岐黃醫林--中醫論壇

年假期間，一屁股坐在電視機前動也懶得一動的「沙發族」，千萬要注意，窩在沙發久坐一個姿勢，不但消化不良、氣血不暢，對體力也是一種耗損。以下10式瑜伽動作，從開胸、吐納的基本功，藉著深層呼吸和極力伸展肢體的動作，不必仰賴任何器材，也可達到舒筋活骨的目的。

強調吐納的瑜伽講究的是呼吸和放鬆肌肉，因此，動作時不必勉強，力求身體放鬆。時時注意背部保持挺直，不要憋氣，訓練自己「有意識」的呼吸。

另須注意，動作時要穿寬鬆舒適的衣服，飯後20~30分鐘內不要急著做瑜伽。


第1招 鷹式

功效：按摩性器官。

招式：大腿內側夾緊，腳踝勾到另一腳肚處。

第2招 鴿式

功效：放鬆腿部肌肉，減緩久坐痠麻。

招式：左腳腳踝放在右膝上，身體挺直或向前彎。右腳同樣再做一次。

第3招 祈福式

功效：開胸和提高吸氣順暢。

招式：挺胸、雙手反手置於背後。胸腔打開，肩胛內收，反手向上呈祈禱合十狀。

第4招 吐納式

功效：練習有意識的呼吸。

招式：背挺直坐定，吸氣，雙手向上伸展。呼氣，雙手放下。動作可按個人吸氣和吐氣的節奏進行。

第5招 扭轉式

功效：按摩內臟、促進消化。

招式：坐好，雙腳並攏。右手握左大腿外側，身體向左做扭轉動作。換手再做一次。

第6招 開胸式

功效：加強呼吸自然順暢。

招式：雙手放後，支撐身體，胸盡量打開。胸打開，肩往後帶，手心向下。

第7招 船式

功效：加強腹部深層運動。

招式：坐在椅子上，確認上背打直。以臀部為中心點，先屈膝，再將雙腿伸直，身體和椅子呈V字狀。

第8招 肩立式

功效：氣血藉此上下顛倒動作，逆流以便活血。

招式：平躺地板，腳放在椅子上，左右腳輪流抬起，腳趾向內勾起，讓上身血液向下流。

第9招 魚式

功效：肩、頸部得到放鬆，同時達到伸展胸和肩部的目的。

招式：雙腳搭在椅子上呈90度直角，身體放鬆平躺地面。手肘支撐身體，面向上微仰，頭頂碰地，身體弓成微彎狀。

第10招 犛鋤式

功效：難度高了些，但對肩、頸的伸展、放鬆，十分顯著。(做不到不要勉強喔   )

招式：身體平伸地板上，徹底放鬆。雙腿向後弓起，腳尖碰地，身體從側面看像一具農夫使用的犁鋤。