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打破7大疑慮 擺脫便秘一族
媽媽寶寶雜誌
記者:文╱吳佩儒 採訪
諮詢╱臺北醫學大學附設醫院營養師鄭佾琪‧臺安



隨著懷孕週數增加，愈來愈大的肚子壓迫腸道，準媽媽幾乎都會面臨「嗯」不出來的窘境，痛苦又難以啟齒。的確，便秘是孕期常見困擾之一，想知道要如何對抗孕期便秘嗎？7大正確觀念，馬上告訴您！

1.我真的便秘了嗎？

每個人對便秘的主觀感覺都不同，許多準媽媽誤以為沒有天天排便或排便量較少，就是所謂的便秘，其實，便秘沒有絕對的標準，這是因為人體的消化過程非常複雜，且每個人的排便習慣也不同。醫學上針對便秘有一定義，通常是指1週的排便少於3次，或是排便時需要費力才能排出一些顆粒狀或較硬的糞便、排便後仍有排不乾淨的感覺。

Point：臺安醫院婦產科主治醫師陳芳怡表示，進一步來看，有些準媽媽雖然每天排便，卻總要很費力或解不乾淨，就可能是出現便秘問題；相反地，即使2～3天才排便一次，但排便過程很順暢，其實並不算是便秘。

2.懷孕為什麼容易便秘？

準媽媽比一般人更容易出現便秘，原因在於懷孕後，卵巢大量分泌黃體素，黃體素有滯留水分的效應，會讓水分留存在細胞中，影響腸胃道代謝；而隨著懷孕週數增加，子宮也會逐漸變大並壓迫到腸道，使腸胃蠕動減慢。另外，多數準媽媽缺乏足夠的活動量，影響腸胃蠕動速度，導致糞便停留在腸內的時間變長，會加重排便的困難。

Point：便秘一般可分為器質性便秘、功能性便秘，臺北醫學大學附設醫院營養師鄭佾琪指出，器質性便秘是罹患疾病所引起；功能性便秘則是排便習慣不良、缺乏水分或纖維質攝取而造成。女性若在孕前就便秘，孕期便秘的機率會更高，因此，平時最好能夠多運動、攝取足夠水分、多攝取纖維質，讓排便養成習慣，以預防孕期排便不適的症狀。

3.預防便秘要喝水？

成人體內的水分占體重的60％～70％，水喝得不夠，會有口渴的感覺，此時大腸會增加對糞便水分的吸收，糞便變得比較乾硬，也就不利於排出。鄭佾琪營養師建議，準媽媽每天至少要攝取2,000～2,400c.c.的水，才有助於增進糞便的溼度，以預防或緩解便秘。尤其流汗會造成體內水分流失，應該多補充水分，在冷氣房辦公的準媽媽也別忘了隨時喝一杯水！

Point：除了注意水分的攝取量之外，喝水的時機也很重要，建議每天起床空腹時喝1杯溫水，可以濕潤腸道、刺激腸胃蠕動，對促進排便有不錯的幫助。值得提醒的是，準媽媽應少喝含糖飲料，以白開水為宜。

4.定期排便很重要？

良好的排便習慣是預防便秘的重要條件，尤其是在懷孕期間，更應該養成定期排便的習慣，以維持腸道的健康。雖然每個人的作息方式不同，但由於用餐後人體會出現「胃—結腸」的反射作用，使大腸產生推進式蠕動，比較容易產生便意，建議準媽媽不妨利用飯後固定去排便，養成習慣後，有助於預防便秘的發生。

Point：鄭佾琪營養師表示，早餐後1小時內是最好的排便時機，此時腸道的蠕動性較強，便意的驅動力也會比較強。所以，準媽媽一定要記得吃早餐，既能補充適當的營養，又可以幫助排便，一舉兩得喔！

5.高纖食物儘量吃？

高纖食物中含有「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，水溶性纖維可以吸附水分，使糞便變得濕潤柔軟，有利於排出；非水溶性纖維則可刺激腸道蠕動，增加糞便體積，有助於預防或改善便秘。鄭佾琪營養師建議，準媽媽應該多吃高纖食物，或以糙米飯、五穀飯取代精緻的白米飯，且每天至少需要攝取5份以上的新鮮蔬果。

Point：攝取高纖食物的同時，也要搭配飲用足夠的水分，幫助軟化糞便，避免糞便體積增加後，反而出現乾硬的情形。另外，攝取過多的纖維質有可能出現脹氣問題，建議準媽媽應循序漸進地增加纖維質攝取量，才是比較好的方式。鄭佾琪營養師也特別提醒，容易產氣的食物包括像是洋蔥、高麗菜、花椰菜、地瓜或豆類，記得一次不要吃過多！

6.忍久了也會便秘？

許多準媽媽因為工作忙碌或其他因素，往往會強忍便意，等到一段時間過去後，大腸蠕動逐漸減慢，之前的便意也跟著消失，導致排便發生困難；然而當這種情況不斷發生，很可能就會造成便秘。陳芳怡醫師表示，準媽媽若感覺到便意時，最好趕快去廁所排便，儘可能不要拖延或強忍，才不會影響排便的順暢性。

Point：邊上廁所邊看書是許多人的如廁習慣，但這也是影響排便的壞習慣，因為看書會導致排便時間被拉長，再加上注意力被分散，便意很容易會消失。因此，建議準媽媽別把書帶進廁所，才能專心排便。

7.動一動，排便更順暢？

食物在腸道內被吸收的時間過久，容易造成排便困難，而運動可以刺激腸道的蠕動，對腸道的正常運作也有幫助，不僅能預防便秘，更有助於強化孕期的體能，可說是好處多多。陳芳怡醫師指出，準媽媽平時應該養成規律的運動習慣，如果真的沒有時間專程去運動，不妨從每天散步30分鐘做起，也是不錯的方式。

Point：爬樓梯也是簡單方便的運動之一，過程中腹部會自然用力，可達到刺激腸道蠕動的效果，有助於預防便秘。值得注意的是，為了避免造成膝關節的負擔，建議準媽媽下樓時儘量搭乘電梯，尤其是在懷孕後期。

(全文完)