岐黃醫林--中醫論壇

動一動 讓妳順利生產
媽咪寶貝雜誌
記者:採訪撰文／伍偉婷
採訪諮詢／
台北三軍總醫院婦產科主治醫師黃貴帥
國立台北護理學院助產所所長高美玲


懷孕期間儘管挺著大肚子、行動不便，但許多專家們還是建議孕媽咪要維持運動的習慣，在孕期中，只要一些簡單的伸展動作及放鬆方式，就可以達到絕佳的運動效果！舒展肌肉、維持肌肉張力，並使自己擁有良好的體力，才是孕期運動的目的，一些看似不起眼的運動，也可以幫助你順利生產喔！

PART1.產前運動理論篇

孕期運動的重要性

運動對每個人來說都是不可或缺的習慣，在孕期亦然，且懷孕時維持固定的運動習慣更有其特別的意義。分別說明如下：
1.維持肌肉張力：在孕期中，適度的訓練重點部位肌群，可維持肌肉張力，有助於產程進展。
2.控制體重：孕期體重的增加是正常且必要的，但若是超過合理的增加範圍（15公斤）除了可能會為胎兒及媽媽帶來危險之外，也會造成體內脂肪增加過多，使得胎兒不易分娩出，因此，孕期適度的運動可協助孕媽咪將體重增加控制在合理的範圍之內。
3.幫助產後身材恢復：懷孕期間，由於體重增加較多，除了表皮肌膚受到拉扯之外，體內也會囤積較多的脂肪，若是沒有維持運動的習慣，將會使表皮肌膚失去張力、鬆弛，且無法及時消耗多餘的脂肪，這些脂肪囤積久了，到產後才要一次剷除，可得花更大的力氣！
4.放鬆情緒：運動有助於心情的放鬆，可幫助孕媽咪放鬆一下孕期緊張的情緒，別忘了維持愉快的心情，也是一種好的胎教喔！

生產會用到的肌肉：腹肌、會陰部肌肉

自然產的分娩過程分為第一產程、第二產程和第三產程，第一產程是從規則陣痛到子宮頸全開；第二產程是指子宮頸全開後到寶寶分娩出；第三產程則是指寶寶分娩出至胎盤分娩出。黃貴帥醫師表示，第一產程主要是靠子宮收縮，產婦還不需要特別使力，但到了第二產程，產婦就必須有技巧的使用腹肌及會陰部肌肉，以使寶寶順利分娩出，黃貴帥醫師建議，在孕期中，可利用各種運動訓練這兩個部份的肌肉張力，以助於生產。

懷孕各期的運動重點

*前期-簡單伸展運動：懷孕初期會有許多不適的症狀，包含嘔吐、疲倦、頻尿等等，因此應讓身體先適應懷孕的情況，此階段需以身體舒適為重，黃貴帥醫師表示，仍可以做些簡單的伸展運動或是散步，以促進血液循環。

*中期-訓練生產肌群：到了懷孕中期，子宮開始明顯增大，會對腰、背產生壓力，因此為改善腰椎不適的情況，中期的運動重點應放在舒展背部、腰部肌肉上；此外，因應肚皮被撐大的情況，也應開始訓練腹部肌肉的張力，同時加強訓練生產時會用到的腹部肌群、會陰部肌群。

*後期-放鬆技巧：由於接近生產，應避免過度的運動，因此可將重點放在各種放鬆技巧，像是拉梅茲呼吸法。

運動注意事項

1.選擇寬鬆、透氣的衣物材質：進行運動時的衣著一定要以寬鬆、舒適為主，以利動作的伸展；此外，最好選擇透氣性佳的棉質衣物，以免吸汗、透氣性不佳的材質導致皮膚過敏、搔癢，反而增加孕期的不適。
2.在空曠、空氣暢通處進行：運動時的週遭環境要盡量淨空，避免伸展時的碰撞造成危險；空氣也要保持流通，另外，若是要散步，也要避免到海邊或山上等郊外，以降低發生危險的可能性。
3.運動前先排空尿液：孕期會因子宮脹大壓迫膀胱而有頻尿的現象，許多孕媽咪為了避免中止運動，會在無意之中憋尿，反而容易因此造成尿道感染發炎，因此，黃貴帥建議，在運動之前先將尿液排空，才可專心運動，也降低憋尿的機會。
4.注意子宮收縮情形：一般在運動過後會引發子宮收縮，不過若是每隔15～30分鐘的宮縮為正常現象；但若是每10分鐘就感覺到收縮且有疼痛感，又持續一小時，就要立即就醫。在子宮有收縮現象時，孕媽咪可先坐下稍作休息，多喝水，觀察一陣子之後，無持續收縮現象，就可恢復正常活動。

不適合做運動的媽咪

如果有早期破水、陰道出血、不正常的子宮收縮現象，就不建議再特別做運動，即使是簡單的伸展運動也要避免，此時應以治療不正常現象為首務。此外，若是胎兒生長較遲緩、母親體重增加較緩慢，也要減少運動量，因為運動會消耗營養及體力，可能會影響供給胎兒的養分量，而若是孕媽咪為上班族，工作時間已相當操勞，也可不用刻意做運動，應多休息以保持體力，避免操勞過度。

