補充維生素C 助鐵吸收
蘋果日報
報導╱余孟芬
日前有名女性持續7年每天喝2000c.c.綠茶，不但沒減肥反而造成鐵吸收不良，引發缺鐵性貧血。書田診所家醫科主任醫師何一成表示，許多人為了去油解膩，會在吃飯時或飯後喝茶，但茶的多酚類會阻礙鐵質吸收，因此飯前、飯後各1小時內應不要喝茶，且每天喝茶不超過800c.c.。另外，餐後可補充維生素C幫助鐵質吸收，例如吃水果或喝隨餐附的果汁。
要注意
飯後吸收率降30%
若吃完飯後馬上喝茶，鐵質吸收率會降低30%，因為茶葉中的多酚會妨礙腸黏膜對鐵質的吸收，在腸道中容易和食物中的鐵質產生沉澱的現象，明顯減低鐵質吸收程度，長期下來會因為缺鐵而造成貧血症狀。何一成醫師建議，飯前1小時應盡量不要喝茶，且飯後喝茶也應該至少間隔1小時。
綠茶讓鐵難吸收
研究雖證實喝茶能去體脂，但茶葉含多酚類，其中綠茶多酚含量最高，因此喝綠茶過量會抑制鐵質吸收。一般人1天內喝茶應不超過800c.c.，若出現疲勞感、注意力不集中、口腔炎、記憶力衰退、免疫力降低或是學習成績下降等缺鐵現象的人，更不可以超過500c.c.。
鈣片降吸收率60%
鈣、單寧酸、植酸、草酸、多酚類都會降低人體對鐵質的吸收。若在飯前或飯後吃鈣片，一顆600毫克的鈣片會讓鐵質吸收率減少60%。因此建議如果要吃鈣片，最好應等飯後1小時再吃，才不會影響鐵質吸收，或是錯開鈣質及鐵攝取的時間，如早餐和睡前補充鈣質，午餐和晚餐則多攝取鐵質。
建議你
餐後可改喝果汁
到外頭吃簡餐所附的飲料，多為紅茶和咖啡，但喝茶會讓鐵質吸收率減少30%，喝咖啡或花草茶則會降低20％。何一成醫師表示，每75毫克的維生素C可以促進3到4倍的鐵質吸收，最好將鐵質以及含維生素C的食物一起進食。建議餐後飲料以果汁代替濃茶或咖啡，或是直接食用水果，以增進鐵質吸收率。
多吃紅肉補鐵質
平常可多攝取深綠色蔬菜、紅肉、動物內臟或海鮮，通常顏色愈紅，含鐵量愈高，還有豆類、花生、黑芝麻、鹹鴨蛋黃和雞蛋等富含鐵質的食物。何一成醫師建議，可同時吃含有維生素C和鐵質的菜色，如香菜肉絲、青椒牛柳、涼拌菠菜和小黃瓜，互相搭配食用可以增加鐵質的吸收效果。
素食者多吃深綠蔬菜
動物性食物含鐵的吸收率是植物性食物的3倍，所以茹素者容易缺乏葉酸、鐵質和維生素B12，長年下來較容易出現貧血。可以選擇多食用深綠色蔬菜，像是波菜、紅莧菜、綠花椰菜、番薯葉，以及豆類、黑芝麻等食物來補充鐵質。或建議吃素者可考慮改為奶蛋素，從蛋和乳製品中補充鐵質。
報你知 慢性病鐵質過多
有高血壓、糖尿病、類風濕性關節炎、偏頭痛、過度活躍和情緒不穩等症狀出現時，要注意鐵質是否過高，此狀況多發生在男性身上。已有研究證實，過高的鐵質會增加體內氧化壓力，提高罹患慢性退化性疾病的危險，也會增加心血管病變。建議鐵質過多者可以適量喝茶或攝取鈣質，來抵消體內過多的鐵質。
專家說 運動可預防貧血
(書田診所家醫科醫師 何一成)
貧血容易令人覺得懶洋洋的，或臉色蒼白、頭昏腦脹、食欲不振等情況，除了在飲食上增加體內的鐵質吸收率，也應多運動增加體內的新陳代謝，或到戶外散步呼吸新鮮空氣，可避免貧血狀況。
