岐黃醫林--中醫論壇

『蔬果漫談』


時令蔬菜湯，連芯帶皮一起煮


時令蔬菜連芯帶皮一起煮做湯吃，可以把整個菜都吃了。平常大家在做菜時容易把菜的芯、外皮和葉都扔掉，其實，芯、外皮和葉中含有大量的營養成分。例如胡蘿蔔的維他命A，根部含有6mg的話，葉中竟含46mg。做湯吃的話，可以將平常不吃的葉也一同吃了。湯汁中含有豐富的維他命，連同湯一起喝下去，就不用擔心會損失維他命了。調味可以根據自己的喜好放鹽、胡椒、味精等。但鹽最好不要放太多，清淡爲好。

菜花湯

製作方法：

1.將菜花切成適當大小，放入鍋中煮。莖部也儘量不要丟掉。

2.煮至變軟，顔色變成白色。放入鹽、胡椒即可。

◎每人每次1個菜花

保健功效：

由精神壓力造成的胃炎、便秘和皮膚乾燥一般是因爲缺乏維他命C。菜花中除了含有豐富的維他命C，還有維他命E、B，對緩解精神壓力很有好處。

芹菜湯

製作方法：

1.將芹菜切成適當大小，葉也切碎，一同放入鍋中。

2.用中火煮至莖葉變軟。注意不要用強火，強火會使香味消失。

◎每人每次1根芹菜

保健功效：

芹菜含有大量的維他命A，對防癌有一定的效果。
最近的研究表明，芹菜的成分中含有淨化血液的作用，可以用來防止血栓。患動脈硬化、腦血管病、心臟病的人最好多吃芹菜。

另外，平常我們扔掉的芹菜葉中含有的胡蘿蔔素比莖部的含量高出1.5倍，所以一定要連葉一起吃。
芹菜中有一種獨特的氣味，這來自它所含的精油成分。這種精油成分具有鎮靜作用，對消除精神壓力有良好效果。

洋蔥湯

製作方法：

1.將剝了皮的洋蔥切成適當大小，放入鍋中。

2.用中火將洋蔥煮至半透明、變軟。

◎每人每次1/2個洋蔥

保健功效：

切洋蔥時散發出的特有的辣味是硫化烯丙基的氣味。硫化烯丙基具有消除血液的粘性，使血液流暢的作用，所以對預防動脈硬化及血栓有效。

另外，硫化烯丙基可以促進維他命B1在體內充分吸收，不被破壞。這個作用可以改善失眠以及因壓力産生的精神不安。

洋蔥生吃效果最好。但做成湯的話，可以祛除辣味，大量食用。最好連湯一起喝。

圓白菜湯

製作方法：

1.圓白菜切成適當大小，放入鍋中。

2.用中火將圓白菜煮軟，放入少量鹽、胡椒調味。

◎每人每次1/4個圓白菜

保健功效：

圓白菜的營養成分特徵是含有維他命C。因爲維他命C具有修復體內受傷組織的作用，所以對胃炎、胃潰瘍以及宿醉有預防作用。

維他命C不耐熱，但患胃潰瘍的人生吃的話，圓白菜的纖維質又不容易消化。這種情況下，比較有效的做法是將其煮軟，減輕胃的負擔，營養豐富的芯塊部分也一起吃。因其含有豐富的食物纖維，所以也很適合便秘的人喝。


(現代健康網)

有些食物外皮不能丢



　　蔬菜外層葉子含鈣和維生素C遠遠高於菜心

　　有的人在烹調時，習慣於將白菜的外皮、茄子的外皮、西紅柿的外皮等都統統扔掉，實在是非常的可惜。因為許多食物的皮比肉質含的營養和膳食纖維多，如茄子、西紅柿、黃瓜、蘿蔔等蔬菜，蘋果、梨等水果。在茄子、蘿蔔、西紅柿、藍莓和葡萄等蔬菜和水果的外皮中，含有大量多酚，多酚是一種強的抗氧化劑，具有增強機體抵抗力和免疫力、抵禦癌症的作用。

