助眠瑜珈 放鬆身心 舒展肩頸腰背 更好入睡

[MissC]

助眠瑜珈 放鬆身心
舒展肩頸腰背 更好入睡
蘋果日報2011年 04月19日
報導╱張雅淳、林明佳 攝影╱李芃葳　部分圖片╱資料照片



根據睡眠醫學學會資料顯示，台灣約有700萬民眾有睡眠困擾，且大多數睡眠困擾的原因來自於工作壓力，復健科醫師吳錦雯表示，緊張、壓力會造成肌肉僵硬，因而造成失眠、睡眠品質不好等問題，瑜伽老師Kevin特地設計並示範5招可放鬆肩頸、腰背的助眠瑜伽，因為動作相當和緩，吳錦雯醫師表示可在睡前練習，能有效放鬆身心、幫助睡眠。


臥姿伸展式
功效：伸展肩頸，舒緩脊椎壓力。

Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握反掌置於頭上方，雙腳自然張開。

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Step2
先吸氣，再吐氣的同時伸展雙手、雙腳，手肘儘量伸直，腳跟用力伸直、腳掌微微向內勾，停留並保持自然呼吸5~10秒，回到Step1為1回，共做3~5回。

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提醒
手腳伸展時量力而為，腳掌除了向內勾，也可向外壓，可伸展小腿前側肌肉。


曲膝側臥式
功效：按摩背部肌肉，釋放腰椎壓力。

Step1
平躺在瑜伽墊上，吸氣雙手抱膝。

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Step2
吐氣滾向左邊，臉部朝下，停留並呼吸5~10秒後回到Step1，此為1回，左右各做5~8回。

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提醒
停留時保持自然呼吸，勿憋氣以免傷害神經系統引發疼痛。


髖關節扭轉
功效：伸展肩頸、腰背，促進血液循環。

Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手交握貼於後腦，雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側。

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Step2
吸氣後吐氣，上半身保持不動，向左扭腰，左右膝蓋皆儘量貼地，此為1回，左右各做8~10回。

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提醒
只要上半身維持不動就能達到扭腰效果，膝蓋依個人能力儘量貼地即可。


膝碰下巴式
功效：幫助伸展腹部、背部肌肉。

Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。

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Step2
雙手抱膝，吸氣起身，下巴儘量靠向膝蓋，停留並呼吸8~16秒，再吐氣回到Step1為1回，共做3~5回。

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提醒
下巴要內縮，同時依個人能力靠向膝蓋即可，勿過度勉強以免傷害頸椎。


臥姿扭轉式
功效：鬆弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和痠痛。

Step1
平躺在瑜伽墊上，雙手張開放於兩側，右腳曲膝於半空中。

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Step2
吸氣後吐氣向左扭腰，右膝盡量貼地，左手輕碰右膝，頭轉向右邊，停留並呼吸5~10秒後回到Step1，此為1回，左右各做3回。

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提醒
肩膀、膝蓋都要儘量貼地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍須量力而為。


專家說

舒緩交感神經
(瑜伽老師 Kevin)
透過和緩的瑜伽運動，可以讓全身的肌肉放鬆、保持穩定的呼吸，並有助於舒緩交感神經，能有效紓解壓力，以及解決失眠的問題。


醫師說

容易惡性循環
肌肉僵硬容易睡眠品質不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不適當藉著運動舒緩，很容易一直惡性循環下去。