座椅後傾15度 長途搭車防腰痠
摩托車騎士30分鐘應做伸展
蘋果日報
報導╱張雅雯
今年春節有9天連續假期，許多人在圍爐後，會安排旅遊行程，馬偕醫院復健科醫師姜義彬表示，由於車內空間較狹小，再加上連假期間出門容易遇到塞車，座椅若太直挺或坐姿呈前傾駝背，腰部都容易痠痛，建議不論是自行開車或搭乘大眾運輸工具，以將椅背往後傾斜約15度的坐姿，腰椎支撐的負荷最小，騎乘摩托車或單車遠行時，更應該在30分鐘內就停車休息，並配合一些伸展動作舒緩筋骨，可避免長途旅行後的痠痛上身。
姜義彬醫師表示，每年過完年後，復健科就診人數都會增加1至2成，常見的疼痛處包括腰部、肩膀與腿部，都是因為年節期間外出，平均搭車超過2小時才下車休息，若遇上塞車，更可能長達4小時以上處在狹小的車內，若沒有調整坐姿與適當伸展肢體，甚至會使椎間盤突出的症狀加重，演變成壓迫性坐骨神經痛。
駕駛員因為開車時手臂懸空，持續超過30分鐘就會痠痛，嚴重者會出現肌筋膜疼痛症候群，除肩膀會急性疼痛，還可能延伸到手臂、手掌，也會有疼痛的感覺。
這樣坐
汽車 飛機 座椅稍微後傾
姜義彬醫師指出，坐姿不佳會讓腰椎受力過大，若座椅可以調整，最好將椅背往後稍微傾斜約15度，讓屁股坐到最底，腰、背能完全靠在椅背上，此角度扶方向盤或閱讀報紙，手不需刻意伸直，且腰、背依然可輕鬆靠著椅背，不需將腰往前弓；但若椅背太往後傾、又不是完全躺下的姿勢，腰部還是會不舒服。若椅子無法調整，最好在腰部加墊子，讓腰部可以靠著墊子、背部同樣貼在椅子上，讓坐姿同樣有傾斜角度。此外，持續坐1小時後最好停車休息，並且做伸展操來舒緩筋骨。
摩托車 穿束腰支撐脊椎
姜義彬醫師表示，除了重型機車的椅墊有經過設計，讓腰背可倚靠外，一般騎乘摩托車時，腰部都得保持直立，因此騎久後會很不舒服，建議最好騎30分鐘至1小時內就休息1次，或是在外套內加穿束腰來支撐脊椎，減少腰部受力。
單車 調椅高讓腿伸直
單車是近年風行的環保減碳交通工具，不少人利用長假進行單車環島等長途旅行，姜義彬醫師建議，若要騎遠距離，最好把單車座椅調高，適當高度是讓腳踩下踏板時，能保持膝蓋伸直。另外，不要選擇把手往下彎的競賽用單車，騎乘時重心就不會前傾得那麼厲害，避免腰痠、也可減少腿部的疲勞。最好每騎30分鐘就休息1次。
簡易操
姜義彬醫師提供5招伸展操，不論是開車或騎乘摩托車、單車出遊，休息時可多做以活絡筋骨。若開車處於無法動彈車陣時，可用其中幾招動一動，但若車子正在行駛中，為了安全起見，最好下車再來做伸展操。
頸部
做法：將頸部輕輕往右邊轉，停留5秒後轉回正中央，再往左邊轉，同樣停留5秒。右、左做完，再將頸部往前傾、向後仰，同樣各停留5秒。
注意：轉頸部動作宜放慢，避免拉傷。
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肩部
做法：頭部轉向身體右前方，與正前方呈45度角，右手輕輕將頭部往此方向下壓，持續5秒恢復原姿勢，可伸展左邊頸肩肌肉。換邊後，重覆此動作。
注意：動作宜放慢。
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手臂
做法：左手臂往右伸直置胸前，右手臂扣左手臂往身體側施力，持續5秒後放鬆。換手後，重覆此動作。
注意：量力而為，手臂不適者勿做。
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腰部
做法：上半身直挺，雙手輕擺兩側，腰部輕輕往右邊轉、雙手也跟著往右後方伸展，停留5秒，復原後換邊轉。
注意：轉幅以上半身不動為基準。
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腳踝
做法：坐下後腳往前伸直，輕轉踝關節，以逆時鐘、順時鐘各轉10下。再將腳尖往下壓伸展，停5秒，改往上勾停5秒。
注意：駕駛員即使在塞車車陣中也不建議做，避免誤踩油門。
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提醒你
靜脈曲張者 穿彈性襪
長期久坐或維持同一姿勢，會使得肌肉無法收縮，讓人感覺雙腿發麻，姜義彬醫師提醒，原本就有靜脈曲張的患者，若預期行車時間超過4小時以上，或是要搭機遠行，最好穿彈性襪，以免久坐後症狀加劇。此外，若是騎乘摩托車或單車，適時休息會遠比做防護措施更有效。
出門前30分鐘 吃暈車藥
暈車是不少人出門的夢魘，書田診所家醫科主任何一成表示，暈車是腦部發出的訊息所導致，如果真的很容易暈車，使用暈車藥會比吃酸梅、聞薄荷味來得有效，不過，暈車藥使用後30分鐘才會起作用，因此必須在出門前提早吃，一般藥效約可持續4小時，若搭車時間很長，要適時補充第2顆。此外，何一成醫師也建議，在車上最好多看前方、少看側邊車窗，或可與人聊天轉移注意力，都能避免誘發暈車。
醫師說 皮夾別塞在臀後口袋
(馬偕醫院復健科醫師 姜義彬)
不少男性習慣把皮夾塞臀後口袋內，但皮夾有一定厚度，若長時間壓在臀下，交通時間一久，會讓骨盆長期處於不平均的狀態，導致骨盆與位於尾椎上方的薦椎交接處出現急性疼痛，因此不論是開車、騎乘摩托車或單車，最好事先將皮夾取出。