　　黃瓜皮中含有3倍於果肉的維生素A，土豆皮則富含大量的膳食纖維素和鉀元素，另外，蔬菜外層葉子裡面的鈣和維生素C的含量遠遠地高於菜心，對於營養眼睛、保護視力、防止便秘、預防心腦血管疾病，降低高血壓很有效。

　　另外，去掉番茄皮會使番茄中很重要的抗氧化物質——番茄紅素以及維生素P容易隨汁液流失，不利於維護健康。所以，既要講究美食，又要講究營養與健康，像「吃葡萄不吐葡萄皮」一樣，有些食物的外皮不能隨意丟棄。


(來源:中華美食)

蔬菜應該怎麼去農藥？

　　吃蔬菜時，最讓人擔心的就是農藥殘留問題。目前已經有研究證明，約有近七成的惡性腫瘤與它有關。但是，不同的蔬菜由於生長週期、病蟲害情況等不同，農藥使用量有很大差異。哪些蔬菜中的農藥殘留比較多如何去除呢？

　　一般來講，韭菜、捲心菜、小白菜、菠菜、空心菜等葉類蔬菜農藥殘留量相對較大。

一是因為葉菜的蟲害比較嚴重；二是因為它們的生長週期短，農藥來不及分解，就已經上市。特別是韭菜，非常容易生韭蛆，這種蟲子往往生在韭菜的根部，而且很難殺死。菜農們有時會使用大劑量的農藥，甚至高毒、高殘留的有機磷農藥反覆「灌根」，以達到殺蟲的效果。同時，由於韭菜屬於連續性采收的農作物，農民經常為了保證菜的新鮮，等不到殘留農藥的安全間隔期過去，就忙著采割上市。這些都是造成韭菜中農藥殘留問題比較嚴重的原因。越是施用高毒農藥「灌根」的韭菜，長勢越好，葉子綠油油的，看起來非常漂亮，當心上當。

　　捲心菜又叫甘藍，它的農藥殘留程度僅次於韭菜，也和其非常容易生蟲有關。有一種蟲子叫「鑽心蟲」，顧名思義，就是會鑽到捲心菜最內層菜心裡的蟲子。菜農為了殺蟲，不得不使用高毒農藥反覆「灌心」，導致農藥的殘留增加。 據報道，很多曾發生過的因蔬菜農藥殘留造成的食物中毒事件，相當一部是由食用韭菜和捲心菜引起的。

　　買回的葉類蔬菜該如何處理，才能最大限度減少殘留農藥的攝入？經實驗證明，要除去附著在葉類蔬菜表面的殘留農藥，把它先進行2—3次溫水清洗，然後適當浸泡，再清洗，最後烹調，這樣其表面80%—90%的殘留農藥都可以清除，還不會破壞其營養成分。而對於被蔬菜吸收的農藥，難以洗掉，只能在烹調時適當地延長時間，讓烹調溫度高一些，盡量減少殘留。另外，新買的蔬菜放一兩天再吃，也會有利於農藥的降解。這樣又違被了蔬菜要吃新鮮的.事物之間總是存在很多的矛盾！


(搜狐健康)

讓胃“暖和”的五蔬菜


　　“胃寒”，是很多人的麻煩，專家建議通過改善飲食達到調理的目的。
　
　　讓胃“暖和”的五蔬菜
　　
　　南瓜——排毒護胃

　　因盛傳吃南瓜有減肥美容功效，近年興起了一股南瓜熱。《本草綱目》載：“南瓜性溫，味甘，入脾、胃經”，能補中益氣、消炎殺菌、止痛。其所含的豐富果膠，可“吸附”細菌和有毒物質，包括重金屬、鉛等，起到排毒作用。同時，果膠可保護胃部免受刺激，減少潰瘍。可用南瓜煮粥或湯，滋養腸胃。

　　胡蘿蔔——增強抵抗力

　　胡蘿蔔性味甘平，中國醫學認爲它“下氣補中，利脾膈，潤腸胃，安五臟，有健食之效”。
豐富的胡蘿蔔素可轉化成維生素A，能明目養神，增強抵抗力，防治呼吸道疾病。胡蘿蔔素屬脂溶性，和肉一起燉最合適，味道也更好。

