聰明吃飯 補充熱量不怕胖

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聰明吃飯 補充熱量不怕胖
2012年 02月07日
報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱吳朝奎 部份圖片╱資料照片



許多減重者常不吃飯只吃菜、肉，營養師劉怡里指出，如此短時間雖可變瘦，但會使代謝率下降且易復胖，長期不吃澱粉還可能酮酸中毒、肌力不佳及身體虛弱。米飯含醣類，可迅速補充體力、助代謝，想瘦得漂亮、健康應依各米飯特性選擇，想減肥選膳食纖維高的糙米，另每天至少1餐吃全榖類，並注意配菜烹飪方式。

怡里營養師指出，許多人是因不吃米飯亂吃零食，或配菜太油膩如炸雞腿、糖醋排骨等，導致熱量攝取過高而變胖；每天仍要吃米飯，男生1天約3碗、女生1天約2碗。各米飯熱量差不多，1碗200克約280大卡，8分滿150克約210大卡，可輪流吃各種米飯或依需求選擇，她設計2道米類食譜，包括熱量較一般便當低的輕食午餐、可幫助身體發熱和加強代謝的咖哩飯。


這樣吃

1餐吃全榖類
全榖類含胚芽、胚乳、麩皮，營養較豐富，建議每天至少1餐的米飯選全榖類，如糙米、發芽米、五榖或十榖米等，可增加微量元素與膳食纖維的攝取，有助預防慢性病、避免便祕。

烹飪方式清淡
早餐想吃飯可吃稀飯、瘦肉粥，午、晚餐吃乾飯配3菜1湯，營養才均衡，湯選蘿蔔湯、竹筍湯等，別選濃湯；3配菜為燙青菜、肉類各1份，肉類選低脂肉如魚、雞，另1份為青菜加植物性蛋白質，如番茄炒豆腐、芹菜炒豆干等，烹飪以清蒸、水煮、燉滷為佳，少吃油炸、燒烤。

減重者選糙米
可依各種米飯的營養特性做選擇，像糙米的膳食纖維是芹菜2倍，可使餐後血糖上升較慢，另含豐富B群可提高代謝，是減重者的米飯首選；但消化系統較差者，如3歲以下幼兒、老年人、正值胃潰瘍、腸胃發炎和有腸道激躁症者則不宜。

各種米飯營養價值

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資料來源╱劉怡里營養師


２食譜

健康輕食午餐
材料：去骨鮭魚排小片約70克、柳丁汁300c.c.、酪梨1/8顆、洋蔥末2湯匙、大番茄1個、筊白筍1.5根、美芹1/4根、紅椒及黃椒共1/4個，調味料蜂蜜、醬油、太白粉水、鹽、檸檬汁和橄欖油少許。
做法：
1.鮭魚排 柳丁汁加1小匙蜂蜜用小火煮開，再以太白粉水芶薄芡後，將鮭魚放入醃10分鐘，取出擦乾兩面撒少許鹽，放入平底鍋油煎至兩面金黃。
2.輕沙拉 酪梨洗淨去皮、切丁，洋蔥及番茄洗淨切丁，全部加入檸檬汁、蜂蜜、鹽，均勻攪拌即可。
3.纖蔬菜 將筊白筍、美芹、紅椒及黃椒洗淨、切絲。炒鍋加水，待滾後放少許油及筊白筍炒熟，加入少許醬油調味，再放入美芹、紅黃甜椒炒熟即可。
營養：此為１人份，配1碗五穀飯熱量約550~600大卡，比一般便當如排骨飯、紅燒牛腩飯等少200~300大卡。

暖呼呼咖哩飯
材料：紅蘿蔔2條、雞肉塊200克、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、薑片5小片、咖哩粉5茶匙、橄欖油1大匙、調味料月桂葉、黑胡椒粒和紅酒少許。
做法：
1.雞肉、紅蘿蔔皆切塊，洋蔥切碎丁，蒜切成蒜末。
2.熱油鍋，小火拌炒洋蔥，放入紅蘿蔔、薑片和蒜末，放入雞肉拌炒至8分熟。
３.起另一鍋乾炒炒香咖哩粉，再將上述所有材料加入均勻拌炒，放入2~3杯水，最後加入少許紅酒、月桂葉、黑胡椒粒，中火熬煮30分鐘即完成咖哩。
營養：此為4人份，搭配1碗白飯，熱量約400大卡，咖哩含有薑黃素，可促進血液循環、抗老化，辛香料也有加強代謝、暖和身體效果。


專家說

少吃零食飲料
營養師 劉怡里
沒有醣類幫助體內代謝、燃燒脂肪，可能瘦1~2公斤就停滯，之後吃澱粉類很快就復胖，減重者要吃飯並注意配菜清淡、食材低脂，零食和飲料少碰。