岐黃醫林--中醫論壇

腸道照顧好百病不來找
腸道照顧好百病不來找

• 近幾年來，隨著生活水準的提昇，醫學上卻發現以下事實：
• 1. 國人腸道健康普遍惡化，腸癌死亡率高居第三位，發生年齡逐年下降。
• 2. 在我國有16.6%死亡率、14.4 %醫院就診率，及15.4 %健保給付皆與 腸道疾病 有關。〈2003年統計〉
• 3. 癌症、心臟病、高血壓、動脈硬化、糖尿病、老年痴呆等成人慢性疾病，皆與腸道健康密切相關。
• 4. 老化由腸道開始，年輕族群腸道老化的弊害，將在中年以後顯現。
• 5. 先進國家對腸道健康問題的重視～英國自1999 年即推動『腸道週』活動；
  美加則自2000 年發起『國家腸癌認知月』活動。

腸道照顧好 百病不來找！

腸道健康是可以靠自己的積極--- 主動而提昇。
積極宣導腸道健康意識，相信所投入的努力，可以有效的幫助許多人，預防腸癌及多種成人疾病。

腸道健康的飲食要訣!!

一、多喝水
每天至少要喝 1.6~1.8公升的水，大概是八杯水。不要到口渴了才喝水，你的大腦感到口渴時，其實血液濃度已經太高，血流不順了，運送氧氣及營養素效率降低了，已經會影響全身細胞機能了，最好是定時喝水。


二、多攝取乳酸菌



正確攝取乳酸菌要注意以下重點：

• 1 天天攝取：
  因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐；所以，要天天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。
  2. 餐後攝取：
  因為用餐後，胃部的酸度較低，乳酸菌比較能夠活著通過胃部，到達腸道。
  3. 慎選產品：
  要選菌種標示清楚，有衛生署健康食品認證，有研究團隊的產。
  4. 注意保存條件：
  乳酸菌不耐熱，不耐氧氣。 醱酵乳必須保存在低溫，開瓶後，盡快喝完，不要開了一大瓶，放在桌上，由早喝到晚；保健產品也要注意保存溫度，不要長期放在高溫環境 (如車子內)。

三、多攝取纖維質



每天至少要攝取30公克以上的食物纖維！

正確攝取食物纖維要注意以下重點：

• 1、用心從三餐中攝取
  2、善用高纖保健產品
  3、水溶性及非水溶性纖維功效不同，兩者都要攝取。

簡易運動篇
每天起床後、睡覺前，利用10-15分鐘進行簡易的運動，可促進腹部運動，增強腸胃健康。
提醒您，起床後，先空腹喝一杯溫開水，再做運動。


一、 伸展運動

這是個很簡單的運動，可利用工作或家事空檔進行。

• 1. 雙腳分開站直，全身放輕鬆。
  2.一邊吸氣一邊將手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，頭抬高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。
  3. 一邊呼氣，一邊將手放下並屈膝下彎，抱住雙腳。
  4. 此動作反覆進行3-5次。

二、 提臀搖擺

• 1. 仰臥，雙手繞於後頸部交叉。雙腳以立膝彎曲。
  2. 深深地吸一口氣，抬高腹部，腳跟不離地，意識集中於丹田，閉氣。
  3. 有力地吐氣，保持丹田力，將意識轉移集中於骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左)側做腰部上下運動。此時，雙肘及肩膀不離地，換左邊做同樣動作。

三、 仰臥屈膝扭腰

• 1. 仰臥，雙手繞於後頸交叉，雙腳合併以立膝彎曲。
  2. 一邊吸氣，一邊將腰背用力挺出，扭腰並將雙腳向左倒放地面，頭轉向右方。
  3. 呼氣回復。
  4. 重複動作，換邊做。

四、 臥式提腿

• 1. 仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊右腳使右膝靠攏胸部。深吸一口氣。
  2. 吐氣用力緊抱右膝起身，此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。
  3. 換腳緊抱左腳如上要領，做同樣動作。

五、坐式踩腳踏車

• 1. 坐在地板上，雙腳併攏彎曲，兩手放在身體後方稍遠處。
  2. 身體稍微向後倒，以雙手支撐住身體，同時，雙腳分別抬起伸直，雙腳無法完全伸直也無妨。
  3. 保持背部筆直。
  4. 左右腳交替，各施行10次。

六、彎曲、扭動上半身

• 1. 雙手置於腰間，兩腳張開與肩同寬。
  2. 挺起胸膛，讓上半身向後仰，此時，指尖用力，對腰間用力指壓。
  3. 回到原本的姿勢，上半身慢慢向左右扭動，各施行2-3次。

七、立式腰身大迴轉

• 1. 大開雙腳，雙手手指交叉反掌上舉，深深吸一口氣，下顎頂上後仰。
  2. 邊吐氣儘量前彎，抬頭保持腰背直挺，從腰部彎曲，膝要保持筆直，雙手伸直，腰部向右上大迴轉，同時吸氣。
  3. 上身轉到正中時，手再伸，顎再上頂，儘量後仰。
  4. 邊繼續吐氣從上而左下，迴轉到原位。
  5. 註：動作時集中意志在骨盆上。

八、 鍛鍊腹肌

• 1. 在路上步行時，背部伸直，快步行走，隨時警覺到要提起腹肌。
  2. 等公車時，兩腿稍微張開，膝蓋微微彎曲。角度約為90度。
  3. 坐公車時，一邊抓住吊環，臀部肌肉用力夾緊，感覺像肛門用力緊縮。

九、 跪式扭腰擺臀

• 1. 雙手掌向前以肩寬著地，雙膝併攏著地，伸展腳跟腱，抬起小腿，目視前方吸氣。
  2. 邊吐氣，向右扭腰並放下小腿，同時頭也向右轉，越過肩背看腳跟。（手臂伸直），吐盡氣後在吸氣回到原來位置。
  3. 同樣也向左扭倒，重複數次。

十、屈膝扭腰

• 1. 張開雙腳保持上身直立，彎膝成中腰姿勢，雙手置於雙膝上。
  2. 邊用力吐氣邊把左膝拉下到右腳跟附近地上，同時把同轉向左側方，眼看後方。
  3. 換腳做同樣動作。