　　甘藍——天然胃菜

　　甘藍性平味甘，無毒，入胃、腎二經。甘藍是世界衛生組織曾推薦的最佳蔬菜之一，也被譽爲天然“胃菜”。其所含的維生素K1及維生素U，不僅能抗胃部潰瘍、保護並修復胃黏膜組織，還可以保持胃部細胞活躍旺盛，降低病變的幾率。患胃潰瘍及十二指腸潰瘍的人，可每天以椰菜榨汁飲用，還可混合蜂蜜食用，有促進潰瘍癒合的作用。

　　菠菜——補血利便

　　菠菜味甘性涼，能潤燥養肝，益腸胃，通便秘。《食療本草》載：“利五臟，通腸胃，解酒毒。”菠菜可促進胃和胰腺分泌，增食欲，助消化；豐富的纖維素還能幫助腸道蠕動，有利排便。不過，菠菜草酸含量高，妨礙鈣質吸收，應避免與豆腐、紫菜等高鈣食物同吃，或在烹煮前輕汆，除去草酸。

　　紅薯——養胃去積

　　紅薯性平，味甘，補脾益氣。《綱目拾遺》記：“補中，暖胃，肥五臟。”天寒食用，正氣養胃，化食去積，兼可清腸減肥。很多人認爲吃完紅薯放屁多，其實是胃腸蠕動所致。不過，紅薯內澱粉含量很高，吃完後會轉爲葡萄糖，不適合糖尿病患者食用。


(生命時報)

吃蔬菜防止污染有學問



近年來，因農藥殘留而導致蔬菜污染，食用後導致急性中毒的事件屢有發生，所以，吃菜也得講究環保。作為消費者應當學會迴避污染，以免病從口入。

一、不吃形狀、顏色異常的蔬菜：

形狀：顏色正常的蔬菜，一般是常規栽培，是未用激素等化學品處理的，可以放心地食用。
「異常」蔬菜可能用激素處理過，如韭菜，當它的葉子特別寬大肥厚，比一般寬葉韭菜還要寬1倍時，就可能在栽培過程中用過激素，未用過激素的韭菜葉較窄，吃時香味濃郁。有的蔬菜顏色不正常，也要注意，如草頭葉片失去平常的綠色而呈墨綠色，毛豆碧綠異常等，它們在采收前可能噴灑或浸泡過甲銨磷農藥，不宜選購。有些形狀、顏色異常的蔬菜，如經查實確係新品種，則另當別論。

二、不吃「多蟲」「多藥」蔬菜：

在眾多蔬菜中，有的蔬菜特別為害蟲所青睞，可以稱之為「多蟲蔬菜」；有的菜害蟲不大喜歡吃，，可以叫它作「少蟲蔬菜」。 是由蔬菜的不同成分和氣味的特異性決定的。多蟲蔬菜中，「出名」的有青菜、大白菜、捲心菜、花菜等，少蟲蔬菜有茼蒿、生菜、芹菜、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、韭菜、大蔥、香菜等。

多蟲蔬菜由於害蟲多，不得不經常噴藥防治，勢必成為污染重的「多藥蔬菜」。平進應盡可能選少蟲蔬菜。不過，在溫度較低的季節，由於害蟲休眠越冬，農藥的噴灑也停止，這時少量食用多蟲蔬菜也無妨。

三、不吃施肥量大的蔬菜：

由於化學肥料的施用量大，特別是氮肥（如尿素、硫酸銨等）的施用量過大，會造成蔬菜的硝酸鹽污染比較嚴重。硝酸鹽本身對人毒性並不大，但隨蔬菜進入胃腸道後會被還原成為亞硝酸，亞硝酸再與胃腸道內的次級胺結合形成亞硝銨，這是一種致癌物質。

對上市蔬菜檢測後發現，各種蔬菜的硝酸鹽富集國強弱不等，由強到弱的規律是：根菜類、薯芋類、綠葉菜類、白菜類、蔥蒜類、豆類、瓜類、茄果類、食用菌類，硝酸鹽含量高低相差可達數十倍。其規律是蔬菜的根、莖、葉（即營養體）的污染程度遠遠高於花、果、種子（即生殖體），這可能是生物界普遍存在的保護性反應。這個規律很有用，它可以指導我們正確的消費蔬菜，盡可能多吃瓜果事和食用菌，如黃瓜、番茄、毛豆、香菇等。

