中老年人冬季運動 耐力重於速度
陳旻苹／台北報導
冬季天氣寒冷，氣候乾燥，會帶給中老年人生理、心理上諸多不良影響，稍一不注意防護，便會誘發疾病，或使疾病復發。如果想在寒冬中擁有強健體魄，必須注重自我保養，並且維持良好的生活及運動習慣。但是，冷天到底該如何運動才不會傷身呢？
■冷天運動 應講究方法
萬芳醫院復健醫學部張光華醫師表示，依據歷年冬季急診病人統計資料顯示，冬季運動傷害比其他季節高出三成，40至60歲的中年人及身體處於老化狀態的老年人皆屬高危險群。在臨床經驗中，老年人冬季運動最容易引起關節扭傷，併發軟骨、半月板損傷，而且損傷恢復較慢，心血管疾病突發等情況也經常容易發生，所以運動時應講究方法。
張光華醫師提醒，健身時必須注意不要讓自己超出運動負荷強度。中老年人進行健身運動時，適宜從事耐力性項目而不宜進行速度性項目。
復健科物理治療師林凱勤指出，適量的運動對於中老年人的身體保養、維持體能狀況確實是有相當的益處，所以不要因為怕冷而放棄。一般健身的運動類型包括三種：有氧耐力性、抗阻力量性和伸展柔韌性運動。
為了達到強健身體的效果，中老年民眾運動時以「有氧耐力性」的運動較理想，包括步行、快走、慢跑、游泳、自行車、跑步機上跑步、有氧舞蹈、健美操和不劇烈的球類運動、登山等，主要是改善和提高人體的心肺有氧工作能力。身體狀況良好者還可以打網球、門球、木球及高爾夫球等；也可選擇氣功、太極拳和太極劍等。
還有自然鍛鍊法（如日光浴、空氣浴和冷水浴等）和醫療體育鍛鍊，都可增進中老年人的身心健康。在進行耐力性健身運動同時，還要適當進行一定程度的力量性鍛鍊，以減輕老年人肌力的減退。
■以脈搏變化 控制運動量
中老年人運動時，可用運動後的即刻脈搏變化和恢復時間來控制運動量。一般人運動負荷強度相當於「本人最大心率」（即220減去年齡）的60?85％；而中老年人則為本人最大心率的60?70％較為適宜，中老年人的適宜運動量也可用較簡易的「170減去年齡」公式來掌握，即運動後即刻脈搏達到110次／分，5至10分鐘內脈搏恢復到安靜時水準為宜。
至於其他兩種運動則視個別身體狀況進行，抗阻力量性運動以增強力量、健美形體為主，一般爆發力強的男性或是想要肌肉緊實的女性常練，如利用啞鈴、槓鈴、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進行的力量練習。
伸展柔韌性運動則是以調整呼吸節律為主的運動，如慢節奏健美操、患者的復健體操和瑜伽、各種養生氣功、身心靈活動如冥想或打坐等，一般女性因天生柔軟度佳，多從事此類運動，但男生也應多練習。
