4含鈣點心 助長高防骨鬆

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4含鈣點心 助長高防骨鬆
老人孩童 鈣質攝取普遍不足
2011年 08月04日 蘋果日報
報導╱張雅淳　攝影╱李芃葳



據衛生署資料發現，6~12歲孩童鈣質攝取量最不足，平均每天約400~500毫克，只達建議量800~1000毫克的5成；而65歲以上老人鈣質攝取量平均每天約600毫克，也只達建議量1000毫克的6成。吳芷柔營養師表示，缺乏鈣質會影響孩童發育長高，銀髮族可能導致骨質疏鬆，因此設計4道夏日含鈣點心，且方便吞嚥，適合全家老小一起吃。

吳芷柔營養師表示，此次設計的點心包括香蕉牛奶、芝麻糊、綠豆仁奶汁西谷米及糙米豆漿，建議每天吃其中一道即可，同時三餐仍要均衡飲食，不要為了攝取鈣質而猛吃特定食物，這樣反而會營養不均。此次設計的點心中，糙米豆漿、綠豆仁奶汁西谷米，雖然鈣質含量不是特別多，但因為含有豐富的纖維質、蛋白質，對於成長發育、腸胃吸收也都有好處。另外，吳芷柔營養師提醒，適度日曬、運動，有助鈣質吸收及讓骨骼強壯，並少吃速食，以免加速鈣質流失。


香蕉牛奶
材料：香蕉半根、鮮奶240c.c.。
做法：將鮮奶及香蕉放入果汁機攪打後即可食用。
營養：香蕉含豐富的鉀和鎂等礦物質，且易消化吸收；鮮奶含有豐富鈣質及維生素B2，以240c.c.來說可提供約250毫克的鈣質。
提醒：如果有乳糖不耐症、喝牛奶易拉肚子的人不適合食用。


芝麻糊
材料：芝麻粉10克、太白粉15克、水200c.c.。
做法：水煮沸加太白粉後拌勻，起鍋再加入芝麻粉拌勻即可。
營養：芝麻富含鈣質，10克可提供約99毫克的鈣質，加入水、太白粉則是增加黏稠度，較方便吞嚥。
提醒：芝麻屬於油脂類，有高血脂問題或體重過重者要避免多吃。


綠豆仁奶汁
材料：綠豆仁10克、鮮奶30c.c.、西谷米15克、水300c.c.。
做法：綠豆仁加水煮沸後，加西谷米煮沸熄火燜5分鐘，放涼再倒鮮奶拌勻。
營養：鮮奶30c.c.含約32毫克鈣質。綠豆仁、西谷米提供醣類及少許蛋白質。
提醒：乳糖不耐症、喝牛奶易拉肚子者不宜。綠豆仁、西谷米為澱粉類，體重過重者若要食用，要減少三餐主食份量。


糙米豆漿
材料：糙米飯100公克、豆漿120c.c.。
做法：將豆漿及糙米飯放入果汁機進行攪打即可。
營養：糙米飯含有豐富的維生素B1及纖維質；豆漿除了含有植物性蛋白質，以120c.c.的量來說，可提供約13毫克的鈣質。
提醒：糙米是主食類食物，體重過重者若要食用，建議要減少三餐的主食份量，以免澱粉類攝取過量。


要注意

日曬運動有助益
吳芷柔營養師表示，紫外線中的UVB能讓皮膚合成維生素D、也能讓維生素D更活化，幫助鈣質吸收，建議每天至少日曬10~15分鐘。此外，適當的運動也能讓骨頭更堅固強壯。

避免經常吃速食
許多人喜歡吃炸雞、漢堡等速食，吳芷柔營養師表示，這類食物大多含有過高的鹽分，同時容易含過多的動物性蛋白質，攝取太多的鹽分與動物性蛋白質會加速體內鈣質流失，所以要避免經常吃速食。


專家說

可將大骨湯加醋
許多人會熬煮大骨湯來補充鈣質，可加些許醋一起熬煮，能幫助骨頭中的鈣質釋出。