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如何挑選適合的零食
育兒生活
記者:採訪／林明佳 諮詢／三軍總醫院營養部營養帠



冰淇淋、糖果、餅乾的美味，令大人和小孩都難以抗拒，但是零食究竟該怎麼選、怎麼吃？本文將零食分成綠、黃、紅三個燈，供家長參考，輕鬆為孩子選擇適當且健康無虞的點心，並針對幼兒嗜吃零食的情形，提出破解辦法；還有三大類應當留心的危險零食，千萬別錯過囉！

三軍總醫院營養部營養師查慧琦表示，零食是正餐與正餐之間，用來滿足口慾，或是充飢的食物，有時也具社交功能，例如小朋友會一起分享零食，達到社交的目的。但大部分零食為高油、高糖、高鹽，除了容易造成孩子嗜吃重口味、養成偏食習慣以外，對於生長發育也易帶來負面的影響，如蛀牙、肥胖等問題。尤其是後者，近日的新聞報導就指出：台灣國小學童將近一半的腰圍都超過標準，顯示現代小孩愛吃高熱量食物，又不喜歡運動，過胖的情形自然居高不下。

此外，幼年時期的營養攝取會影響孩子的一生，根據研究顯示：在0～3歲這階段養成的飲食習慣和偏好，容易影響他之後一輩子的飲食習慣；例如幼兒從小就外食居多，可能會導致他嗜吃重口味食物，長大後喜歡甜食、油炸食物等。父母絕對是孩子從小飲食習慣養成的主要引導者，透過決定孩子的飲食內容，或是導正孩子已經慢慢形成的飲食偏好，有助於培養幼兒良好的飲食習慣，為發育打下基礎。


嗜吃零食壞處多

1. 營養失調：很多零食徒具熱量，幾乎沒有人體所必須的營養素，孩子可能吃進過多這類的垃圾食物，正餐的攝取量便減少了，造成營養不均衡，不利生長發育與學習，包括：長不高、注意力差等。
2. 養成偏食：若家長沒有幫孩子挑選適合零食，也不制止他吃零食，很快的孩子就會產生偏食問題，例如不喜歡吃飯，吵著一定要吃速食；或是習慣很甜、顏色又鮮豔的加工食品，對蔬菜、水果反而興趣缺缺。
3. 形成疾病：有些零食經過高度的加工，含有許多不好的添加物，或是鈉含量過高，容易影響血壓、造成水腫，增加肝、腎的負擔，長期下來，可能會導致一些慢性疾病，尤其是小朋友肝腎的發育還不成熟，更要特別小心！
4. 導致肥胖：蛋糕、甜點、炸雞等零食，熱量不但超高，醣類、脂肪也常常過量，常吃容易造成肥胖問題，未來罹患代謝症候群的風險也相對增加。

寶寶１歲前皆不宜提供零食

查慧琦表示，基本上1歲以前的孩子都不建議吃零食，因為6個月以內的寶寶還多以母乳或配方奶為主；6個月～12個月則屬於適應副食品階段，還在嘗試米精、麥粉等副食品，而這些食物中絕對不會有零食的成分在裡面，此外，孩子的咀嚼功能還不完整，因此，通常都不鼓勵家長給予未滿1歲的孩子吃零食。

1、2歲之後的寶寶可以接受的食物種類越來越多樣化，加上開始會走、會跑，活動力大為增加，因此熱量需求也提高，同時咀嚼功能也比較好；這時候的孩子對於食物的好奇度高，會想要模仿大人吃的食物，家長可以開始適度給予孩子營養素較為均衡的零食。


零食紅綠燈Traffic Light

市面上的零食種類琳瑯滿目，家長究竟該如何為孩子挑選適當的零食呢？查慧琦將零食分成綠、黃、紅三個等級，建議家長可以依照此分類，作為給予孩子零食的標準，並盡量避開黃燈、紅燈類的零食：

綠燈等級

◎定義：此類零食又稱作點心，可以用來補足正餐的不足，其熱量通常比正餐還要少。這類食物多由天然食材製成，經過較少的加工過程，添加物也相對較少，具有適量的蛋白質，營養素也較為均衡，因此這類的零食對於幼兒來說是比較安全的，父母可以安心給予孩子食用。
◎建議的食用頻率：每天都可以吃。
◎綠燈零食：飲品像是牛奶、豆漿、優酪乳、天然果汁，以及非夾心餅乾（像全麥餅乾、消化餅、口糧餅等高纖低脂的餅乾），或是包子、小饅頭、吐司、麥片、烤地瓜，以及堅果類（如花生），還有天然穀類製成的甜湯（如綠豆湯、紅豆湯）等，都屬於綠燈等級的零食。

黃燈等級

◎定義：基本上，這類的零食還是使用天然食材製成，但是經過加工、調味、再製成的過程，含有比較多的人工添加物。只提供某些營養素，但是所含的營養素較不均衡，因此無法用來補充正餐的不足。
◎建議的食用頻率：一週少於1次。
◎黃燈零食：包括牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲、巧克力、夾心餅乾（如花生餅乾）、有包餡的麵包（如草苺麵包）、冰淇淋、布丁、加工水果罐頭等。

