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改善孕期腰痠背痛
嬰兒與母親
記者:採訪撰文／黃薇潔 諮詢／台北慈濟醫院婦產秠



為了顧及孕期日漸增大且重量漸增的胎兒，孕媽咪容易忽略了平時坐、站姿的正確姿勢。除了注意日常生活的正確姿勢外，如果孕媽咪已經出現了腰痠背痛的症狀又該如何改善呢？本篇文章請到專業醫師及物理治療師為妳示範正確坐、站姿，並且介紹幾招小運動，讓討厭的腰痠背痛症狀不再纏著妳！


概念篇concept 孕期腰痠背痛的原因

天主教耕莘醫院新店總院鍾仁燕物理治療師指出，在懷孕期間，孕媽咪的肚子日益增大，隨著胎兒逐漸成長，除了子宮擴大外，腹壓也將增加，因此孕媽咪的腰、背、臀所承受的壓力也會逐漸加大，尤其站立時的重心會往後移，孕媽咪腰痠背痛的情況也將因此而更加明顯。
慈濟醫院楊鵬生主任並進一步從生理與日常生活的姿勢兩方面來說明孕媽咪較容易腰痠背痛的原因。


生理改變

由於懷孕時荷爾蒙的改變，使得孕媽咪的韌帶鬆弛，也因為腹部增大的影響而增加了腰椎的負擔。生理改變造成的腰部負荷可能會在產後獲得改善，但緊接著媽咪卻又得照顧新生兒，照顧的過程對於孕媽咪的腰背部而言也是一種負擔。


姿勢不正確

假如姿勢正確，脊椎實際要負擔的就只有本身的重量，但若姿勢不正確，則腰椎接受到的重量則可能為原本體重的好幾倍，因此平時應養成坐到椅子深處的良好習慣，不可讓腰部與椅子留下空間。

坐姿（楊鵬生醫師示範）
撿拾物品時不可直接彎腰，應先緩慢地蹲下再撿，且不論蹲下或起立都應該藉著膝蓋的力量而非腰部，甚至到懷孕中後期也儘量不要彎腰，可請先生或家人協助。

撿拾物品（楊鵬生醫師示範）
睡覺時，建議孕媽咪可以在膝蓋下方墊一個小枕頭，腰椎會自然放鬆也可放鬆腿部肌肉。

膝蓋下墊枕頭（楊鵬生醫師示範）
此外，餵奶、抱寶寶的姿勢也非常重要，畢竟腰痠背痛時常都是因為長期的姿勢不良而引起的慢性脊椎或椎間盤等的病變，且女性一到更年期之後，年輕時沒有善加保養的部位，都會開始一一抗議，孕媽咪可千萬別虧待了妳的身體！

孕媽咪因為在孕期體重增加、姿勢不當等因素，腰部承受了許多重量，也因此將來容易出現譬如椎間盤突出（俗稱骨刺）等脊椎方面的病變，且脊椎方面的病變並非全然因懷孕而起，通常也可能是從小到大的姿勢不良或是體重增加等因素造成的。

楊鵬生醫師提醒，孕媽咪因為孕期體重增加、鈣質流失、腰部受到的重力壓迫，在產後又因為照顧寶寶以及做家事時頻繁地使用腰腹部肌肉，其實算是腰椎方面病變的高危險群。因此孕媽咪更須在懷孕之前便好好開始照顧自己的腰椎，少提重物，並適當地從飲食中補充鈣質，養成良好正確的姿勢，降低將來腰椎部位產生疾病的可能。

預防保養篇prevent 預防腰痠背痛及保養方法

楊鵬生醫師及鍾仁燕物理治療師建議孕媽咪，可從以下9點來保養腰背部並預防痠痛情形發生：

1. 保持正確的姿勢，不要久坐或久站
2. 避免穿高跟鞋
3. 做產前運動
4. 必要時使用拖腹帶
5. 避免發生疲倦情形
6. 避免提重物或抱寶寶
7. 中期以後可適時使用拖腹帶，但不可綁太緊或穿戴時間過長
8. 搭乘交通工具應以安全為原則，最好能坐著，避免站著
9. 走路、上下樓梯應慢行，預防意外

Q&A特區

Q.孕媽咪的腰部可以熱敷或按摩嗎？

A.楊鵬生醫師表示，若能把握以下幾個原則，孕媽咪的腰部是可以熱敷的。首先熱敷溫度不宜過熱，且建議間歇式的熱敷，可熱敷5分鐘後休息5分鐘，時間不宜過久。

按摩則應由專家確認孕媽咪的身體狀況可接受按摩，假如孕媽咪的腰痠背痛情形相當嚴重，建議可到醫院看復健科醫師，讓專業醫師為妳診斷，或是藉由復健儀器、各種療法來改善症狀。另外，貼心的老公若想幫孕媽咪按摩舒壓，要記得腹部應避開，腰背部雖然可以按摩但力道卻要拿捏得當。