如果你很喜歡吃葉菜，也不要太為難自己，注意補充一些維生素即可。因為維生素C能阻斷亞硝酸胺的形成，可減輕葉菜潛在的危險。


來源：新華網

當季水果 清洗不須加鹽
挑維生素C含量高


保養身體首要法則就是多吃當季新鮮蔬果，而如何清洗就很重要！馬偕醫院營養師鍾政玲表示，蔬果食用前要用流水清洗，每人每日需求蔬果攝取量不同，份量要足夠外，也要注意熱量，有些水果熱量較高，可要少吃些。


水果類
有外皮的蔬果去皮前要先以清水沖洗，否則刀上沾染農藥容易造成汙染。連皮一起吃的蔬果，更要掌握清洗要訣。

不吃外皮仍要洗
1 柿子：軟柿連皮吃先浸泡清水15分鐘；硬柿則在流水下沖洗5分鐘後再削皮食用。
2 奇異果：多細毛蔬果易沾染農藥，食用前以清水多沖洗後再去皮食用。
3 香瓜：食用時只要清洗去皮即可。
4 其他：鳳梨、木瓜也要先沖洗，再切塊或去皮。

連皮食用要浸泡
1 楊桃：在水龍頭下沖洗，可以用軟海綿輕輕刷洗凹陷處。
2 葡萄：先將整串葡萄放在水龍頭下沖洗，並浸泡10分鐘，之後再撥弄清洗5次左右。

從熱量換算份量
成人每天水果攝取量為2到3份，由於每種水果的體積不同，比較好的方法是用每份熱量60卡為基準，然後換算成重量，並依維生素C含量由高至低排列如下表。
蔬菜類
蔬菜是纖維素的主要來源，尤其現代外食族，纖維素普遍缺乏，所以更應加強攝取。

分類清洗原則
1 根莖菜類：筍類、蘿蔔等應先清洗後再去皮，地下莖類蔬菜的農藥只殘留在葉子部分，洗好削皮較安全。
2 花果菜類：瓜類、茄子等，連皮吃用軟毛刷刷洗易沈積農藥的部位，如凹陷果蒂處，宜先切除再行沖洗；削皮食用者，則先洗後再削皮。
3 葉菜類：先切除近根處，把葉片張開後沖洗，再用清水浸泡5到10分鐘；包葉菜類因農藥噴灑在外部，應去外葉後，再拆成單片沖洗。

部分含維生素C高
蔬菜每份100克，大約就像一般餐廳用的小菜碟子，成人每天應食用至少3份，以當季盛產蔬菜搭配一年四季都有的葉菜類較好，右表是每份蔬菜100克的營養素並依維生素C含量由高到低排列。
安全吃

大量清水沖洗
農藥分「水溶性」及「油溶性」兩種，水溶性可用水洗掉；清洗油溶性農藥，鹽用不用差異不大。若要洗淨殘留農藥，用大量清水沖洗最有保障，不建議用清潔劑，以免殘留。蔬果買回後盡快食用，放冰箱保存最好置較低溫蔬果櫃。水果吃多少切多少，未吃完用保鮮盒或保鮮膜包好，放冰箱保存勿超過2天。

控制鹽分攝取
用過濃鹽水清洗蔬果，滲透壓過高，易造成鈉離子進入蔬果。除洗菜，有人處理含鐵質高、易變色的蔬果像蘋果，習慣泡在食鹽水裡，或吃水果喜歡沾鹽，讓味道顯得「甘甜」，這樣易讓人攝取過多鹽分，有高血壓、腎臟病的人要避免。若要避免水果削皮後變黑，可用煮過開水浸泡，加2滴檸檬汁。


