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瑜伽提斯產後瘦身系列 輕鬆做．健康瘦

文卅台北實踐大學體育講師唐幼馨‧邱明瑜　動作設計‧示範╱台北實踐大學體育講師唐幼馨 採訪諮詢卅台大護理系授課老師洪美瑱


　　通過了十個月的長期抗戰及生產的奮力一搏，在心情放鬆，一切如釋重負後，提醒媽媽們別忘了，保握產後的黃金時段，勤做產後運動。唐幼馨老師提供一套不只能恢復好身材，更能恢復好元氣的瑜伽運動。

搭配合適運動 健康窈窕非夢事

　生產後隨著胎兒、胎盤、羊水的娩出，產後婦女約可減去5公斤的體重，但其它多餘的體重還是留在母體上。想要大舉消滅這些惱人的贅肉與脂肪，除了控管飲食以外，適時適度的運動更是妳恢復體態，維持健康的不二法門。但是，不同的生產方式，運動的技巧也是各有巧妙不同。因此，本單元特地針對，剖腹產與自然產的媽媽，提供你正確的減重時機及方法，讓你瘦得健康沒壓力。

　產後運動的目的在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形，主要是協助骨盆韌帶排列恢復，腹部及骨盆肌肉群功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原。產後若沒能即時運動，長期下來可能會產生腹肌無力、背痛及應力性尿失禁等現象。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌的收縮，並強化腹肌收縮，以利早日恢復身材。子宮約需14天才能完全復位，而腹肌至少6週，腹肌肌力的恢復則需6個月。

產後運動之注意事項

1.運動前要排空膀胱。
2.選擇硬板床或榻榻米或地板上進行運動。
3.穿寬鬆或彈性好的衣褲。
4.避免於飯前或飯後一小時內做運動。
5.注意周圍環境的空氣流通。
6.運動後出汗時，記得補充水分。
7.運動時請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
8.每天早晚各做十五分鐘，至少持續2個月。
9.運動次數由少漸多，勿勉強或過累；若有惡露增多或疼痛增加，則需暫停運動，等待恢復正常後再開始。

9大產後瘦身觀念

1.為什麼懷孕會胖？
　懷孕時多出的體重是從那裡來的呢？台大護理系授課老師洪美瑱表示，孕婦的體內多出了胎兒、羊水、胎盤等，而且內分泌也在此時出現了變化，包括，動情素使得女性脂肪增加；黃體素可安胎，將胎兒保護好；泌乳素準備產後哺乳，但同時也會將體內的水分留住，所以懷孕時體內為了寶寶也為了替孕婦做好準備，體型會變胖也是正常而自然的情形。一般來說，懷孕時約會增加10～15公斤，皆屬正常範圍，但如果體重超出越多，產後就愈難享瘦。懷孕和生產會使關節及韌帶變得較為鬆弛，如果，在產後不久立即做劇烈運動，就會對關節產生不良的影響。

2.低油烹調取代不吃油
　生產時母體付出許多能量，在產後需要足夠的熱量供給，才能迅速恢復體力。洪美瑱提醒產後的媽咪，絕對不能完全不吃油，因為一旦缺乏油脂，脂溶性維生素就無法被身體吸收，進而影響身體的機能，所以建議媽咪們產後飲食可以採用低油烹調，但絕不能不吃油。

3.節食並不會瘦
　許多人都以為只要不吃，讓自己飢餓就可以達到瘦身的目的。其實，這也是錯誤的觀念。洪美瑱老師說明，人體飢餓到某一種程度後，生理就會出現不平衡的現象，心情也會不好，脾氣一大反而容易暴飲暴食。自己忍了一兩天，卻在一餐之內又補回來了，完全不利於於產後瘦身，反而惡性循環下，養成了錯誤的飲食習慣。

4.子宮收縮有益產後瘦身
　洪美瑱老師也鼓勵媽媽餵母乳，因為媽媽在哺餵母乳的同時，身體會分泌一些荷爾蒙幫助子宮的收縮，並有助於產後婦女於在較短的時間內恢復子宮的正常大小及形狀。洪美瑱進一步說明，子宮的收縮能幫助產後瘦身，原因就在於，產後因為子宮被撐大了，即便有些媽媽明明體重都減少了，卻還有肚子圓圓、鼓鼓的，除了是因為脂肪的關係，另一個原因就是因為子宮的形狀還未收縮回復，就會把肚子撐出來了。

5.產後瘦身的3顆心
　要進行產後瘦身之前，洪美瑱老師說有三顆心是不能少的。第一是決心；第二是理性；第三是耐心（不能求快）。任何時候都要對自己的身體有警覺心，嚴格執行外也給自己一點寬容及時間，畢竟吃是一種享受，只要意識到自己胖了，就應該要節制口腹之欲，等到瘦身成功後，再寵愛自己一下！

6.減肥沒有速成班
　循序漸進的瘦身方法，不僅安全、健康也不會給自己造成太大壓力。洪美瑱老師認為，一個星期瘦0.5公斤是最健康的範圍，減肥的過程多了點彈性，就不會有挫折感！只要不暴飲暴食，有時候即使多偷吃了點澱粉類，也是可以被允許的。愈是克制食欲，愈容易失去理性而讓瘦身計畫功虧一簣！

7.勤作骨盆腔底肌肉收縮運動
　產後6小時內即可從事的骨盆腔底肌肉收縮運動，除了可預防尿失禁問題，同時也能達到收腹提臀的效果，是最簡單而便利的產後瘦身運動。

8.持續運動的重要性
　運動是一輩子的事，不論在產前或產後，養成運動的習慣將有助於身體的健康。洪美瑱老師建議產後的媽媽，產後1～3個月內應避免拉筋或會拉扯到傷口的動作；3～6個月內則以保健運動為主，激烈運動應予以避免；產後半年則可配合雕塑身材的運動，加上一些具有困難度的動作，例如拉筋等動作。

