主。中醫莊雅慧表示，有失眠困擾的民眾，平常可以多按壓耳朵內的耳神門穴、腳拇趾跟食指間的太沖穴、膝蓋下3寸的足三里等穴位，具有安神舒眠效果。也可以多喝以下安神茶飲。

寧心安神茶
材料：浮小麥1 兩、枸杞5錢、炙甘草1兩、銀杏葉2錢、女貞子5錢、桂花1/4茶匙。
做法：
1.枸杞、桂花除外，其餘中藥加水2,000c.c後，浸泡半小時，再以大火煮滾後，轉小火熬煮約半小時。
2.過濾後加入枸杞與桂花，燜煮5分鐘，即可當作日常茶飲。
功效：補血強心、退火安神、促進血液循環及新陳代謝。

清熱退火茶
材料：連翹6錢、夏枯草1兩、夜交藤6錢、赤芍3錢、生薏仁1兩、薄荷3錢，以及適量的冰糖。
做法：
1.除薄荷外，將其餘藥材一起放入鍋裡，加水浸泡約半小時。
2.大火煮到沸騰後，再改以小火烹煮20分鐘；然後加入薄荷，並馬上熄火，蓋上鍋蓋，等溫度稍微降低後，再用篩子過濾即可。可選擇冷飲或熱飲，並依個人喜好甜度，添加冰糖調味。
功效：具有降火清熱的安神功效。

桂圓蓮子湯
材料：桂圓5錢、蓮子5錢、新鮮百合1碗及適量冰糖。
做法：
1.將適量紅棗與糯米一起加水，浸泡1小時候，加入洗淨蓮子，熬煮約1小時。
2.熟後加入百合、桂圓及冰糖，再次滾煮後，即可食用。
功效：具有養血健脾的安神效果，適合容易失眠的人飲用。

甘麥大棗粥
材料：淮小麥5錢、紅棗6枚、炙甘草2錢、適量糯米與冰糖。
做法：將淮小麥與炙甘草放入藥袋中，與其餘材料加入適量的水，熬煮成粥狀，加入糖水即可食用。

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改善失眠6大招

▇在睡眠行為治療裡，學會如何放鬆自己很重要。老是睡不著或睡不好的民眾，可參考政治大學心理系助理教授楊建銘設計以下6招放鬆動作，供讀者參考。


1. 腹式呼吸法
兩手分別放在胸部與腹部，眼睛輕閉，然後慢慢吸氣、鼓脹腹部，再內縮腹部，將氣緩慢吐出，利用腹部做深沉而緩慢的呼吸，可讓身心放輕鬆。

2.調和身心
首先坐在椅子上，將雙手向前平舉至肩膀高度，緊握雙拳5秒鐘後，再慢慢放鬆雙手，並置於大腿上，然後再重複做幾次。別小看這個動作，透過一緊一鬆的動作，可以調和身心，釋放壓力。

3. 肩頸放鬆
肩頸過於僵硬會影響睡眠，所以放鬆肩膀肌肉群很重要。首先將肩膀弓起繃緊約5秒鐘，再慢慢放鬆，讓肩膀盡量下垂，同一動作重複做3次。

4.臉部放鬆
繃緊額頭、眉、眼、唇等五官，約5秒鐘後放鬆，讓臉部感受緊繃與放鬆感覺，重複3次。

5. 兩腿放鬆
兩腿平伸，腳尖上翹，繃緊雙腿雙腳5秒鐘後，再慢慢放鬆，並將雙腳置於地面上，動作重複3次。

6.休息
完成上述動作後，先不要急著上床睡覺，先維持閉眼靜坐，同時檢視額頭、眉間、眼睛、嘴巴、脖子、肩膀、雙手、雙臂、雙腿等，是否都放鬆了，保持此一狀態2分鐘後，再慢慢張開眼睛