保養篇care 飲食著手 改善腰痠背痛

便秘，其實也是腰痠背痛的原因之一。楊鵬生醫師指出，便秘可能會造成長期的下腹疼痛，尤其懷孕期間便秘的情形會稍微嚴重一些，建議孕媽咪可以從日常飲食開始，改善身體的不適進而達到養生健體的目標。

如果孕媽咪的便秘情形嚴重到連多吃大量蔬果也無法改善的話，可請醫師協助，處方一些安全、可幫助排便的藥物。
高纖-----孕媽咪可以多吃高纖的蔬菜水果，幫助腸胃蠕動更正常，改善便秘及下腹疼痛的問題。

鈣--------由於懷孕時為了提供胎兒生長，因此孕媽咪鈣的需要量會比一般人多出約1/3，若沒有適時適量的補充鈣質，孕媽咪便容易出現骨質疏鬆的情形。

運動篇activity 做運動的注意事項

1. 運動前請先排空膀胱
2. 避免在飯前或飯後1小時做運動
3. 運動時請穿著寬鬆、透氣的衣服
4. 選擇硬板床或地板進行
5. 運動次數應由少漸多，且不應一下子大量運動或讓自己太累
6. 運動方法要正確
7. 注意運動時的自身安全
8. 懷孕初期與後期應暫時避免劇烈活動


小叮嚀

不適合運動的孕媽咪
楊鵬生醫師表示，有早產跡象的孕媽咪應注重臥床休息而非運動，若是感到腹部有些發硬或疼痛甚至陰道出血、破水等情形，都應避免或停止運動。
且因為每位孕媽咪的身體狀況不一，建議孕媽咪不論打算做瑜珈、游泳、騎腳踏車等各項運動，都可先詢問您的婦產科醫師，讓最了解您的醫師依照各人身體狀況來判斷您是否可做該項運動。


減輕腰酸背痛5運動

1. 脊柱伸展運動
目的：減輕腰痠背痛
STEP步驟
1.平躺仰臥。
2.雙膝彎曲，雙手環抱住膝蓋關節下緣。
3.將頭微微抬起，讓下巴盡量靠近前胸。
4.慢慢恢復原來平躺仰臥的姿勢。

2. 腰部運動
目的：減少腰部的痠痛，增加腹壓和會陰部的彈性
STEP步驟
1.手扶椅背，慢慢吸氣，手必須用力，讓身體的重心集中於椅背。
2.腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，下腹部需緊靠椅背。
3.慢慢地吐氣，將手臂放鬆且雙腳還原。

3. 腰背肌肉運動
目的：減輕背痛
STEP步驟
1.四肢著地，腹肌用力，讓背部拱起成圓弧狀，靜止3秒鐘。
2.背肌用力，將背部下壓成反弓狀，靜止3秒鐘。

4. 骨盆搖擺運動
目的：減輕懷孕期間與生產時腰痠背痛的現象
STEP步驟
1.平躺仰臥。
2.雙膝彎曲，雙足平放於床上。
3.利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反覆運動。

5. 單腳屈膝運動
目的：減輕腰痠背痛
STEP步驟
1.平躺仰臥。
2.雙手抱住右膝，往前胸拉近，靜止20~30秒。
3.換左腳，動作照做一次。


改善肩頸疼痛2運動

1. 頸部側面伸展
目的：預防和改善肩膀痠痛
STEP步驟
1.坐在椅子上，若想伸展右側肌肉，則右手抓住椅子邊緣。
2.左手繞過頭頂貼住右耳，慢慢地將頸部彎向左側，靜止15~20秒。
3.換邊照做。

2. 擴胸運動
目的：消除肩頸疲勞
STEP步驟
1.左手抓住某個固定點，頭向右側方向看，維持15~20秒。
2.換邊照做。


消除下肢水腫3運動

1. 雙腿抬高
STEP步驟
1.平躺仰臥姿勢，雙腳抬高。
2.以腳跟抵住牆，盡量使雙腿與上半身保持垂直，維持3~5分鐘。

2. 前弓後箭
STEP步驟
1. 手扶椅背或牆壁，採弓箭步法，左膝彎曲，右腳伸直（右腳膝蓋處不可伸直），維持10秒。
2. 換邊同樣動作照做一次。

3. 腿部運動（腳趾寫字）
STEP步驟
1. 放輕鬆的坐在椅子上，右腳伸直，把小腿輕放在另一張椅子上。
2. 以腳拇趾當筆，從A、B、C…開始，依序寫出26個英文字母。
3. 換邊同樣動作照做一次。

(END)