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正確吃穀物 美味又營養
媽咪寶貝雜誌


未精製的穀物(例如糙米、全麥麵粉)比精製過的穀物(例如白米、白麵條)富含更多營養素，無論懷孕與否，媽咪或爸比都應該要嚐試攝取。本文將告訴您未精製過的穀類究竟對人體有哪些益處，且介紹煮出好吃糙米的簡易方式。

認為吃白米及其他穀物會發胖的觀念是錯誤的。如果以穀物為中心的飲食會發胖，問題應是吃的方法不對。不論米或麥，如果採取適合人類的吃法，絕對不會造成肥胖。正確的吃法，就是食用沒有經過精製處理的穀物。例如稻米要吃糙米，麵粉要吃全麥麵粉，蕎麥麵則吃使用全蕎麥粉製成的產品，而非僅使用蕎麥穗的芯製成的雪白產品。

為什麼未經精製的產品較佳呢？原因是經過精製後，穀物中原本含有的豐富「生命」也隨之喪失。穀物是植物的種子部分。因此，將稻米或麥子撒在大地上，會生出芽來，逐漸長成植物。種子就像是能將生命傳給下一代的時光膠囊。不過，原為「生命時光膠囊」的種子，若被剝掉外皮，就不能再發芽了。因為剝掉外皮，就會破壞種子的「生命」。將糙米撒在地上，灑水之後會生出芽來，但是精製後的白米就無法發芽了。我主張以「未精製的穀物」為主食，意義就在這裡。 再重覆一次，只有生命才能養生。

未精製穀物富含多重營養素

穀物的主要成分，是能量之源的碳水化合物。除了碳水化合物之外，穀物還含有食物纖維、維生素、礦物質、鈣質、蛋白質、脂肪酸等各種人類所需要的營養素。當然也包括可稱為「生命根源」的酵素。不過這是指穀物在自然的狀態之下。已失去發芽能力的精製穀物，是無法養生的。下面來看看未精製的糙米與精製後的白米有什麼差別。

糙米是只除去外殼的米。白米則是除去外殼之外，連表皮（米糠）、胚芽也除去。換言之，白米只是種子用來儲存發芽和生長所需養分的胚乳部分。有人以為白米中保留了成長所需的養分就已足夠，其實不然。因為，所謂胚乳，就相當於人類身體的「脂肪」。雖然潛在能量的值很高，但是要轉換成能量，還需要酵素，以及能促進酵素功能的維生素、礦物質等輔助酵素。而胚乳中並沒有足夠的輔助酵素。

糙米與白米比較，糙米熱量較低，而且營養素遠較白米多。稻米原來含有的維生素與礦物質，95%中在外側的表皮和胚芽部分。因此，以精製後的白米為主食，促進酵素作用所不可缺少的維生素、礦物質等輔助酵素就會不足。白米不僅欠缺營養素，而且因為消化與吸收較快，血糖值和中性脂肪值容易上升，使罹患糖尿病的風險增加。

糖尿病患者常被限制白飯的量，原因就在這裡。同量的糙米與白米，吃糙米血糖值上升緩慢，糖尿病的風險自然較低。已經罹患糖尿病的人，若是以糙米取代白米做為主食，將可以抑制血糖值的上升。

精製過的穀物氧化速度也比未精製的穀物快。如同我們皮膚最外側的角質層具有隔離效果一般，穀物外側的表皮部分也可以防止氧化。雖說如此，糙米仍會隨著時間而氧化，保存時最好採取真空包裝方式，盡可能避免讓米與空氣接觸。

麵粉也可以見到類似糙米與白米的差異。因此，麵粉最好使用「全麥麵粉」，不要使用雪白的精製麵粉。最近，義大利麵、麵包等食品，使用全麥麵粉製作的產品大幅增加。以糙米磨成的粉，與麵粉同樣可做為食材，它的消化較麵粉慢，而且相當美味。但不論全麥麵粉或糙米粉，由於已磨成粉狀，較容易氧化，應盡可能使用新鮮的產品，開封後要盡早食用。

最近相當熱門的食品燕麥片，也是用未精製的穀物燕麥為原料，除去外皮後蒸熟、壓碎、乾燥而成。燕麥最大的特徵是食物纖維達糙米的三倍，而且含有豐富的鈣、鐵、蛋白質、維生素等。總之，只要善於應用，以未精製的穀物為主食的飲食生活並不困難。

煮好吃的糙米飯很簡單

現在人們普遍已認識到糙米是比白米營養的食物。但知道歸知道，以白米為主食的人還是占了大多數。他們捨糙米而選擇白米的主要原因之一是「因為糙米硬，沒有黏性，不好吃」。 確實，用一般做法直接將糙米煮熟，沒有白米那樣香軟而且帶點黏性。但是只要稍微下點功夫，就可以克服這個缺點。

我通常都會添加麥片、粳粟、粳黍、莧米（Amaranthus，俗稱雁來紅或紅莧）、粳稗等五種穀物與糙米一起煮，和粟、黍、稗品種不同，加了「粳」字的粳粟、粳黍等較具黏性，摻入這類雜糧一起煮，就能煮出具有黏性QQ口感的糙米飯。

另外，混合蕎麥、薏仁、藜麥等穀物，也可以煮出好吃的糙米飯。讀者不妨依個人喜好來搭配副穀物。（編按：書中推薦的部分穀物，目前國內並無販售，讀者可依照「增加黏性和口感」的原則來選擇市面上販售的穀物，例如黑糯米等。）

