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地面塑身體操4招 肌力訓練加速燃脂
蘋果日報 2012年 03月17日
報導╱劉欣欣　攝影╱葉仁傑



少吃、多動一直是許多想瘦身者的中心思想，想藉由有氧運動燃燒脂肪的同時，若搭配適當肌力訓練還能加速脂肪燃燒的速度。物理治療師朱奕豪表示，平躺在地面上做體操，可確實鍛鍊身體各部位的力量，許多人覺得難瘦的下半身也會自然用力，練出肌肉後可提高運動效果，達到瘦身目的，運動時也不容易受傷。今天就請朱教練設計4招地面體操。


預備動作
身體平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳後跟與臀部距離約1個腳掌長，雙腳打開與臀部同寬，腳底貼平地面，雙手自然放在身體兩側，掌心貼平地面，預備。
第1招 橋式
此動作可訓練下半身力量，緊實腹部與臀部線條，還可減輕下背壓力，改善腰痠背痛。

Step1
預備動作後，臀部先稍微離地，接著腰部離地，上背部以上保持不動，感覺腹部與臀部用力，停留3個呼吸。 Step2
腰部貼回地面，接著臀部再貼回地面，依Step1~Step2反覆動作10次後回到預備動作。 Tips
若雙腿容易向外打開，代表用力錯誤，可放一個枕頭在雙膝之間，做動作時夾緊枕頭即可。

第2招 胸口抬起
此動作可訓練腹部與腰部肌肉，並緊實頸部後側與背部線條，但頸部受傷的人不適合做。

Step1
預備動作後，雙手伸直抬起，與地面呈30度角，以指尖碰觸大腿。 Step2
雙手沿大腿往膝蓋方向延伸，帶動頭部、肩膀離地，臀部貼地，手掌在膝蓋處停3個呼吸後，慢慢將腰、背、肩膀依序貼回地面，回到Step1再做一次。

第3招 直腿上抬
此動作可同時鍛鍊大腿、小腿的前後側肌肉，也可訓練腹肌力量。

Step1
預備動作後，吸氣時右腿慢慢向前伸直，腳尖向上勾，腳掌與小腿呈90度，腳跟貼地。 Step2
吐氣時右腿伸直上抬與左大腿平行，腳掌與小腿呈90度，腰背部須貼平地面以免腰椎過度用力而受傷，停2個呼吸。 NG Step3
吐氣時右腿慢慢往下放，在離地約1個拳頭處停2個呼吸，重覆Step2~Step3 5次，再回到預備動作換邊伸展。

第4招 直腿交換
直腿交換為動態連續伸展動作，具有氧運動效果，可拉長大腿後側肌肉線條，並鍛鍊腹部與大腿力量。

Step1
預備動作後，右腿伸直向上抬，腳背下壓，雙手圈住右小腿後側，盡量使右腿靠近上半身，伸展大腿後側肌肉，左腿向前伸直，腳背上勾，伸展小腿後側肌肉。 Tips
若覺得很吃力，可改為圈住右大腿後側，右腿也可稍微屈膝，依個人的極限慢慢調整。 Step2
肩膀以上向上抬起，左腿稍微向上抬，與地面距離約2個拳頭高，腳背則向下壓。 Step3
雙腿交換，上身盡量保持不動，雙手圈住左小腿，左腿伸直向上抬，右腿與地面距離約2個拳頭高向前伸直。來回交換4次後，回到Step1再做3回。
專家檔案
物理治療師 朱奕豪
具中華民國物理治療師執照，為美國Polestar Pilates國際認證機構通過皮拉提斯指導員，現任力康健康管理中心核心訓練教練，著有《史上最強！躺著做瘦身操》。