專家說　小心果汁熱量
(台北馬偕醫院營養師 鍾政玲)
新鮮水果比現榨果汁好，因為果汁容易攝取過多的熱量，而且缺少纖維質。以1杯300cc的柳丁汁來說， 至少需3顆柳丁，喝1杯柳丁汁等於吃3顆柳丁的熱量。一般人喝現榨果汁最好1周不超過2次。總之，水果最好直接食用較為健康。


(Apple Daily)

蔬菜水果 攝取比例3：2
正確吃進纖維質


健康意識抬頭，但多吃高纖蔬果不等於嚼草根，應吃對纖維，否則可能造成腸胃不適。纖維質可概分成可溶於水和不可溶於水２大類，曾有研究報告顯示前者與後者的攝取比例為3比2較好。北醫附醫營養師李青蓉示範1天的纖維質攝取餐點，並教你聰明攝取高纖蔬果的方法。


先了解 外食族缺水果
李青蓉營養師說，非水溶性纖維以蔬菜含量較多，水溶性纖維以水果含量較多，不過也有很多蔬果是2者都含，如海藻、高麗菜。日常飲食難依3比2的比例換算分量，只要蔬菜吃得比水果稍多即可。而外食族常忽略了水果，可能造成水溶性纖維不足，引發腸胃不適。


吃蔬菜防便秘
示範餐 1日3餐搭配法
每人每日需攝取的膳食纖維總量為20到35克，若每餐都有吃蔬果，其實要攝取足量並不難，以下是示範菜單。李青蓉說，只要肯吃青菜和水果，同時攝取到足量水溶性和非水溶性膳食纖維，其實沒有那麼難。
Tips
1.每天多增加1盤100克青菜或多1份水果，約1顆蘋果大小，總膳食纖維含量就會多1克。
2.白米飯1碗就有4克膳食纖維，但換成糙米飯會增加1倍，變成8克；換成雜糧飯則含有9克。

早餐
內容：全麥吐司2片、大番茄半個、低脂牛奶1杯。
總膳食纖維量：5克

午餐
內容：雜糧飯1碗、燙菠菜100克、炒秀珍菇100克、小型蒸魚1條、水梨1顆。
總膳食纖維量：12克

晚餐
內容：雜糧飯1碗、烤雞腿1隻、炒茄子100克、水煮豆芽菜100克、草莓7顆。
總膳食纖維量：12克


提醒你  

控制澱粉攝取量
高纖維飲食中常會吃地瓜飯，要特別注意的是，若是採用澱粉質較高、纖維也較多的地瓜主食類，就應該同時把飯量等量減少，例如吃了半碗地瓜，就只能吃半碗飯，以免醣類吃太多易發胖。其他像是山藥、薏仁這種高纖維、高澱粉的主食類，同時也應該減少飯量。

纖維質攝取不均
另外，市售許多纖維飲料、纖維水，或添加「菊糖」成分的保健食品，都屬於水溶性纖維，少了非水溶性纖維，所以還是要吃新鮮蔬果，以免纖維質攝取不均衡。


專家說  腸胃有疾小心吃
(北醫附醫營養師 李青蓉)
有潰瘍病史、容易脹氣、腹脹者，應減少非水溶性纖維的攝取比率，或採用漸進式攝取方式，在日常飲食中慢慢添加膳食纖維。一般人建議在攝取膳食纖維的同時，要補充足量水分，促進腸蠕動。



(Apple Daily)

破迷思　超級食物不如蘋果蔬菜營養
東森新聞報
記者孔繁瑜、王鎮宇／台北報導


最近所謂的「超級食物」很紅，像是莓果、小麥草和石榴汁等等，都被聲稱多吃有益健康，但國外營養專家打破這個迷思，表示這些食物裡的成分很多綠色蔬菜和水果裡都有，其實只要均衡飲食，就可以預防疾病。

麥草在健康食品裡很紅，聲稱有助排便，而包括小麥草、海藻、莓果和石榴汁，這些所謂的超級食物號稱有益健康，人人趨之若鶩，但國外營養專家要打破迷思，表示每天吃蘋果、蔬菜就可以產生同樣效果。

