2成學子憂鬱 呼吸減壓

[MissC]

2成學子憂鬱 呼吸減壓
2011年 09月16日
報導╱林明佳　攝影╱黃天佑


日前董氏基金調查5千多名國、高中生，發現2成學子有憂鬱情緒，且最大壓力源來自成績，精神科醫師郭育祥指出，若壓力過大、自身又無法調適，自律神經就易失調，繼而有心跳加速、手心冒汗、呼吸困難或肌肉緊繃等症狀，建議可藉由腹式呼吸，控制吸氣方式和深度，調節自律神經達到平衡，有助放鬆、減壓。

郭育祥醫師表示，門診常見許多學生因課業、父母期望等壓力，導致自律神經失調，長期下來易有失眠、耳鳴、胸悶、肩頸僵硬等困擾。建議感到緊張或精神不集中時，與其靠吃東西或打電動減壓，不如採腹式呼吸，也就是鼻子吸入空氣，並用肚子力量將空氣吸入深層，吸氣時肚子凸起到脹滿，再噘嘴緩緩吐氣，同時肚子凹進去，各吸、吐約4~5秒，反覆持續2分鐘，有助緩解壓力。


先了解

腹式呼吸助放鬆
當人感到緊張、焦慮時，自律神經會處於過度興奮狀態，呼吸也會變得又快又淺，藉由意識改變呼吸方式，從一般胸腔呼吸改成用腹式呼吸，並延長吸氣和吐氣時間，有助舒緩過於活絡的自律神經，幫助放鬆。

緊張恍神最適用
腹式呼吸隨時隨地皆可做，坐、站時應抬頭挺胸，躺著做時可將雙腳屈膝較好做，另感到緊張、焦慮且出現生理症狀如坐立難安、心跳加快、喘不過氣、肌肉緊繃，或注意力變差、記性降低、胡思亂想，都很適合做。


這樣做

用腹部力量吸入
用鼻子自然吸氣，把空氣吸到肚子裡，吸氣時將一手掌平貼肚臍上、另一手放兩胸中間，感覺肚子漸隆起、脹滿，胸腔不動，吸4~5秒後噘起嘴巴慢慢吐氣，吐4~5秒，感覺肚子往內凹，反覆至少持續做2分鐘。

想像路徑可輔助
吸氣時可想像一股氣息，沿著鼻子、喉嚨、胸腔到肚子的路徑，吐氣時則往返，也可賦予想像，將氣息想像成活生生的人或車子，如此可專注於呼吸本身，大腦也不會分心，有助加強放鬆、減壓效果。


醫師說

超過2周應就醫
精神科醫師 郭育祥
若焦慮、失眠超過2周，最好至精神科就醫，另曾有研究發現，只要熬夜3天，人體免疫力就會下降20%，提醒平常維持作息正常、多運動，有助提高抗壓能力。