3招 防肌肉型蘿蔔腿

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3招 防肌肉型蘿蔔腿
蘋果日報 2012年09月21日
報導╱王璐華 攝影╱高世安



小腿圍過大俗稱蘿蔔腿，其中又以肌肉型蘿蔔腿最難消除，許多人以節食維持身材來預防，但臺北護理健康大學運動保健系主任郭堉圻表示，慢跑、游泳等有氧運動，可達到運動目的又沒有蘿蔔腿困擾；而節食外表看起來較為虛弱乾扁，明顯不健康的氣色，其實也違反了當初為了追求美而瘦身的初衷。

擔心運動會變成金剛芭比，許多女性因此選擇以節食來減輕體重，但是運動保健系主任郭堉圻表示，要生成明顯的蘿蔔腿，得要做爆發性、需要跳躍的運動如百公尺短跑、排球等，且想要練成如奧運選手般的誇張肌肉，除了要有極大的運動量，還得搭配補充蛋白質製劑，一般人其實無須擔心。


【這樣做】

運動選擇有氧性
具爆發性、需要跳躍的運動，如短跑、籃球、排球等，易鍛鍊出明顯的肌肉；長時間久站或長期穿高跟鞋者，像是老師、百貨公司專櫃小姐等，小腿腓腸肌持續維持在緊繃的情況下，也可能產生蘿蔔腿，最好選擇穿平底鞋，運動則建議有氧性的運動如慢跑、游泳、健走等。

抬腿只能緩疲勞
靠牆抬腿、運動後按摩腿部，皆無法改善或預防蘿蔔腿，但透過這種被動式的放鬆，可以促進血液回流與代謝，消除乳酸堆積，減緩疲勞。對於需要久站的人，運動保健學系主任郭堉圻建議，如果工作型態不允許坐下休息，偶爾三七步，放鬆腿部肌肉，對預防蘿蔔腿有些許的幫助。

可吃低蛋白食物
運動後吃高蛋白、高熱量的食物易形成肌肉，所以若只想要修飾身形或維持較佳的心肺功能，運動後2小時可選擇低蛋白、低熱量的食物充飢，如水果、沙拉等，比較不必擔心形成肌肉。


【提醒你】

運動後伸展四肢
運動後可做些緩和運動、伸展四肢，可讓攝氧量在結束運動後不至於下降太快，讓熱量可以處在較高的效率燃燒。系主任郭堉圻表示，運動30分鐘後，攝氧量恢復需1小時，燃燒脂肪時間可達90分鐘。


【專家說】

初期體重變化小
臺北護理健康大學運動保健學系主任 郭堉圻
選擇以運動減重者，最好捨棄與體重斤斤計較的習慣，因為初期並不會感到明顯體重變化，這是由於人體總重量包括脂肪與肌肉，運動2個月內，改變的是脂肪與肌肉的比重，肌肉量上升，脂肪量下降，持續約2-3個月後體重才會出現明顯的減輕。