營養師李祥瑞：「新鮮的水果它都富含維他命C、一些纖維質，還有一些水溶性的營養素在裡面，所以只要新鮮攝取各類水果的話，其實都可以攝取到營養素在。」

莓果號稱可以提高腦力和活力，但國外營養師說莓果的確含有可增強腦力的葉酸，但很多食物也都含有豐富葉酸，小麥草聲稱有豐富葉綠素可幫助身體排毒，但營養師認為其他蔬菜葉綠素含量更高，石榴汁號稱含抗氧化劑可防癌，但其實抗氧化劑只能維持一小時。

李祥瑞：「只要是水果我不大建議把它擠成果汁，如果咀嚼功能可以的話，就盡量新鮮吃，比較可以攝取到百分之百的。」

超級食物還有海藻，號稱可增強腦力、預防肥胖，但醫師說其他綠色蔬菜也有海藻營養成分，不需要只固定吃某幾種食品，而且過量食用，某些成分無法排出身體更會造成健康負擔，因此吃均衡蔬菜水果，才是預防疾病的不二法門。

青菜不要用燙的！　英研究：水煮花椰菜抗癌物損失七成
東森新聞報
記者管淑平／編譯


花椰菜具有抗癌作用，但是英國一項研究警告，如果用水煮花椰菜，會把其中的抗癌成分損失達七成，因此研究報告建議，烹煮花椰菜最好用蒸的，用炒的，或者微波，就是別用水煮的。

英國瓦威克大學針對不同烹調方式對花椰菜、青花菜、甘藍菜（高麗菜）等十字花科蕓薹屬蔬菜抗癌效果的影響進行研究，發現這類青菜中的抗癌成分硫配糖體會在水煮過程中流失，青花菜燙5分鐘，硫配糖體損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達77%，花椰菜（白色）燙30分鐘損失75%，高麗菜損失65%，包心菜中的這種成分則損失58%。

過去的醫學研究已經證實，這類蔬菜中的硫配糖體會促使人體產生對抗癌症的酵素，有助於防癌和預防心血管疾病。研究負責人醫學博士索納里教授說，「如果你想獲得一天吃五份蔬菜的最大健康效果，就不要用水煮的，應該考慮用蒸的，或者微波。」

研究中使用的蔬菜都是從當地超市購買後30分鐘內送回實驗室測驗，烹調方式包括：水煮、蒸、微波和炒，以水煮的影響最大。研究測試的其他方式，蒸0到20分鐘，微波0到3分鐘，以及炒0到5分鐘，硫配糖體的流失都不明顯。研究人員也測試青菜買回後的儲存方式的影響，結果發現，以一般家用冰箱和室溫環境來說，除非存放超過7天會讓硫配糖體些微流失之外，影響並不多。

但是如果儲存環境非常低溫，例如冷凍在攝氏零下85度，花椰菜在解凍過程中會破壞這類抗癌物質，流失約33%。切菜方式的影響大致上也不多，研究人員只有在把這些菜切得很細時發現有明顯的流失，切後六小時硫配糖體損失約75%。

針對瓦威克大學的這份研究，英國營養學基金會營養學家丹尼指出，水煮青菜也會破壞其他營養成分，如維他命C和葉綠素，這項研究讓人們更了解最好的蔬菜烹調方式，她認為，用蒸和微波是最好的，「如果你要用水煮的，也盡可能縮短水煮的時間，而且不要加鹽，因為其他飲食中已經吃進太多鹽分了。」

廣告誤導》喝蔬果汁≠吃蔬果
聯合新聞網
記者:記者詹建富／台北報導



台灣癌症基金會推廣民眾飲食防癌觀念，提出「蔬果 579，健康人人有」的訴求口號，未料味全新推出的蔬果汁即以「蔬果 579」為名，基金會指業者有誤導民眾之嫌，強調果汁不能取代新鮮蔬果。

癌症基金會執行長賴基銘指出，美國根據流行病學研究，自一九九一年推動「 5 a Day」運動，鼓勵民眾一天至少應吃五份（每份約一百公克）蔬果即能有效降低得癌症機會。