糙米與雜糧類的比例並非一成不變。考量各別的營養素、熱量、口感、味道等，我通常採取五比一的比例，以五份糙米與一份雜糧混合。
以前必須使用壓力鍋來煮糙米，但新近開發的，已增加糙米烹煮功能的電鍋已相當普及，使用這類家用電鍋就可煮出可口的糙米飯。下面就來跟大家介紹糙米飯的烹煮方法吧。

煮好吃糙米飯Step by Step

水洗 將糙米與個人愛好的雜糧放入鍋中，用良質的水輕洗一、兩次，無需像白米般淘洗。此時如果用力搓洗，可能使重要的胚芽脫落，因此只要輕輕的，將雜質洗掉即可。 浸泡 建議使用具有烹煮糙米功能的電鍋，並且使用比電鍋上標示的，煮糙米飯標準水量刻度稍多的水，先浸泡至少三○分鐘，可能的話，浸泡時間可拉長至兩小時。這時候當然也要使用良質的水。 加味 我在煮飯之前會先加入半茶匙的天然海鹽。這樣不僅能使糙米飯帶有淡淡的鹹味，而且有助於引出糙米的養分。鹽分會導致血壓上升，不少人需控制鹽分的攝取量。但這是指一般的精製鹽，天然海鹽含有豐富的礦物質，不致於使血壓上升。 感覺如何？大家一定會發現，除了浸泡時間比白米稍長外，煮糙米飯並不如想像中麻煩。

現在的電鍋，氣密性頗佳，沒有吃完的糙米飯在電鍋中保溫一天還不致於氧化，可以放心食用。如果超過一天，建議用保鮮膜包好或置入密閉容器，放在冷凍庫中，仍可保持鮮度。 解凍時，建議使用蒸籠來加溫，而不要使用微波爐。這樣不但較為安全，而且糙米飯蒸熱後仍能保持柔軟和美味。如果是要做成炒飯或稀飯，只要讓糙米自然解凍就好。

養成長期食用糙米的習慣非常重要。各位要將吃白米與吃糙米會造成不同腸相的想法放在心上，然後配合自己的生活型態來培養習慣，同時依照個人的愛好做適度的調整。

多咀嚼可品嚐美味

稍微下點工夫，就可以煮出好吃的糙米飯。不過，要讓糙米飯更為可口，「充分咀嚼」是非常重要的。現代人常誤解「柔軟=美味」。例如美食節目中經常可見來賓吃了一口食物後發出讚嘆：「哇！入口即化，真好吃。」其實，柔軟的食物未必好吃。
人們逐漸失去了咀嚼的習慣，吃糙米飯時，不妨有意識的增加咀嚼次數，以體會它的味道。相信越咀嚼會越覺得好吃。而且，充分咀嚼可促進唾液，以及唾液中的回春荷爾蒙（parotin，即腮腺激素）的分泌，並有助於消化吸收，減少體內酵素的浪費。

發芽糙米口感與白米相近

無論如何都無法接受糙米飯的人，我建議不妨嘗嘗看稍微發芽的「發芽糙米」。發芽糙米的準備時間比一般糙米稍長，但口感與白米相近，而且沒有糙米烹煮功能的電鍋也能烹煮，因此習慣吃白米的人會比較容易適應。

發芽糙米富含健康效果相當高的胺基酸「GABA」（Gama-aminobutyric acid），成為備矚目的健康食品。GABA的正式名稱為「γ–丁胺基酪酸」，是人類和哺乳類動物的頭腦和脊髓中含有的一種胺基酸，也是神經傳導物質之一。富含於乾鰹魚等食物中，能使食物美味的成分「麩胺酸」（glutamic acid，或稱穀胺酸）具有使神經興奮的功能，相反的，GABA卻能抑制神經，具有安定神經的作用。 「興奮性的麩胺酸」與「抑制性的GABA」取得平衡是最理想的狀態，但現代人因為精神壓力等因素，多半傾向興奮。這種均衡受到破壞的話，在精神方面會引起不安和焦躁，在肉體方面則可能導致高血壓或嚴重記憶力衰退、痴呆等記憶障礙。含有GABA的食品可預防或緩和上述症狀，因此最近極受矚目。
發芽糙米含有的GABA的量，達一般糙米的三～五倍。原因是糙米在發芽時，麩胺酸會生成GABA。

超簡單發芽糙米製作法

將糙米浸在水中，自然就會發芽。若希望加速糙米發芽，可使用30℃左右的溫水，大約一天就可完成。不過這種方法要維持一定的水溫，在過程中必須多次更換溫水來保溫。在溫暖的季節，只要將糙米浸在常溫的水中，很容易就可以製作出發芽糙米。有時間但是怕麻煩的人，可將浸在水中的糙米放入冰箱，這種方法不必換水，大約三天時間就能製作出發芽糙米。

不論哪一種方法，水量最好完全蓋過糙米，而且，由於發芽時需要氧氣，因此不可密封。胚芽部分長出大約一公釐的芽就大功告成了。 發芽的糙米晒乾後裝入密閉容器，放置在陰涼處，可以保存一段時間。不過最好還是盡快吃完，以避免其中的「生命」喪失。 有些人將發芽糙米與白米混合烹煮，但我並不鼓勵這種吃法。因為與白米混合，會破壞發芽糙米的口感。發芽糙米最好單獨吃，若要混合其他穀物，建議選擇雜糧類，而不要與白米混合。

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