提升基礎代謝率 擺脫泡芙族

[MissC]

提升基礎代謝率 擺脫泡芙族
先做有氧減重 逐步增無氧運動
2012年06月13日
報導╱林明佳 攝影╱王永村


前陣子仁愛醫院分析1千多位女性發現，30~39歲有55%為泡芙族，也就是體脂肪過高，台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師指出，體脂肪過高、肌肉少，會使基礎代謝率下降，容易發胖。建議過重和肥胖者先做有氧運動減重，再逐步增加無氧運動量，提升肌肉比例，最後讓無氧跟有氧運動的時間呈1：1。

蕭敦仁醫師說，基礎代謝率指人體在休息時仍會消耗的熱量；其佔一整天總熱量消耗的2/3，運動佔20~30%，進食會產生的熱效應佔10~15%，基礎代謝率可說是減重成功和維持體態的關鍵。男性的基礎代謝率通常比女性高，另也受年紀影響，年過25歲後基礎代謝率會以每年1%速度下降。


先檢測
蕭敦仁醫師指出，現有基礎代謝儀可精準測量基礎代謝率，但多半大型研究室才有，可透過以下5指標，觀察自己基礎代謝率是否有下降趨勢，符合愈多項，代表基礎代謝率就愈差。

1.吃得比以前少、活動量不變，但體重卻一直上升。
2.年齡超過25歲以上。
3.工作型態常久坐、日常又缺乏運動。
4.常感覺手腳冰冷。
5.用體脂計測量，體脂肪超過30%。


這樣做

先做有氧減重
蕭敦仁醫師說身體質量指數(Body Mass Index，BMI)介於24~27過重者，及BMI＞27肥胖者，可做快走、游泳等有氧運動燃燒脂肪、減重，約做6~8周，頻率為531，也就是每周5天、每次30分鐘、心跳數達110下。

提醒
張德裕物理治療師指出，快走是最容易施行的有氧運動，快走時可擺動手臂、步伐加大，蕭敦仁醫師提醒，運動後1小時內避免進食，以免變胖。

增加無氧運動
達到理想BMI值18.5~23後，蕭敦仁醫師建議，可逐步增加無氧運動量如仰臥起坐、伏地挺身，或針對想鍛鍊部位做重量訓練，以30分鐘為例，無氧約做5~10分鐘，有氧約做20~25分鐘。

提醒
用重訓器材或啞鈴，要選做起來稍微吃力重量。另先做無氧再做有氧，有助排除肌肉乳酸。

達到1:1比例
蕭敦仁醫師指出，若達到理想體重和體態後，則調整有氧和無氧比例為1：1，以30分鐘運動時間為例，有氧、無氧運動各佔15分鐘，可增加心肺功能，並維持基礎代謝率不要隨年齡而下降太快。

提醒
若想增肌肉率，運動完30分鐘內可喝一杯240c.c.低脂牛奶或無糖豆漿，提供肌肉組織養分。


專家說

注意耐受程度
台灣肥胖醫學會常務理事 蕭敦仁醫師
太熱、太冷都會增加基礎代謝率，如熱瑜伽、寒冷天氣戶外運動等，但要注意身體耐受度。

快走最易施行
物理治療師 張德裕
快走是最易施行的有氧運動，通勤族不妨每天下班提早1個站牌下車，快走10~15分鐘。