防愈減重愈老 補充蛋白質

[MissC]

防愈減重愈老 補充蛋白質
蘋果日報 2012年08月01日
報導╱林明佳　攝影╱吳朝奎



營養師楊承樺指出，每4位熟女或輕熟女，就有1人在減重時出現皮膚粗糙的困擾，提醒若想避免愈減愈老，在減重同時，應適量攝取蛋白質如豆腐、卵磷脂如蛋黃、植化素如蔬果，及好的油脂如橄欖油，並搭配一周3天、每次30分鐘、心跳數達130的運動，可提升新陳代謝、幫助皮膚抗氧化。

楊承樺營養師指出，門診常見錯誤的減重方法，如激烈節食、吃網路流傳的減肥菜單，往往會使攝取熱量不足、營養不均，導致皮膚粗糙，還可能產生掉髮變嚴重、精神差、女性胸部縮水等後遺症。減重門診醫師楊名權則說，每天攝取熱量不宜過低，以免影響新陳代謝，可將體重×(15~20)=每天至少需攝取卡路里，如體重100公斤者，則每天至少需攝取1500~2000卡。


這樣吃

4份動物蛋白
一天吃3~4份動物性蛋白質，1份相當於1顆蛋或3指寬肉類，蛋還含有豐富卵磷脂，要選水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋等，不要選經過加工的皮蛋、鹹鴨蛋；肉類則選脂肪含量較低者，包括魚肉、雞胸肉、雞腿、海鮮如蝦、貝類等。

4份植物蛋白
植物性蛋白質一天也要攝取4份，主要來源為黃豆類如豆漿、豆腐等。另五榖類也有少量植物性蛋白質，1盒十字豆腐約有2份、1杯240c.c.豆漿約有1份，約喝2杯豆漿加上1塊豆腐即足夠，豆漿可選無糖或微糖，減少熱量攝取。

每天5份蔬果
蔬果含有許多維生素、植化素，可幫助身體及皮膚的細胞對抗自由基傷害，可多元攝取各種顏色鮮豔的蔬果，如茄子、青椒、紅椒、芭樂、番茄、葡萄等，一天3份蔬菜、2份水果，1份蔬菜約煮熟半碗、1份水果約1拳頭大。

辨隱藏反式脂肪
100公克反式脂肪含量小於0.3公克以下，就可標示為零反式脂肪，購買時第一步驟看營養標示，看反式脂肪是否標示為0，第二步驟看成分，若有氫化植物油如氫化棕櫚仁油、酥油、植物乳化油、轉化脂肪等，代表含反式脂肪，盡量別購買。

MN10_021.jpg

攝取優質油脂
攝取好的油脂，如烹飪採橄欖油、每周吃2~3次深海魚類如鮭魚、鮪魚等，避免攝取含不好油脂的食物，如餅乾、糕點、千層派、爆米花及乳瑪琳等，以免造成肥胖，且因身體不易代謝壞油，長期還會造成心血管疾病。


專家說

營養師 楊承樺
與其砸大錢買保養品來保養肌膚，不如從飲食、運動調整。