PART2.產前運動實踐篇

專家建議
其實游泳對孕婦來說會是最好的方式，國立台北護理學院助產所所長高美玲教授指出，游泳可以練習到全身的每一吋肌肉，即使是旱鴨子只在水中打水，因為在水中必須與水做抗力，自然會在無形之中運動到各部位的肌肉，怕流汗、怕熱的媽咪不妨試試喔！

放鬆呼吸

*腹式呼吸法
腹式呼吸法即將氧氣吸進腹部，藉由血液循環進入胎盤，提供胎兒更充足的氧氣。懷孕後期，子宮內的空間對胎兒而言略嫌狹窄，這個時候準媽媽可以採取腹式呼吸法，提供胎兒充足的氧氣。在第一產程開始時，以腹部呼吸的原理，也可以減少疲勞及子宮收縮產生腹部的壓力。
適用時間：整個孕期
步驟1.鼻子吸氣，腹部隆起。
步驟2.嘴巴吐氣，腹部回復。
小撇步：可將手掌放在腹部上，感覺腹部是否隆起，以確認空氣吸入腹部。

訓練腹部肌肉

*頭頸運動
適用時間：懷孕前、中期
步驟1.身體躺平，雙腳弓起、張開與肩同寬，雙手平放身體兩側。
步驟2.以腹部力量將頸部帶起，下額碰到鎖骨，吐氣。
步驟3.吸氣回正。
Attention：
1.步驟2.的維持時間以孕媽咪可承受度為主，可從5秒開始練習再慢 慢增加。
2.可反覆練習步驟1～3到可承受的次數為止。
*對角運動
時間：懷孕前、中期
步驟1.身體躺平，雙腳弓起、張開與肩同寬，雙手平放身體兩側，吸氣預備。
步驟2. 吐氣，以腹部力量將上半身帶起，右手指尖碰觸左膝。
步驟3.鼻子吸氣回到步驟1.。
步驟4.吐氣，以腹部力量將上半身帶起，左手指尖碰觸右膝。
Attention：可反覆步驟1～4到可承受的次數為止。

訓練骨盆底肌肉及骨盆可動性

*盤腿運動
時間：懷孕前、中期
步驟1.找一平坦處坐下，將雙腳腳掌合併，雙手置於膝上，吸氣預備。
步驟2.吐氣，利用雙手力量將雙腳往中間合併。
步驟3.鼻子吸氣回正。
Attention：1.步驟2的維持時間以孕媽咪可承受的時間為主，此時可感受到大腿內側的壓力，即表示有運動到正確部位的肌群。

2.可反覆步驟1～3到可承受的次數為止。
*拉橋運動
時間：懷孕前、中期
步驟1.利用枕頭或其他傢俱將雙腳墊高，吸氣預備。
步驟2.吐氣，用腹部、大腿前側及臀部的力量將腰臀部位抬起，使身體呈一自然直線。
步驟3.吸氣回正。
Attention：1.步驟2.的維持時間以孕媽咪可承受的時間為主。


2.可反覆步驟1～3到可承受的次數為止。
*骨盆運動
時間：懷孕前、中、後期
步驟1.雙腳張開與肩同寬。
步驟2.利用縮肛的力量將恥骨部位往前頂。
Attention：1.站姿時可將一手放在恥骨上，另一手放在臀部上，感覺骨盆的收縮。


2.此動作可輕易的融入生活之中，孕媽咪可多加利用，訓練骨盆底肌肉。


3.運動期間維持自然呼吸即可。


4.本圖以站姿示範，實際上，坐姿、側臥、趴式都可利用相同方式進行骨盆運動。
*蹲踞運動
時間：懷孕前、中、後期
步驟1.面對一可扶持的傢俱蹲下，並將雙腿張至最開，吸氣預備。
步驟2.吐氣蹲下，並使大腿張至最開，稍作停留後慢慢站起。
Attention：1.進行此運動時，務必使雙手有支撐點，避免重心不穩而跌倒。


2.可反覆步驟1～2到可承受的次數為止。

訓練會陰肌肉

*凱格爾運動
時間：懷孕前、中、後期
步驟1.平躺於床上，雙腳弓起並張開與肩同寬。
步驟2.開始收縮骨盆底肌肉，就像平常解小便途中忽然憋住的動作，並將腰臀部位抬起。
步驟3.放鬆回復。
Attention：1.除了提肛肌群，其餘腹部、大腿、臀部均不可用力。
2.步驟2.可維持約5秒或至個人可忍受的程度後再放鬆。
3.初學者可先在床上練習，熟悉動作後，即可在任何時間任何地點進行收縮運動。

黃貴帥
學歷：國防醫學院醫學士
經歷：美國貝勒學院產前遺傳中心研究員、國軍澎湖醫院產科主任
現任：三軍總醫院婦產部及染色體檢驗中心主治醫師、國防醫學院醫學系兼任臨床講師

高美玲
學歷：美國馬里蘭大學護理哲學博士
現任：國立台北護理學院助產所所長

(END)