2008.02.11 中國時報
多動動 節制吃 瘦身不難
張翠芬／專題報導
運動、瑜伽塑身材，中藥調身體、代餐抑食慾，還有達人大方秀心得。
甩油大作戰 中醫篇
調理體質 加速代謝
想要變瘦，中藥搭配針灸、藥膳及按摩，也有不錯的效果！
吳明珠中醫師表示，中醫在治療肥胖症，多以健脾益氣、利濕化濁為主，再針對每位病患的體質差異，藉由中藥、經絡、食療等方式來調理體質、增加身體代謝率，進而達到減重的目的。
■減重中藥 概分四大類
減肥所使用的中藥，依照功能大致分成4大類，包括：山楂、麥芽、金銀花等促進膽汁及胃液分泌、去油解膩的疏肝消導藥；車前子、黃耆、益母草等可以幫助消除水腫的健脾利水滲濕化痰藥；大黃、首烏、決明子等加強腸胃蠕動、速通大便的瀉下藥；貞子、丹蔘、紅花等能擴張血管、理血、活血的降壓消脂藥等。
不過，肥胖患者每個人體質不同，她建議，最好讓合格中醫師診斷後，再依照個別需求開立處方服用，不要自行配藥胡亂煎服，以免傷身。
除了中藥處方之外，經由刺激穴位，例如耳穴：神門、飢點、胃點，體穴：中脘、天樞、關元等，也可以幫助患者調整體質、甩開肥油，吳明珠並提供幾道瘦身藥膳和茶飲，供大家參考：
■瘦身藥膳茶飲DIY
★蘋果減脂排骨湯
材料：排骨100公克、蘋果100公克、水500cc、桑葉3錢、紅棗6個、決明子5錢、鹽半茶匙。
作法：排骨剁小塊汆燙好；蘋果洗淨去皮，切小塊，備用。將排骨、蘋果塊、中藥汁及水放入電鍋，外鍋加2杯水，待電鍋開關跳起，燜約20分鐘後，入鹽調味即可。
★七葉膽豆腐湯
材料：黑木耳25克、豆腐200克、鹽少許，七葉膽3錢、枸杞子3錢、雞胸肉約50克。
作法：黑木耳洗淨切塊，豆腐切成塊，將豆腐與黑木耳加入雞胸肉、七葉膽，同燉10分鐘，撒上枸杞子、鹽，即可食用。
★荷葉通腑茶
材料：荷葉2錢、決明子3錢、制大黃1錢、首烏5錢、枳殼1.5錢、水1500ＣＣ。
作法：全部藥材以開水沖泡代茶。
功效：減肥降脂、潤腸通便，適用於肥胖便秘、容易口乾舌燥者。
★黃耆決明茶
材料： 黃耆3錢、決明子4錢、石斛5錢、防風1錢、水1000ＣＣ、蜂蜜適量。
作法：將中藥材沖淨後，裝入袋中綁緊成茶包。放入杯中，沖入1000ＣＣ熱水，靜置3﹣5分鐘即可飲用，可連續沖泡。
功效：幫助腸道蠕動、促進新陳代謝、補氣增強免疫力、減少食慾；但有腹瀉者禁用。
甩油大作戰 非常手段篇
吃藥有禁忌 手術擔風險
如果真的瘦不下來，就必須採取非常手段，減肥藥物、減肥手術都是懶人想變瘦的選項。
■減肥藥 僅兩種合法
台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師指出，目前衛生署核准的合法減肥藥只有諾美婷與羅氏鮮兩種，均須由醫師處方。
諾美婷主要是在抑制食慾，同時增加身體的新陳代謝，副作用是服用後容易口乾、便秘、失眠、心悸，有心血管疾病者禁用。
羅氏鮮主要是減少脂肪的吸收，適合平時飲食較油膩者，副作用包括腹部絞痛、脹氣、油便。使用羅氏鮮時，須補充脂溶性維生素A、D、E、K，以免造成營養失衡。
■代餐減肥 熱量易控制
坊間各種減重代餐品牌非常多，代餐減重的原理是，它取代一頓正餐，由於熱量固定，所以可有效減重。
國外曾做過一項4年的研究，減肥期間一天中有兩餐以代餐取代，達到理想體重後繼續一天吃一次代餐，減重成效可長期維持，不容易復胖。但需注意代餐口味的選擇，否則很難長期持續吃。
■減肥手術 須經醫師評估
對於超過標準體重40公斤以上，或ＢＭＩ超過35以上的人，運用胃繞道手術減肥比其他減肥方法，更能達到理想的減重效果。
不過年齡65歲以上，或是已有一種以上肥胖併發症，如糖尿病、高血壓、睡眠中止症等的患者，可能要先選擇風險較低的手術，例如胃束帶手術或是胃內水球；而且術前都須經專業醫師評估才能執行。
甩油大作戰 運動篇
乾刷運動法 排毒兼瘦身
減重不能光靠飲食，還需要運動配合，生機飲食老師陳台芳最近出版《有機飲食不生病》，她建議，不想動得汗流浹背、氣喘噓噓的人，不妨試試簡單的有機生活運動法「乾刷」。
每天乾刷皮膚5分鐘，效果甚至不亞於一天做30分鐘的激烈運動。只要持續數月，除了可排除體內毒素，對瘦身也有效喔！
作法：1.乾刷皮膚時，除了臉不刷以外，身體其餘部分至少要刷一次，只朝同一方向刷，不可來回刷，也可以轉圈式的刷，力量要適中。
