葉酸 蔬果 3大族群媽咪正確吃
蘋果日報
報導╱王心怡 攝影╱高凱新
日前瑞典研究報告指出，綜合維他命疑因含葉酸，使女性荷爾蒙過度活化，恐增加乳癌發生機會，新光醫院營養師程涵宇說，天然蔬果營養素未經人工技術合成較安全，直接食用蔬菜水果更可完整攝取饍食纖維，幫助稀釋腸內有毒物質濃度。
一般綜合維他命每顆葉酸的含量約3-400μg(mcg)，新光醫院營養師程涵宇表示，葉酸每日成人建議攝取量為400μg(mcg)，孕婦攝取需求量要提高至600μg(mcg)，服用綜合維他命1天約1顆即可，葉酸。葉酸為水溶性B群維生素易流失，無法像鈣質儲存在人體，每天需由飲食或是營養品補充；營養師程涵宇提醒，若成人長期葉酸攝取不足則會出現腹瀉、易怒等，孕婦缺乏葉酸更將影響胎兒的智力發展，導致胎兒無腦兒甚至造成流產。
報你知
蔬果579原則
許多人都聽過「蔬果579」，市面上也有許多濃縮還原果汁聲稱含有相同成分，營養師程涵宇建議，還是直接食用蔬菜水果最好，因水果含有植物纖維，可維持消化道機能並幫助腸胃蠕動，只要依照蔬果579原則，補充葉酸400-600μg(mcg)都在安全範圍內。
看標示
每日上限1000微克
現代人多外食，營養容易攝取不均，若日常要從保健食品中攝取葉酸，葉酸每日的上限攝取量為1000μg(mcg)，攝取過多葉酸會流失，也會影響維生素B12吸收，營養師程涵宇提醒，購買保健食品時，可留意成分含量標示，配合天然蔬果579原則，每天所攝取的營養成分就不會缺乏。
在保健食品英文說明書中標註為Folic acid或Folacin，中文標示方式0.4mg＝400μg＝400mcg；單位換算：1 mg(毫克)＝1000μg /mcg(微克)。
這樣吃
媽咪每日葉酸攝取量
孕媽咪、家庭主婦及職業婦女、更年期女性在不同時期葉酸吸收率都會有差異；孕媽咪每日需600μg(mcg)，進入授乳期可為500μg(mcg)，若為家庭主婦職業婦女，每天需400μg(mcg)，更年期媽咪則以400μg(mcg)為標準；營養師程涵宇說，深綠色蔬菜、水果與肝臟類食物都含有豐富葉酸，三大女性族群可依照不同時期每日400μg(mcg)或600μg(mcg)攝取量對照下列葉酸食譜食用。
孕媽咪蔬果食譜
孕媽咪每天需吃足4份蔬菜及3份水果，蔬菜若以半碗100g為基準，食譜內容可包含菠菜1碗加芥藍與綠花椰各半碗，水果可吃柳丁6顆加草莓5顆與香蕉1根，總計為622μg(mcg)；當孕媽咪進入授乳期時可調整食譜，將柳丁份數降低為3顆，就可達到攝取量。
一般女性建議食譜
一般婦女及更年期女性葉酸蔬果食譜，可包含菠菜1碗、芥藍半碗，水果可吃柳丁5顆、香蕉1根，總計為407μg(mcg)，隨著年紀增長，葉酸易流失，銀髮族更要注意飲食要達到建議的葉酸攝取量。
蔬菜熱炒汆燙為宜
葉酸受熱營養素會受破壞，因此烹調時間不可過久，一般大火熱炒、汆燙方式為宜，燙青菜熱水燙煮也建議不要超過3分鐘；另外，肝臟類食物也富含葉酸，但同時含高膽固醇，不可食用過量。
專家說
多補充維生素C和B12
(新光醫院營養師 程涵宇)
女性可多從天然水果中補充維生素C，如柳丁、奇異果、葡萄柚等，避免葉酸被氧化，另外，也需從肉類、蛋等食物中攝取足夠維生素B12，因維生素B12缺乏，也會造成葉酸缺乏。
