岐黃醫林--中醫論壇

2006.03.08　 中國時報
更年期 人生一樣美好
本報記者張翠芬


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更年期是女性人生一大轉捩點，一進入更年期，因女性賀爾蒙下降，身體容易出現熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、記憶力變差、情緒不穩定等種種不適，專家建議，在未進入更年期前，就應善用飲食調養，從食物中截長補短、保養骨本，才能迎向健康快樂的人生。

★補充賀爾蒙 緩解不適

台大醫院婦產部童寶玲醫師指出，將近一半的女性在更年期初期發生時，都會有熱潮紅、盜汗這些不適，約有1/4的女性症狀相當嚴重，夜晚發生熱潮紅造成睡眠中斷引起失眠、精神變差、記憶力下降、情緒變差。這些不適症狀，在補充賀爾蒙後，數日內即可改善。否則得忍耐個三至五年才會自行消失。

童寶玲醫師提醒女性朋友，更年期後缺少賀爾蒙長遠的影響，包括容易因骨質疏鬆引起駝背、掉牙、骨折，及血壓上升、心血管疾病。因為女性賀爾蒙可以促進腸道鈣質的吸收，減少骨頭鈣質的流失，同時可以抑制吞噬骨頭的破骨細胞對骨頭破壞，因此可以有效防止骨質疏鬆。她建議，剛進入更年期的婦女要補充賀爾蒙，但年紀較大的女性則不再建議使用。除了賀爾蒙，還有其他的藥物如：雙磷酸鹽類（福善美）、選擇性動情激素受體調節劑（鈣穩錠）等，價錢雖然比較貴，但效果不錯。

6大飲食保健原則

台大醫院營養部營養師林京美則提出六大飲食保健原則，讓婦女朋友安度更年期：

1聰明分配、多樣選擇。植物性五穀根莖類及蔬果類佔飲食熱量的1/2-2/3，以天然未加工食品為主，儘量避免過度精緻加工的食品，並遵守低脂、多纖、高鈣的飲食原則。

2截長補短、彈性調整。各類營養素可均衡分配在三餐，如果年節幾天吃太多，就用清淡飲食調和一下；平日可多吃豆類及相關製品如豆漿、五穀等富含天然激素的食物，來緩解不適。

3保養骨本、自在生活。女性停經後骨質會快速流失，因此須特別注意鈣質補充

，接受賀爾蒙療法的女性每日鈣質建議攝取量為1500毫克，其他為1000毫克，即每天至少須攝取二份（約500CC)低脂奶或奶製品。

4鉅細靡遺、安全補充。維生素及健康食品等營養補充品最好諮詢醫師及營養師依個人需求選用，以免增加身體負擔。

5擺脫肥胖、更加年輕。更年期因活動消耗減少、營養過量、新陳代謝降低，造成脂肪堆積，建議更年期女性BMI應控制在18.5﹣23.9的範圍。

6生活規律、減輕壓力。適度運動、充足睡眠，避免吸菸、飲酒等不當習慣。

專家主張，更年期女性不妨回歸大自然的法則，用大自然的方法來減緩老化的種種改變。多運動、均衡飲食、多攝取蔬菜水果、正常作息、保持開朗的心情，人生將是美好的。

幾歲進入更年期？

台大童寶玲醫師指出，更年期的定義是指卵巢功能停止，一年以上沒有月經，平均發生在51歲。若依國人女性平均壽命為78歲來計算，女性有將近1/3的人生，是處於更年期的階段。

不過，卵巢功能40歲就開始走下坡。所以，在還沒真正進入更年期的前幾年，卵巢功能已經下降，容易出現排卵狀況不佳的不規則出血等問題及種種身心的不適。

2006.03.08　 中國時報
更年期食譜
林京美（臺大醫院營養師）


白果白玉（熱量︰78.7大卡）

【材料】百頁豆腐、白果、新鮮香菇。
【作法】香菇泡軟切塊，白果汆燙過，百頁切塊，鍋熱放入香菇炒香後，放入百頁稍煎一下，並加入白果，調味料炒均即可。


毛豆豆腐（熱量︰11.3大卡）

【材料】新鮮毛豆、洋菜、紅蘿蔔。
【調味料】醬油、柴魚、蔥末3大匙、香油1大匙。
【作法】
1.毛豆洗淨加2豌水放入果汁機打成漿後過濾。洋菜洗淨剪小段置鍋中，加5碗水泡半小時後，加熱煮至洋菜全部溶化，再加入豆漿煮滾。
2.將豆漿倒入模型中放涼，凝固成豆腐後放入盤中，再以紅蘿蔔裝飾、灑上調味料後即可食用。


炒三蔬（熱量︰99.9大卡）

【材料】青花菜、玉米筍、胡蘿蔔。
【調味料】鹽、香菇精。
【作法】胡蘿蔔切片，青花菜、玉米筍分別汆燙、漂涼，再將上述材料炒熱，加上調味料炒勻。


味噌鮭魚（熱量︰160.8大卡）

【材料】鮭魚、海帶芽、蔥花。
【調味料】鹽、紅味噌。
【作法】先將鮭魚切塊，並用紅味噌及鹽調味。將鮭魚置於柳橙切片上，灑上海帶芽及蔥花，入烤箱烘烤即可。

五味里肌（熱量︰123.0大卡）

【材料】里肌肉、蔥、薑、蒜、辣椒、香菜。
【調味料】香油、番茄醬、醬油膏、糖、黑醋。
【作法】
1.里肌肉煮熟放涼切片。
2.蔥、薑、蒜、辣椒、香菜切末，加入調味料，拌勻，淋在肉片上即可。

涼拌海珊瑚（熱量︰50大卡）

【材料】海珊瑚、蒜末、辣椒末、薑末、香菜末（或綜合堅果）。
【調味料】鹽、香菇精、香油。
【作法】海珊瑚泡漲後再以熱水汆燙，並加入蔥、薑、蒜、辣椒、香菜及調味料拌勻，也可灑上綜合堅果後食用。