岐黃醫林--中醫論壇

低頭族 防網球肘 媽媽手
用1小時就休息 4體操緩痠痛
蘋果日報 2012年06月11日
報導╱林明佳


智慧手機普及，出現許多隨時上網的低頭族，物理治療師張德裕指出，常低頭讓頸椎及上背肌肉緊繃，長期造成頸椎椎間盤突出，甚至壓迫神經而手麻；手肘長時間彎曲也可能引發網球肘，即手肘痠痛和僵硬，單手用手機也易使拇指肌腱發炎，導致媽媽手。建議每用1小時就休息做體操預防。

日前一則英國外電報導，常低頭用手機會造成臉部皮膚及肌肉失去彈性，導致下巴鬆弛，物理治療師張德裕表示，頸椎常前傾的確「可能」臉部鬆弛，提醒使用1小時就起身活動，他並設計4套體操，舒緩頸椎、上背肌肉、手肘和手指。

物理治療師張德裕設計4招體操，預備動作皆是坐椅面前1/2或1/3，雙腳打開與肩同寬、腳掌放地板，下巴微收、雙眼直視正前方，保持脊椎挺直。站立時也可做，雙腳打開與肩同寬、雙手自然垂放兩旁、腹部微收。
轉頸扭肩操
功效 舒緩頸部和肩膀僵硬，改善上臂神經壓迫。

Step1
右手掌心放左耳，帶動頭向右肩倒，至左頸椎肌肉有緊繃感。 Step2
左肩由後往前、再由前往後，各繞3圈，頭回正換邊做3回。 提醒
若做時手臂或手指頭發麻，可能是神經遭壓迫，不宜做。


點頭轉頭操
功效 訓練脊椎深層肌肉，改善頸部無力及僵硬。

Step1
右手握拳，放在下巴與鎖骨中間、約喉結位置。 Step2
將頸椎往前彎、下巴輕壓拳頭，視線也往下看。 Step3
頭左轉，手不動、下巴輕壓拳至後頸椎緊繃，看斜下方，回正換邊做，步驟1~3做10回。

縮腹挺胸操
功效 舒緩頸椎壓力、矯正低頭造成的駝背，並改善胸悶。

Step1
吸氣後吐氣，雙手手臂伸直並交叉，高度比肩膀低，腹部內縮、呈圓背，眼睛看地板方向。 Step2
吸氣，雙手解開、掌心朝上握拳，手肘彎曲往後推，胸口順勢往前挺，眼睛微微看天花板，算1回，重複6~8回。 提醒
做時不要聳肩，並保持頸部放鬆。


正反轉手操
功效 伸展手臂、可預防手肘肌腱發炎及周邊神經相關病變。

Step1
手臂伸直向兩旁打開，與腋下約一拳頭寬，手指往外延伸。 Step2
吸氣，將手臂往身體外側轉、手心朝前。 Step3
吐氣，將手臂往身體內側轉、手心朝後。
專家說

痠麻應就醫
物理治療師 張德裕
除了用手機，長時間低頭敲鍵盤、看書都可能造成頸椎、肩膀僵硬和痠痛，一般休息就會好轉，若休息後沒好轉，且有肢體麻、活動力降低，應至復健科求診。