台灣早先也引進「天天五蔬果，癌症不找我」概念，台灣癌症基金會三年前也推出「蔬果579，健康人人有」的口號。賴基銘表示，國人飲食逐漸西化，除了好發癌症外，攝取過多的油脂及精製食物，也可能增加心臟病、中風和痛風等現代文明病，因此每天攝食蔬果的份量都要增加，而且依兒童、女性及男性的需求量，建議應分別達到五份、七份和九份。

為什麼男性攝取蔬果份量要較多？賴基銘說，男性的生活型態比較不健康，生活及工作壓力比女性高，多攝取具抗氧化作用的蔬菜和水果如柳橙、鳳梨、番茄和深綠色蔬菜，兼具防癌及抗壓效果。

身兼癌症基金會董事長的立法院院長王金平也說，他每天都厲行「天天九蔬果」。

 

防癌不能只吃單種蔬果


過去大家都知道多吃蔬果可獲得纖維質，及豐富的維生素A、C、E、茄紅素、多酚等抗氧化物質，可讓身體更健康。台大醫院營養師陳珮蓉表示，這些物質都是植化素的一種，而植化素還包括像是花青素、蒜素等，包含在5種不同顏色的蔬果中，所以每天吃5種不同顏色的蔬果，每種約1個拳頭的量，才是正確吃蔬果的方法。

每天吃5種顏色蔬果

陳珮蓉營養師表示，許多人在攝取蔬果時只挑自己喜歡吃的種類，結果導致該種類攝取過多，而每種蔬果都有不同的抗氧化成分，有不同的作用，必須平均攝取多種類才是較好的搭配。以下是5種不同顏色的蔬果各自的保健作用，提醒不可只挑其中一種，必須每日平均攝取才有用。

綠色：眼睛更明亮、強壯骨骼牙齒、防癌。
橘黃色：肌膚更有彈性、保護視力、防癌。
白色：維持血壓穩定、降膽固醇、防癌、抗發炎。
紅色：保護心臟、防癌。
藍紫色：保護泌尿系統、增強記憶力、防癌。

吃堅果類補充蛋白質

現代人有越來越高的比例吃素，但建議補充蛋白質和維生素B12等，而奶蛋素是較好的選擇。台北市營養師公會理事長金惠民提醒，一般人若想抗癌、防癌，不必刻意吃素，若已是素食者，萬一罹癌，每餐都應該吃以下4大種類食物：1.豆類及其製品。2.種子和堅果類。3.五穀雜糧類。4.蔬菜、水果。其中種子、堅果類因熱量密度高，蛋白質也很豐富，特別適合不吃奶、蛋的素食患者，以一般人每天建議吃一個手掌的份量來看，素食癌症患者建議每天至少應比一個手掌的份量還多。


(Apple Daily)

英研究：水煮青菜流失抗癌物質　地瓜南瓜可煮柑橘類宜生吃
台視新聞報導


十字花科蔬菜有防癌效果，像是花椰菜，但是英國研究不能用水煮，怕煮掉抗癌成分，但是，國內營養師卻認為，只要是蔬果不管用什麼方法烹煮，都有防癌效果，這是因為纖維質能讓體內毒素減少；而哪些蔬果有哪些營養，怎麼烹煮最適合，聽聽營養師的建議。

蒸煮炒炸，不僅要讓食物美味更要留住營養，多吃蔬果有益健康，這不是口號，因為光是裡頭含有的纖維質，就有防癌效果。

再來細分，維生素A，類胡蘿蔔素，也能抗癌，這在紅色黃色的蔬果中，最常見，像是地瓜，南瓜，能增強免疫力，因為維生素A是脂溶性，所以不怕流失在水份裡，水煮沒問題。

但是維生素c就非常不能適應水煮以及加熱的環境，維生素c能抗氧化，生吃是最棒的選擇，柑橘類的水果，最吃香。

當然蔬菜中還有礦物質，鉀不能缺少，能預防高血壓，橄欖菜，綠花菜最豐富，但是最好用蒸的，才能留住礦物質，如何吃進營養，不吃進負擔，營養師比較不建議的，還是火炒方式。
 

