便秘族可喝蔬果汁

[MissC]

便秘族可喝蔬果汁
蔬果1:1 榨完馬上喝
2012年06月20日
報導╱林明佳 攝影╱李芃葳



新書《7天瘦肚子的神奇蔬果汁》中標榜早餐用蔬果汁取代，可補充酵素及活化代謝，有助燃脂。但營養師劉怡里指出，酵素跟減肥無關，主要是能促進食物消化吸收、改善便祕，建議還是吃新鮮的完整蔬果較佳；至於飲食不均衡、怕蔬菜味道的人，或易脹氣、便祕者及咀嚼功能較差的年長者，可喝蔬果汁，但蔬菜和水果最好以1:1比例榨汁，且現榨現喝，營養才不會流失。

書中作者建議可喝蔬果汁來取代早餐，但營養師劉怡里提醒，蔬果汁不能取代早餐，否則長期下來容易營養不均。若早餐想喝蔬果汁，應該再吃1~2片吐司或1個三角飯團，再加1顆茶葉蛋，補充澱粉和蛋白質。另外，榨蔬果汁時，食材一定要新鮮並洗乾淨、去皮，當天吃的水果也要減量，以免糖分、熱量攝取太多，反而發胖。


這樣做

洗乾淨去外皮
將蔬果充分沖洗，並將外皮去除後再榨汁。如要加糖，可加少許蜂蜜、別加果糖，或加250c.c.優酪乳或牛奶取代開水，建議選擇零脂、無糖。

20分鐘內喝完
蔬果汁應現榨現喝、最晚15~20分鐘內喝完，以免酵素和各種維生素受破壞，降低營養價值，且放久口感和顏色也會變質。另外榨汁前，蔬果洗好再切塊，別切塊再洗，可減少營養如維生素B、C的流失。

多加蔬菜攪打
水果的熱量、糖分較高，以300c.c.柳橙純汁為例，約需用10顆柳丁，換算下來熱量約600大卡；且喝純果汁，易使血糖上升太快，建議加入蔬菜如高麗菜、芹菜、紅蘿蔔等，蔬菜和水果比例最好為1:1。

當天水果減量
一般人每天水果建議攝取量為2~3份，一份約1拳頭大，若當天有喝蔬果汁，水果份量則要跟著減量，蔬菜不受此限，因一般人蔬菜大多攝取不足，且蔬菜可增加飽足感。

顏色宜多樣化
榨蔬果汁時，蔬果顏色愈豐富愈好，因為不同顏色代表不同營養價值，紅色如番茄等含茄紅素，橙色如木瓜等含β胡蘿蔔素，紫色如藍莓等含花青素，綠色如奇異果等含維生素C等。


蔬果汁
將材料洗淨、去蒂去皮去籽切小塊，丟入榨汁機加開水約至食材9分滿，再加1小匙5克蜂蜜，攪打成黏稠狀即可，一周可喝2~3次。

高纖芹菜果飲
材料：紅蘿蔔約20克、西洋芹約30克、蘋果1/4顆、綠色奇異果1顆、香蕉1/3條、原味綜合堅果1小匙。
營養：蘋果、香蕉助排便，芹菜可消水腫。當天可再吃1~2份水果。

牛番茄芭樂汁
材料：芭樂1/4顆、柳丁1顆、牛番茄1顆。
營養：芭樂和柳丁富含維生素C，牛番茄幫助排便和抗氧化。約取代1.5份水果，當天可再吃0.5~1.5份水果。


專家說

糖尿病患注意
營養師 劉怡里
糖尿病患吃米飯等澱粉後隔2小時再喝蔬果汁，以免血糖上升過快，蔬菜比例提高至2/3。