9.自然產　剖腹產減重時機不同
　一般來說，採取自然產的婦女，可於產後隔天即可進行簡單的運動，但需一個月後開始進行塑身材的減重功課；剖腹產的婦女，約兩個星期後方可進行簡易的運動，想要開始雕塑身材就要等到產後三個月後，待傷口及體能恢復完全，才得以進行。如果，親自哺餵母乳的媽媽，也要注意每天的熱量攝取不得低於1,800大卡，反之，則可減少250～500大卡的熱量攝取。

瑜伽提斯產後瘦身系列－剖腹產系列


剖腹產系列【1】時鐘遊戲－骨盆時鐘運動

預備姿勢：躺姿，雙腿自然彎曲，與肩同寬，膝蓋輕輕內夾住長型的枕頭，雙手放於髖關節上，保持薦骨（薦骨位於腰椎下方）貼於地面，下背保持自然的弧度，微微離開地面。（想像骨盆像個時鐘，肚臍是12點鐘方向，右側是3點鐘方向，下側是6點鐘方向，左側是9點鐘方向）
動作：
1.吸氣時，將骨盆向6點鐘方向下推，使下背離開地面。
2.吐氣時，將骨盆向12點鐘方向上抬，使下背貼緊地面。
功能：活絡骨盆，調整骨盆傾斜，練習控制核心，保護下背。
次數：向前、後共20次。
注意：意識的集中很重要，動作不需過大，專心、仔細最重要。


剖腹產系列【2】螺絲釘－脊椎旋轉式

預備姿勢：跪坐於折疊的毛毯或長型的枕頭上，雙腿在兩旁，以舒適為主，提肛收腹，背部挺直，雙手彎曲於胸前。
動作：
1.吸氣預備，身體向上延伸
2.吐氣時將上身以腰部的力量向左、向上旋轉。
3.吸氣再挺直背部轉回中央。
功能：使剖腹產後的傷口更加密合，收縮、恢復腹部的彈性，雕塑腰部及腹部的線條。
次數：左右各6次，共12次
注意：不需過度旋轉，肩膀不要聳起，配合呼吸及意志，想像如同螺絲釘向上側邊轉喔！


剖腹產系列【3】日式敬禮－L前彎式

預備姿勢：山形站姿，雙腿併攏，抬頭挺胸，提肛收腹，將背部挺直。
動作:
1.吸氣時，雙手扶於膝蓋，身體向前彎曲，背部延伸挺直。
2.吐氣，右手伸直，向頭頂方向伸直。
3.吸氣收回，左邊亦同。
次數：左、右各做4次。
功能：強化核心的穩定，改善腰痠背痛。
注意：背部盡量挺直，前彎時不一定要彎到90度，依自己的身體狀況為主。

瑜伽提斯產後瘦身系列－自然產系列


自然產系列【1】珍珠項鍊－輪式

預備姿勢：躺姿，雙腿自然彎曲，與肩同寬，膝蓋輕輕內夾住長型的枕頭，下背保持自然的弧度，微微離開地面。
動作：
1.吸氣預備，感受到雙膝內夾，雙手指尖朝腳尖的方向延伸。
2.吐氣時，從尾椎上捲，使臀部慢慢的抬起，保持相互貼緊的力量向上次數10下。
功能：預防子宮下垂，收縮產道，改善漏尿的情形。
注意：
1.向上抬的高度不需要勉強。
2.想像脊椎像一顆顆的珍珠項鍊，慢慢的帶起。


自然產系列【2】迎向陽光－向陽式變形

預備姿勢：跪坐於折疊的毛毯或長型的枕頭上，雙腿在兩旁，以舒適為主，提肛收腹，背部挺直，雙手合掌在胸部前方，離身體一個拳頭的距離。
動作：吸氣時，提肛收腹，以大腿內側及臀部的力量微微向上抬，雙手向上伸直。吐氣時，慢慢回到坐姿預備位置。
次數：6次卅1回（如狀況允許可一次做3回，亦或者於一日之內分次完成）
功能：強化骨盆底肌群，修護產道，使產道恢復彈性。
注意：如同凱格爾運動，集中意識，動作不要過快或彈跳。


自然產系列【3】國王的坐椅－坐椅式

預備姿勢：山形站姿，雙腿併攏，抬頭挺胸，提肛收腹，將背部挺直。
動作:
1.吐氣時，想像後方有一個坐椅，雙腿並攏向後蹲坐，雙手由兩側向上合十。
2.吸氣時，雙手打開站立回預備姿勢。
次數：6下
功能：強化腰部及腿部的肌力，收縮骨盆底肌群，改善臀部下垂。
注意：
1.後坐時，膝蓋不過腳尖，臀部內收。
2.雙手上舉時，肩膀不可聳起。

唐幼馨老師的叮嚀
1.產後約6小時即可開始練習骨盆底肌肉收縮的運動，好像憋尿的感覺即可，或許只有肛門有感覺，陰部還會麻麻的，若產前先了解動作較好練習。
2.一般生產完，妊娠中線（即肚臍上的那條線）分離，通常可於六週後，用手指測量距離約一根指頭的寬幅，若分離大於3、4指寬幅，禁止做旋轉及側彎的動作。
3.若您是剖腹產的媽媽，傷口可能還沒完全癒合，禁止做腹直肌的運動，例如：仰臥起坐。