岐黃醫林--中醫論壇

2007.02.26　 中國時報
運動趕走憂鬱 讓心情high起來
李盛雯/台北報導



   一連九天的春節假期結束了，大人們、小朋友今天開始都要上班上學，回歸到正常生活，心情難免低落，要改善壞心情，運動不僅是趕走藍色憂鬱的殺手，還可以讓你心情high起來喔！

   每一個人都難免有心情低落的經驗，但不快樂不代表罹患憂鬱症。壢新醫院運動醫學中心副主任、復健科主治醫師林頌凱表示，憂鬱症候群是指悲傷、失意、無望、無助、無價值、失去食慾、失眠以及自殺意念的現象總稱；憂鬱症則是上述的症狀出現一週以上，且造成社會的角色與功能受損。

   林頌凱指出，統計顯示，罹患憂鬱症的女性比例大過男性，女性一輩子曾經發生的比例約在10﹣25％，男性則約5﹣12％。憂鬱症的可能原因包括基因、環境、飲食、生活習慣、人格特質和腦中的化學物質等因素交互影響。

   林頌凱解釋，憂鬱症的主要治療方式是抗憂鬱藥物和心理治療，但許多研究證實，規律的運動習慣不但能改善個人心情，更能有效控制憂鬱症的病情、減少發作的機會。


  運動對憂鬱症至少有八大幫助。

   一，增加血清素濃度。血清素是大腦內一種可以讓心情變好、改善睡眠週期的物質。

   二，消耗掉身體內讓人感到壓力的物質例如腎上腺素，幫助身體放鬆。

   三，增加操控感，確認自己並非一無是處，更有信心能進一步控制情緒與生活。

   四，改善身體整體健康狀況，同時有助於情緒改善。

   五，轉移注意力，不再拘泥於原有的壓力和挫折。

   六，增加自我價值確立，增強自信心。

   七，改善睡眠品質，避免憂鬱症發作時雪上加霜。

   八，提供與外界接觸的機會。別人一個鼓勵的微笑、一句友善的招呼，甚至只是蟲鳴鳥叫，都有機會讓憂鬱世界找到出口。

   雖然大家都知道運動好處多，但即使一般人都很難維持規律運動的習慣，更別說對任何事都缺乏動力的憂鬱症患者。當憂鬱來襲時，通常一點精力也沒有，連下床都不想，遑論出家門運動。其實只要善用一些小技巧，配合循序漸進的運動方式，運動也可以是藍色憂鬱的殺手。


   林頌凱提出六大憂鬱症運動心訣：

   一，選擇自己喜歡或者是以前曾經從事過的運動開始。

   二，從簡單的開始。即使利用外出倒垃圾的時候「順便」運動，或是趁著到附近便利超商買飲料時多走幾步路，都是好的開始。

   三，散步是開始運動的好方法。散步不需特殊運動器材，也比較不會產生運動傷害。

   四，最好找個伴，甚至一群人一起運動。互相鼓勵、互相提醒、互相督促，效果會更好。

   五，戶外的運動更好。藉由接觸陽光和清新空氣，會令人心情溫暖、提振精神，運動起來也更起勁。每天曬20分鐘太陽照射，可增加血清素分泌。

   六，遵守「333原則」，每星期三次，每次30分鐘，每次最大心跳達每分鐘130下。

2007.02.26　 中國時報
要運動!!不要勞動!! 過度勞動影響健康
徐裕晏、蕭竹生（本文作者為台北市萬華醫院復健科諮詢師、主任）


   有些人為了健康，平常辛苦上班工作，好不容易遇到連續假日，非得好好運動不可。但是沒想到越運動越是疲倦，這是什麼原因呢？其實你做的是勞動而不是運動！


  是運動還是勞動

   運動和勞動差別在那裏，如果你不知道，那是很危險的。適量與適當的運動能促進新陳代謝，提升身體機能。但是在運動過量時，那就可能不是運動了。

   在過度的肌肉運動下，造成需要消耗的氧氣來不及由肺部補充供應到組織，在缺氧的情況下，除了有昏迷休克的危險外，身體肌肉不斷收縮，造成大量酸性的代謝物，這個時候我們會感覺到疲勞，這是身體發出的警訊。