紅燈等級

◎定義：經過高度加工，其營養素非常不均衡，通常含有太多的精製糖、脂肪、人工添加物（如色素、香料）與熱量。有些是熱量極高，卻沒有什麼營養價值，稱為「空熱量食物」，如汽水；有些則鈉含量過高，如經過高度醃製的蜜餞類。
◎建議的食用頻率：盡量不要，若一定要吃的話，建議一個月少於1次。
◎紅燈零食：含糖飲料及碳酸飲料，如橘子汽水、可樂、奶昔等；以及麵食類，如點心麵、泡麵等；油炸類如洋芋片、薯條、熱狗等；其他像是棉花糖、蜜餞、化梅、梅子餅、糖果、蛋塔、紅&白鱈魚片等都屬此類。


注意營養標示

零食主要來源有外面購得或是家裡自己做，通常自己做比較沒有衛生及健康上的疑慮。在購買零食時，要注意包裝上的標示是否完整，不宜購買外包裝標示不全的零食；標示應該包括熱量、營養成分的標示，如：碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉等；查慧琦表示，綠燈零食絕大部分含有2～3種以上的營養標示，黃燈或紅燈大多只標有一種營養素，其營養成分較不均衡，應避免給孩子食用。此外，同類型商品中，可選擇熱量低、脂肪低與鈉含量低的產品。

破除愛吃零食的習慣

查慧琦表示，透過以下的方法，可以有效減少孩子想吃零食的慾望，提供家長們參考：
1. 三餐定時、定量：無論是早餐、午餐或晚餐，每一餐最好都在固定時間吃，即「定時」；每天吃的量也要差不多，不要一餐突然吃很多，或是一餐不吃。
2. 零食不隨處放：有些家長會買很多零食放在家中，讓孩子輕易就可拿到零食，自然增加他吃零食的機會，建議家長盡量避免在家放置黃燈或紅燈零食。
3. 不放任孩子吃零食：邊看電視，邊吃零食，是很多人的休閒活動，然而這時候更容易在無形中吃進大量的零食，因此父母應該禁止孩子邊看電視或看漫畫時邊吃零食，或是給予適量就好。
4. 嘴饞時吃水果：三餐以外的時間，如果孩子餓了或是嘴饞，除了可以給予上述的綠燈類食物，來補足正餐的不足之外，天然水果含有豐富營養素，是最好的點心。
5. 以水代替飲料：有些孩子嗜喝飲料，甚至以飲料代替白開水，都是極為不健康的習慣，建議家長一天讓孩子攝取足夠的水分，孩子不渴了，自然不會那麼想要喝飲料。
6. 少量多餐：2～4的歲幼兒跟大人相比胃口較小，且正處於愛玩年紀，建議不妨在兩餐中間，一天固定時間給予2、3次適量的綠燈點心，或是自製健康點心，像是水果優格、甜湯、雞蛋布丁、烤土司等，都是不錯的選擇。


Careful！危險零食大公開！

除了慎選零食之外，有些零食對於幼兒的健康或是生命也構成不小的威脅，以下即列出3大危險，建議家長們要多加留意。

Danger1 體積小、口感Q的零食

孩子咀嚼功能尚不成熟，而果凍、軟糖其口感Q，體積又小，可能會有窒息的危險；此外，花生米、小糖果等，也容易噎到而卡在呼吸道裡，造成孩子出現劇烈咳嗽、呼吸困難等症狀，延誤取出甚至會導致死亡，因此3歲以下的幼兒均不宜給予這類零食。還有，口香糖雖沒有熱量，但也沒有營養，4歲以下的孩子不宜給予，以免不慎吞入，造成腸胃不適或沾黏。

Danger2 附贈玩具的零食

消費者文教基金會過去曾調查市售零食玩具的安全性，結果發現有多樣市售零食的玩具未標示適用年齡，有些附贈的玩具其顏色和觸感與食物非常相似，可能造成孩子誤食或吸入的危險。提醒家長，在購買此類零食時，應注意外包裝的說明，買回來後先檢查裡面的內容物，幫孩子過濾可能的危險玩具。此外，6個月～1歲左右的幼兒也有喜歡抓到東西就往嘴裡塞的傾向，家長要多加留意，全程陪伴孩子進食。

Danger3 添加色素、防腐劑的零食

日前消基會指出，英國南安普敦（Southampton）大學研究發現，如果兒童每天都攝取含有食用色素黃色四號、五號，與紅色四十號，以及防腐劑「苯甲酸鈉」（或苯甲酸、苯鉀酸），會明顯出現「注意力不足過動症」（ADHD）情形。
消基會並針對市售的蜜餞糖果調查，發現雖然其添加的特定防腐劑與食用色素都在合格範圍內，但在包裝上卻沒有標示相關警語。建議家長應避免讓幼兒食用添加色素與防腐劑的加工食品，像是五顏六色的冰棒、顏色鮮豔的糖果、蜜餞等。


查慧琦

現職：三軍總醫院營養部營養師
學歷：輔仁大學食品營養系碩士
經歷：羅東聖母醫院營養師

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