年終大掃除 痠痛不要來
白淳升
大掃除是家中年度大事；不過，平時操勞的家庭主婦們很容易在粗重的清掃工作中造成傷害，本文由物理治療專家介紹大掃除的人體力學，讓媽媽們不只掃除塵埃油污，更讓身心爽朗。
歲末年終，又是家庭主婦們除舊布新大掃除的時節，在此提醒所有辛勤打掃的媽媽們，在大掃除時要小心不要一次打掃過久，要懂得善用符合人體工學的打掃器具，以免在大掃除的過程當中因為不良的姿勢，造成肌肉拉傷、肩頸痠痛等骨骼肌肉傷害發生。
媽媽們在大掃除時最常發生的錯誤，就是急著一次將所有的家事在一兩天內全部做完。在過度勞動及打掃姿勢不良的情況下，每次過完年後，前來骨骼肌肉門診治療的媽媽人數，就會頓時增加1成左右。
透過了解各式打掃動作的人體力學，才不會造成運動傷害，因此辛苦的媽媽們最好能學會聰明打掃，不但能掃掉灰塵，也掃掉痠痛。
打掃動作1：刷洗鍋碗瓢盤
【常見傷害】手肘肌腱發炎
由於大部分廚房洗水槽的設置高度都過低，使得媽媽們在刷洗鍋碗瓢盤時，必須彎腰屈就，一頓碗盤洗下來，常常有腰桿挺不直的痠痛感。除此之外，在洗洗刷刷的重覆手部動作中，會產生高爾夫球肘或網球肘等手肘肌腱發炎現象。
【建議】春節前後大宴小酌的機會多，媽媽們常會有大量的碗盤需要洗滌，若家中沒有洗碗機輔助，最好是將洗碗工作分次，或請家人協助，切勿過量勞動造成手肘負擔。
打掃動作2：粉刷牆壁
【常見傷害】肩膀肌肉拉傷、腱鞘發炎
在粉刷牆壁時，由於手部長時間舉高過頭，容易造成肩膀旋轉肌上斜方肌及提肩脊肌肌肉過度使用。手指部分長時間握刷，易使腱鞘發炎。手腕部分也會因肌腱的過度使用，初期感到痠痛，日子一久便會疼痛而終至無法使力。
【建議】粉刷時最好分次進行並使用梯子，避免手舉高過頭。在休息期間，可將手指握緊，手臂平直往前伸，並將手腕順勢往下彎，進行手前臂的伸展運動。
最後提醒，大掃除應分階段打掃，並分發適當的工作量給予家人，注意打掃姿勢及使用符合人體工學的打掃器具。在打掃前，也可做些簡單的暖身運動來舒展身體。如此一來，才能擺脫痠痛，健健康康迎新送舊。
打掃動作3：清洗地板
【常見傷害】下背部拉傷、膝蓋痛
清洗地板時，大多數的媽媽會使用拖把來輔助清洗，長時間的彎腰用力，會增加腰椎負擔，導致下背部拉傷，嚴重者更會造成椎間盤凸出。若採取跪地方式清洗地板，除了腰部負擔外，膝蓋也會因為長時間壓迫擠壓緣故，產生痠痛無力的現象。
【建議】在清洗地板時，盡量選擇用拖把的方式清洗，挑選握柄較長、較粗且材質較輕的拖把。在拖地時以屈膝方式來減低腰椎前傾的角度，以降低下背部的負擔。
打掃動作4：搬清重物
【常見傷害】腰部拉傷
在搬運重物垃圾時，媽媽們最常因彎腰提重物時，一不小心閃到腰，造成腰部韌帶扭傷或肌肉拉傷。
【建議】正確的提重物方式應是，先彎膝蹲下，讓物品盡量靠近身體，切勿直接彎腰。搬重物時，物品高度若超過胸部，取拿時應墊腳避免拉傷腰部。若需移動重物時，最好的方式是採「推」的模式。
打掃動作5： 擦拭窗戶卅清潔天花板
【常見傷害】肩頸痠痛、頸部扭傷
每逢大掃除，最常看到媽媽們爬上爬下擦拭窗戶。長時間抬頭仰望清洗窗戶或天花板，脖子後傾的動作，會造成媽媽們頸部的負擔。往往在清洗完畢後，才發現自己肩頸痠痛，或者頸部扭傷。
【建議】可使用長柄用具及腳墊，防止長時間抬頭仰望，可減少過度使用或扭傷情況發生。
白淳升（聯安診所健康體能中心顧問、美國哈佛麻省總醫院物理治療博士）