   而產生的酸性代謝物，則是經由血液循環到肝臟、腎臟來代謝 。但是代謝超過負擔時，會造成肝、腎的損壞，且在體內蓄積過量的酸性代謝物，算是輕微的酸中毒，隨著血液循環，影響體液平衡，傷害內臟、組織甚至腦部細胞。如果長期過量的運動，累積成身體的疾病，如此一來越運動就越不健康了。


   運動選手的專業和健康   不成正比

   運動選手是復健門診的常客，除了運動傷害外，運動選手在鍛鍊身體上的專業與累積，應該比一般人更健康，更長命百歲才對，但實際上運動選手和一般人比起來，年齡愈大身體未必比較健康，甚至比沒有運動的人身體問題更多，而運動選手猝死也時有所聞。

   大部分運動都有競技的目的，運動選手為了達到目的，過度的運動，形成對身體健康有礙的勞動，自然比不運動的人更糟糕。


  高竿的運動 有益身心健康

   良好的運動建議：

   一、在充足的睡眠或休息之後來運動，避免下班工作之後，尤其是在勞動身體的工作結束，一定要有充分的休息再從事運動。

   二、選擇空氣新鮮，含氧量高的運動環境，讓身體補充足夠的氧氣。

   三、運動開始前要暖身，活絡身體較為緊繃的肌肉群，讓全身肌肉運動能協調運作，避免傷害。如果發現肌肉緊繃很厲害，建議從事較溫和的運動。

   四、選擇全身性的運動，比方說游泳、瑜伽、太極拳…等，不但增進全身協調度，而且能促進全身新陳代謝。局部運動或破壞全身協調性的運動，建議儘量避免，因為它容易造成局部肌群痙攣，引發肌筋膜疼痛症狀群。

   五、運動的鍛鍊要漸進，在全身肌肉協調，與新陳代謝平衡下，逐漸增加，不要一開始就劇烈運動和過量運動，造成身體負擔的運動是不會健康的。

   六、運動中適量休息，補充水分促進代謝，作足夠的氣體交換，等身體恢復後再繼續運動。

   七、發現身體不適或有感冒發燒千萬別運動，避免肌溶解。

   八、競技型的運動建議得失心不要太重，要在動作協調下進行。不要用一生的健康去換取一時的輸贏。


   和醫生說bye-bye

   過度的運動就像慢性病一樣，比較不容易被發現，對身體的健康蠶食鯨吞，等到問題爆發，往往很難治療痊癒。建議運動計劃要好好經營，身體健康，自然就不用看醫生了。

2007.02.26　 中國時報
瑜伽提斯 收心又紓壓
李盛雯/台北報導


   放了那麼多天的假，想到要面對上班及上學就備感壓力。人人都有壓力，壓力太大，憂鬱易上身。如何在開學上班的第一天收心及紓壓？台灣瑜伽提斯協會會長、TRUE YOGA專任老師唐幼馨教妳利用簡單的按摩，就可以紓解壓力。


  按摩胸口，打開心輪

   方式：雙手從胸口向頸部上方按摩，大約20次左右。


   按摩手肘，強化身體能量

   方式：右手從胸口順著雙臂內側滑向指尖方向，再換左手做，大約20次左右。


  按摩腰背，調和自律神經

   方式：採站姿，雙手從腰部後方向腳掌方向來回按摩，繞過腳尖再從腿的前方帶回至腹部，大約來回10次左右。

   注意：血壓較高者，頭抬起時速度要放慢，再慢慢直立回站姿。


   抱膝伸展，改善睡眠品質

   方式：躺姿，雙膝微曲，雙手抱膝靠近胸口，左右搖晃碰觸地面，使背部和地板，大約40次左右。


   按摩腰側，平衡內分泌

   方法：雙手搓熱放於下背，上下搓揉約50下，雙手從後背朝向肚臍方向，前後搓揉約50下。


   按壓合谷，專注身心

   方法：雙手互搓至發熱，右手拇指扣左手虎口，按壓合谷穴，大約10次左右。