懷孕飲食 補充 鈣 鐵 葉酸

[MissC]

懷孕飲食 補充 鈣 鐵 葉酸
攝取不足易早產 影響胎兒骨骼
2011年 11月15日
報導╱張雅淳、張佩玉　攝影╱高凱新


內政部日前公布今年1至9月嬰兒出生率，較去年同期增加15.9%，由於明年適逢龍年，預估數字將再創新高。張亞琳營養師表示，要生下健康的寶寶，懷孕前後的飲食與體重都要控制得宜，其中要特別注意補充鈣、鐵、葉酸，以免攝取不足會導致早產或造成寶寶骨骼、神經系統發育不好。另外，若孕婦體重過重，容易併發妊娠高血壓、糖尿病，可能會造成生產困難。

張亞琳營養師表示，許多懷孕婦女相當重視飲食與營養補充，只希望肚中的寶寶能夠健康，事實上，懷孕前的飲食習慣也很重要，若有懷孕計劃，就要積極控制體重與調整飲食，除了能夠增加受孕機率，也可為寶寶健康打底。此外，要注意鐵、鈣、葉酸攝取是否足夠，張亞琳營養師表示，根據研究，若鐵質攝取不足易早產，且寶寶出生後體重易過輕；鈣質不足則會影響寶寶骨骼發展，媽媽也易有骨質疏鬆；缺乏葉酸則會影響寶寶腦神經系統，要特別注意。


先了解

孕前控制體重
懷孕前應控制體重，因過瘦或過胖都會影響受孕，以身體質量指數(Body Mass Index，簡稱BMI)來說，計算方法為BMI=體重(公斤)/身高平方(公尺平方)，小於18.5為過瘦，大於24為過胖。

飲食應要均衡
不管是孕前或孕後，飲食都要均衡多樣化，其中要特別注意鐵、鈣、葉酸是否攝取足夠。張亞琳營養師表示，一天應攝取15毫克鐵質，懷孕7個月後更要增加攝取至45毫克；鈣質每天要攝取1000毫克；孕前葉酸需攝取400微克，孕後則要增加至600微克。這些營養素可多從深色蔬菜、堅果、豆製品等天然食物攝取，無法從飲食中攝取足夠，考慮補充營養補充品。


這樣做

懷孕1~3個月

不要空腹吃酸
懷孕初期易孕吐、腸胃不適，建議可吃蘇打餅乾來緩減症狀，同時要多攝取纖維質降低胃酸逆流，而許多孕婦以酸梅來抑制孕吐，切忌空腹時食用，以免胃酸增多，反而吐得更嚴重。

吃綜合維他命
懷孕後要避免喝酒、吸菸，以免影響胎兒健康，懷孕初期維持正常飲食即可，不必多攝取熱量。若飲食不均衡、或經常外食，可考慮吃綜合維他命來補充不足的營養素。

懷孕4~6個月

多吃菜防便祕
由於荷爾蒙改變、腸道蠕動緩慢，許多孕婦會出現便祕的情形，除了多吃青菜以外，張亞琳營養師建議一天中一餐吃糙米飯或五榖飯。另外，許多孕婦也會常有腹脹感，切忌睡前進食，以免脹氣影響睡眠。

控制熱量攝取
懷孕4個月後孕吐漸緩，易攝取過多熱量，若要吃點心，可選擇牛奶、茶葉蛋等。很多孕婦會腳抽筋，是因體內電解質、礦物質不平衡，要多吃蔬果，外食族仍可繼續補充綜合維他命。

懷孕7個月~生產

補充Omega-3
控制體重最重要，整個孕期一般人增加11~13公斤，BMI低於18.5可增加18公斤，BMI高於24增加11公斤，高於27要控制在7公斤以下。此時是胎兒腦部快速發展期，可補充海藻類Omega-3保健品。


專家說

常有錯誤觀念
張亞琳 營養師
「一人吃兩人補」是錯誤觀念，只要正常飲食，注意營養是否足夠，並不必為寶寶多吃，以免體重增加太多，反而影響胎兒與媽媽的健康。