生吃蔬菜的五句營養口訣


　　隨著環境污染日益嚴重，現代人越來越重視自身的健康。專家指出，只有及時排除體內的有害物質及過剩營養，保持五臟和體內的清潔，才能保持身體的健美。而水果蔬菜含有豐富的纖維素，是人體的清道夫，可以幫助排除體內的毒素，減少毒素留在體內的時間。

　　維生素專家認為，蔬菜能生吃的就生吃，因為生的蔬菜可以提供大量纖維素，有助於排毒，而且有些維生素，如維生素C會隨著對蔬菜的烹煮而流失，此外也應注意每天的食物品種搭配儘量豐富。

　　但是如何安全生吃蔬果也成為大家關心的話題。蔬菜、水果在生長過程中需要施肥、澆灌、打藥，常會受到寄生蟲卵、細菌、農藥的污染。特別是用未經處理的人畜糞便施肥的蔬菜，腸道致病菌及寄生蟲卵污染嚴重，大腸桿菌檢出率為67%至95%，寄生蟲卵檢出率89%。使原本有「天然維生素倉庫」之稱的水果蔬菜變成危害健康的毒源。因此，專家也建議生食瓜果蔬菜應用活氧產生量每小時達200mg以上的蔬果解毒機處理，較為安全。

　　專家還介紹吃蔬菜的五句口訣：

　　(1)多吃綠葉類少吃根莖類，因為陽光充分照射的蔬菜對身體好處大。

　　(2)多吃「生」少吃「蒸煮」。生吃蔬菜可以保留營養成分，保健價值高。

　　(3)多吃純淡少加鹽，不能生吃的蔬菜，在烹調的時候不要做得過火。

　　(4)多吃「原菜」少「榨汁」，榨汁對水果和蔬菜的營養成分破壞很大。

　　(5)多吃「雜」少吃「單」，進食蔬菜不能太單一，每天最好吃五種以上的蔬菜。


文章來源：現代健康網

每天五蔬果多運動 腸癌不上身
據台視新聞報導


大腸癌有越來越年輕化的趨勢，平均年齡從六十八歲快速降到六十二歲。尤其台中最年輕的患者只有十四歲，醫師發現，這些人的問題就出在愛吃烤肉。

油酥閃亮的炸豬排，隨著煙味散發香氣的烤香腸，還是熱騰騰的鐵板牛排，這些令人食指大動的燒烤肉類，看在醫師眼裡卻是一大禁忌。根據台大針對全台灣的調查，分析三百五十名大腸癌患者的生活習慣，發現不分男女，都喜歡吃燒烤肉類，其中台中有二十八歲男子已經是大腸癌末期，還有十四歲國中男生天天吃烤香腸，死於大腸癌，讓醫師心情沉重。

醫師表示，高溫燒烤的肉類會釋放致癌的多環胺類，而燒烤的煙霧也有致癌物，天天吃會有高風險， 要預防大腸癌就必須少油炸燒烤，每天五蔬果和多運動，另外拒菸酒不吃檳榔，而有家族遺傳的人最好每年做大腸鏡檢查，而五十歲以上的民眾最好每年都健診，此外，有一種爾必得舒的新藥配合化療，用在末期患者，已經證實可以縮小腫瘤，效果不錯。

吃蘋果皮 有助抑制癌細胞生長


美國康奈爾大學研究人員不久前發現，吃蘋果皮有助於預防癌症。

研究人員對一些紅蘋果皮進行分析研究，從中發現了12種混合性三萜系化合物，其中有3種是新發現的。他們把每種三萜系化合物分離出來，然後分別用它們對付癌細胞。結果發現，每種三萜系化合物都能起到抑制癌細胞生長或殺死癌細胞的作用，但對不同癌細胞所起的抑製作用不一樣。

研究人員稱，從實驗鼠研究中可以發現，蘋果皮含有的多種物質能抑制癌細胞生長，其中包括肝癌細胞、結腸癌細胞以及乳腺癌細胞。吃蘋果有助於預防疾病，其實真正起作用的是蘋果皮，特別是蘋果皮中富含的三萜系化合物。

研究人員稱，三萜系化合物的抗癌功效還有待進一步細化研究。這項研究成果刊登在最新一期美國《農業與食品化學雜誌》上。


（來源：京華時報）