2.乾刷的方向以心臟為中心，刷時以下腹為基準，上半身的頸部、前胸朝下刷，下半身的腳、大腿、臀部要朝上刷。手臂刷法與腳的方向一致，要往上刷。肩膀與背部不易觸及，可以橫著刷。
★注意：選擇洗澡專用的刷子，握把要長，刷毛以天然纖維較佳，刷子必須乾燥，不要拿來洗澡。一天可以刷1﹣2次，每次5分鐘。
剛刷的前幾天，皮膚會有刺痛感，只要不過度用力，皮膚會逐漸適應。它能保持淋巴系統通暢，促進新陳代謝，還可以清除皮膚表面的死細胞，恢復皮膚彈性，增加血液循環。
腹部按摩法 助排便消小腹
另外，陳台芳也推薦腹部按摩法來瘦小腹，藉由按摩幫助腸內蠕動，可使排便順暢，並達到瘦身的功效。
作法：每天早上起床後，雙手輕壓腹部，朝逆時鐘方向，以旋轉式按摩腹部。
陳台芳說，大家可在排便後觀察一下糞便，如果色澤並非金黃色，就代表腸道內的有益菌缺乏，應多補充有益菌像乳酸菌、醋酸菌等。若糞便浮在水上，或是不成形狀，則代表纖維質不夠多，應多吃些膳食纖維。
瘦身達人經驗談
■中醫師 吳明珠 - 多吃酸味水果 促進代謝
一向愛吃美食的吳明珠醫師說，「過年不可能完全不吃，太虐待自己了」，在美食誘惑中如何維持身材，吳明珠有幾個瘦身原則：
1.一天只放縱自己吃一次大餐，而且不能離睡前太近。
2.吃完飯，多吃些酸味的水果，如奇異果、百香果，來促進消化代謝。
3.泡澡、喝瘦身茶，並多做局部按摩。
4.貼耳穴，控制自己的食欲，以免吃過量。
■營養師 許美雅 - 每天量體重 美食淺嘗即止
身材比生小孩之前還窈窕的許美雅，到現在還一直維持體重不超過5字頭的標準，許美雅說，很多人過個年一周胖2公斤是很稀鬆平常的事，但要減掉2公斤的肉，可得花一周以上的時間。
本身是營養師，許美雅對於吃也是以身作則嚴格要求，以下是她不讓肥肉上身的法寶：
1.每天量體重，做記錄；連5年前幾月幾日的體重記錄她都仍留存。
2.可口的年菜還是要吃，但每種只吃一兩口，絕不是一大碗。
3.盡量吃清蒸類，油炸類一定去皮再吃，湯只喝一兩口。
4.運動一定持續至少40分鐘以上，才能消耗到脂肪，若只動20分鐘就停止，只消耗到熱量，無法甩掉多餘的油脂，實在太可惜了。
甩油大作戰 瑜伽篇
勤做瑜伽 當個窈窕鼠女
人一變胖，脂肪最容易堆積在腰、腹、臀、腿這些部位，下半身肥胖的西洋梨體型更是東方女性心中的痛。中正社區大學瑜伽老師高慧萍特別設計了幾組「窈窕『鼠』女瘦瑜伽」，教妳針對不同部位雕塑身材，輕鬆瘦身。
■椅上抬腿 趕走小腹肥油
★作法：坐在椅子上，身體坐正，雙手抓著椅子側緣，先單腳抬高，腳跟板起，以腹部力量支撐，配合腹式呼吸，至少停留3-5個呼吸，換腳練習；接著，雙腳併攏向前伸直，腳跟板起，盡量拉長停留時間，直到腹部大腿有點痠痠緊緊時再放下，反覆練習多次。
★小叮嚀：在辦公室上班或在家看電視，都可以隨時隨地練習椅上抬腿，即使是開會中，只須將雙腳不時抬離地面，邊開會邊鍜鍊腹肌，臉不紅氣不喘，就可以達到縮腹瘦身的效果。
■後抬腿 修飾臀部線條
★作法：跪在地板上，雙手分開與肩同寬，右腳向後伸直點地，向上抬至與身體呈一直線，腳跟板緊，停留3個呼吸，腳伸直向上抬到最高，停留3-5個呼吸，慢慢還原，再換邊練習。
★小叮嚀：後抬腿可鍛鍊大腿臀部肌肉，腳抬得越高，時間停留越久，塑臀效果越好。在辦公室也可以站著練習，手扶桌子或椅背，就地把腿往後抬高，次數不限，只要有時間就動一動，從日常生活下些功夫，臀部肌肉自然越來越有彈性。
■側彎 消除腰際贅肉
★作法：站立，雙腳分開約與肩同寬，雙手向上伸直，右手拉住左手腕，讓身體盡量向右側彎，停留3-5個呼吸，再換邊練習；等練熟了，可以讓腳交叉，右彎時，重心放在左腳，側腰肌肉可以伸展得更徹底；兩邊交替反覆練習。
★小叮嚀：側彎時身體盡量呈一直線，不可向前傾，經常練習可伸展體側肌肉，可強化腰力，柔軟腰椎，消除腰際贅肉。
■英雄式 雕塑修長美腿
★作法：站立，雙腳盡量張開，左腳伸直，右腳彎曲呈90度，重心踩穩，雙手在胸前合掌，讓身體降到最低，停留3-5個呼吸，再換邊練習。
★小叮嚀：瑜伽的英雄式，有點類似中國武術蹲馬步或弓箭步的姿勢，停留時意念集中在伸展的大腿內側及下盤，盡量去感受大腿被伸展得又痠又緊的感覺，多練習即可塑造出一雙堅實修長的美腿。
