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產前產後營養補給大提案
媽咪寶貝雜誌
記者:採訪撰文／伍偉婷 諮詢／馬偕醫院營養師　王櫻芳


所謂「一人吃、兩人補」，從懷孕開始到產後，飲食大計都不可馬虎，懷孕各期需特別補充不同的營養素，產後也須從飲食中獲得能量讓身體復原。除了從日常飲食中攝取之外，市面上更多了許多供孕媽咪選擇的營養補充品，到底該怎麼選、怎麼吃？本篇?妳解答！

孕期～營養均衡最重要

孕媽咪可能常?了到底該攝取何種營養素而困擾，馬偕醫院營養師王櫻芳表示，只要抓住大原則：均衡飲食、避免不良飲食習慣，並依行政院衛生署的建議量，攝取懷孕時應多加補充的營養即可。

不論懷孕與否，人體都需要6大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質（專指鈣、鐵）以及水分，如何均衡攝取，才是孕媽咪最大的課題。而不同的營養素對母體和胎兒又會有什麼不同的意義？以下就針對各種營養素的功能及攝取量來說明。

碳水化合物
重要性：碳水化合物又稱醣類，是人體最主要的能量來源。適量的醣可幫助脂肪代謝。
來源：米、飯、麵、馬鈴薯、榖類等。

脂肪
重要性：能提供孕婦足夠的熱量。一些特殊脂肪則有助於胎兒腦、神經系統、組織的強化與再生。
來源：沙拉油、核果、橄欖油、亞麻油。

蛋白質
重要性：是胎兒組織成長不可或缺的營養素，當胎兒的組織器官在成長的時候，必須有許多蛋白質依附在上面，直到這些器官成熟到能獨立運作為止。
來源：動物性蛋白質：牛肉、魚肉、豬肉、蛋類、乳製品；植物性蛋白質：蔬菜、豆類。
攝取量：
（動物性蛋白質最好佔蛋白質總量的1/2～2/3）
懷孕第1期：每日增加0公克。
懷孕第2期：增加10公克。
懷孕第3期：增加10公克。
哺乳期：增加15公克。

礦物質
重要性：鈣是構成骨骼及牙齒的重要成分，為了維護胎兒的骨骼成長及孕婦本身對骨骼健康的需求，鈣的攝取量應是平常的1倍以上。若是攝取不足，胎兒會從媽咪的骨骼中吸取鈣質，因而造成媽咪骨本流失、骨質疏鬆。而胎兒在成長時，需要幾10億個紅血球才能維持身體組織的正常運作，因此需多補充具造血功能的鐵質，以滿足胎兒成長所需；若攝取不足，胎兒仍會從母體吸收，造成母體貧血的現象。
來源：
鈣：牛奶、小魚乾、蝦米
鐵：肝臟、深色肉類、深色蔬菜
攝取量：
鈣
懷孕期及哺乳期：每日1000毫克。
鐵
懷孕第1期：不需特別增加。
懷孕第2期：不需特別增加。
懷孕第3期：每日增加30毫克。
哺乳期：每日增加30毫克。

維生素
重要性：維生素分布在各類食物中，只要維持均衡的飲食，就能吸收到完整的維生素。但要特別注意的是「葉酸」的攝取，葉酸攝取不足，很可能影響到胎兒中樞神經系統的發展，特別是在懷孕初期時。
來源：維生素A：肝臟、蛋黃、黃綠色蔬菜、魚肝油。

維生素C：深綠色及黃紅色蔬菜、水果（如芭樂、柑橘）。
維生素B1、B2：胚芽米、麥芽、肝臟酵母。
維生素B6、B12：動物性食物。
葉酸：肝、腎、瘦肉、綠色蔬菜。
攝取量：各類維生素：依行政院衛生署之建議量攝取，且不超過其制定的上限。
葉酸：懷孕第1～3個月：每日多攝取200微克；哺乳期：每日多攝取100微克。

水
重要性：充足的水分可幫助母體本身和胎兒的新陳代謝作用，並且減低孕婦便秘的機率。若是嘴饞，偶爾也可以果汁、湯來代替部份的白開水。
來源：水、果汁、湯，避免酒精及含咖啡因的飲料。
攝取量：每天8大杯，一杯250cc；哺乳期需額外增加。

總熱量的攝取

孕期比平時多攝取許多營養素，體重自然會直線攀升，但是不要認為孕期體重的增加就無可厚非，若是增加太快、太多，也可能對自己及胎兒造成負面影響，因此，仍要控制熱量的增加。
懷孕第1期：不需增加。
懷孕第2期：每日熱量攝取增加300大卡。
懷孕第3期：每日熱量攝取增加300大卡。

產後～哺乳婦需特別注重飲食

在寶寶出生後，決定哺餵母乳的媽咪要更重視自己的飲食，以供應製造足夠的乳汁及滿足分泌乳汁所需要的熱量；而未哺乳的媽咪，產後飲食攝取和一般成年女性同等份量即可。
熱量：因合成乳汁中的物質需要大量的熱量，因此哺乳婦需比一般成年女性多增加500大卡的熱量，意即孕期後再往上增加200大卡。
維生素：要確定體內有足夠的維生素C，才能滿足嬰兒的需要。
蛋白質：哺乳期需要大量的蛋白質，因此行政院衛生署建議每日攝取65克的蛋白質，一天至少喝2杯牛奶，較能供應充分的蛋白質及鈣。
水：仍維持一天8杯250CC的水，牛奶可包含在內計算。

營養補充品的必要性

不論是孕期或產後，辛苦的媽咪都必須特別注意飲食的均衡及營養，只是看不見的營養素總是令媽咪擔心自己是否攝取不足，不過有些營養素的確可以由身體症狀來評估攝取量，像是維生素A的長期缺乏，皮膚會乾、粗，手指甲旁會有鱗片狀；缺乏維生素C牙齦容易出血；常抽筋表示鈣攝取量可能不足；另外，有些人因鐵劑攝取過多，而出現便秘的情況。

若在身體上察覺異樣，的確有可能是營養素攝取不足。雖然把握了均衡飲食的大原則，還是很容易出現營養素缺乏的情況。王櫻芳表示，過去曾有研究指出，鈣、鐵、維生素等營養素不容易從食物中獲取足夠的量，這也就顯現出綜合維他命這類營養補充品存在的必要性了。

營養補充品的選擇與注意事項

市面上林林總總的營養補充品，到底該怎麼選？怎麼吃？
1. 根據行政院衛生署所建議的攝取量來服用營養補充品。
2. 可藉由該營養補充品的使用說明，來評估自己是否需要。
3. 選購時，留意製造期限、保存期限。
4. 外包裝盒上一定要有清楚的食品標示，及各營養素的劑量。
5. 依據包裝上標示的劑量及服用方式來補充，因為某些營養素在飯前、飯後吸收效果不同。
6. 若欲自行補充營養補充品，應先請醫師或營養師評估目前營養狀況。
7. 若已服用綜合維他命，則不建議再補吃單項營養素的維他命，除非經醫師評估後認可。
8. 單項營養素補充皆須經醫師同意，以免攝取過量。
9. 素食者，易缺乏維生素B12而導致貧血，而維生素B12主要存在於動物性食物中，因此純素食的媽咪，不論懷孕或哺乳，都應額外補充。
10. 懷孕及分娩時，鐵質的需要量增加，再加上動物性的鐵質來源較易被身體吸收，因此素食者也易缺鐵，應請醫師評估是否缺鐵再另行補充。