岐黃醫林--中醫論壇

宅男宅女 預防纖維肌痛症7招
時報周刊 N.1542
報導/邱玉珍、丁彥伶 攝影/王永村 插畫/王懷遠



肌肉疼痛是現代人的毛病。


打個球，腰就閃到了；睡個覺起來，脖子就歪一邊；到spa中心按摩，理療師按摩到哪就痛到哪裡。還沒六十歲就被人家說：「整組害了了」，聽到按摩師這樣說，是不是就以為自已的身體真的很差，沒得救了？

現代人很注重養生，很多疾病的罹患人口都慢慢在減少，惟獨肌肉疼痛的問題卻是有增無減。不管是大街小巷林立的spa中心，甚至是在大賣場、車站等公共場所擺的「十分鐘一百元」的按摩小站，都擠滿人等著緩解身體痠痛。許宏志說，研究發現，人類的疼痛百分之八十由肌肉表現，不管你動或不動，肌肉無時無刻都受到影響。

嘉義長庚醫院復健科主任許宏志表示，經常這裡痛、那裡痛的人，可能是罹患了肌筋膜疼痛症候群，外加纖維肌痛症候群。這問題說大不大、說小不小，說穿了，就是什麼事都依賴電腦的現代人，和時常久坐四體不動者的通病。

肌筋膜疼痛症候群

肌肉疼痛是現代人的毛病，不管是上班族或是爸爸、媽媽，隨便在路上問：「你脖子是不是經常痠痛？」「肩膀也很緊厚？」幾乎十人有九人都有此毛病。如果再用力按他們的手肘內側，不少人更是痠痛到要趴到地上去了，這時候不管你要賣什麼藥，恐怕大家都會掏出錢來，其實這就是肌筋膜疼痛症候群最常見的症狀。

許志宏強調，肌筋膜疼痛症候群是一種肌肉因長時間且重複過度或不當使用，導致肌肉局部缺氧而引起的疼痛，也稱為肌肉的「累積性創傷疾病」。這可不是簡單的痛，只要按到激痛點，痛電流會像炸開般放射，讓人痛到「哀爸叫母」。

一般人聽到肌筋膜疼痛症候群，都以為是肌肉疼痛，其實它是一種軟組織的疼痛，也會發生在肌膜、韌帶、滑囊等全身關節周邊軟組織。許宏志說，很多女性做spa時驚覺按摩到臀部深部，會產生極大的痠痛感，其實這就是「坐骨滑囊炎」，也就是俗稱「織女臀」的滑囊炎，或是臀部肌肉群久坐所引起的肌筋膜疼痛症候群。

根據調查，常見的肌筋膜炎最好發部位是上斜方肌、提肩胛肌；也就是大家常說的肩頸或膏肓痛的位置。　因此頸部便為現代人最常疼痛的部位。常打電腦或打牌的人，往往是從肩膀直接讓手臂懸空垂著，只有手的部分靠著桌面或電腦鍵盤、滑鼠在做事，忙起來，幾個小時跑不掉；便會引起肩膀與手臂的穩定肌肉群，即旋轉肌的過度伸展使用，而引發肌筋膜症候群。

肌筋膜症候群也好發於腰方肌。根據復健科醫學會調查，伏案工作或長期打電腦者，有背痛的比率約五至七成；而每天使用電腦超過四小時，背痛比率更高達八成以上，且容易閃到腰。另外髖關節部的穩定群，如大小臀肌、梨狀肌等部位也是好發部位，會導致臀部深層或下腰部的疼痛。

許宏志解釋，肌筋膜引起的疼痛，痛點連摸也摸不得、拉不得。像落枕或閃到腰的人，他們根本連動都無法動；如果放任不管、吃止痛藥解決，久而久之會變成全身都有痛點的「纖維肌痛症候群」。

纖維肌痛合併症狀多



碰到痠痛，很多人會買按摩棒按摩，醫師表示，按摩棒只能暫時緩解痠痛，無法真正解除疼痛。


肌筋膜疼痛症候群跟纖維肌痛症候群不同之處，在於前者為急性發作、後者為慢性；前者痛點只侷限於幾個好發部位，而後者的痛點則分布於身體十一個痛點。大家別小看纖維肌痛症候群，不但平常感到全身上下有痛點，晚上也常因疼痛而導致失眠、情緒不佳，影響生活作息。

許宏志說，纖維肌痛症候群的疼痛較為深層，輕輕的捏壓肌肉不會有什麼問題，但如果是用四公斤以上的壓力，或是以指揮棒尖端大小範圍，以兩公斤的力量按下去，患者可能會痛到「唉喲」一聲跳起來。

纖維肌痛症候群的疼痛和急性的肌筋膜疼痛症候群不同，肌筋膜疼痛通常是單側或某個部位的疼痛，像落枕時就只會痛一側的頸部，通常不會合併其他問題；而纖維肌痛症候群則是痛對稱的部位，如後頸兩條筋同時痠痛、提肩胛肌與兩側膏肓部位同時痠痛等，好發於頭部、肩膀、上背部、腰部及臀部。纖維肌痛症常合併有其他如失眠、憂鬱、內分泌失調等狀況。

患有纖維肌痛症的人，受影響的不只是肌肉疼痛，因為人的緊張壓力和痠痛的壓力會損耗人體的荷爾蒙，慢性化的長期影響，會引起內分泌失調，可能會有泌乳激素增高、血清張力素減少，以及壓力荷爾蒙減少等；甚至也會影響到人體的離子代謝，如鋅、鉛、銅、鈣等。

要預防纖維肌痛症或者肌筋膜疼痛症候群，除了避免不當姿勢，或者讓肌肉組織負荷過度外，在必須長期維持一種姿勢時，最好每五十分鐘休息一下、變換姿勢，如起身走動、倒水、上廁所等。

平時工作壓力大時，不應常喝提神飲料或用咖啡、茶來提神。提神飲料雖然能讓人有精神，但身體的壓力可能有增無減；因此反而要多補充維他命和微量元素，才能幫助穩定神經，讓自己更能紓解壓力，告別肌肉緊張，跟疼痛說拜拜。

強化肌肉小體操



仰臥起坐可強化腹肌和背肌。


天要下雨，人要變老，人生必然會面臨壓力；但這並不代表每個人都會得肌筋膜炎或受纖維肌痛症所苦。許宏志說，平常多強化肌肉，在面臨壓力時，肌肉也比較不會僵硬。

防落枕

●聳肩運動：將兩肩往上聳起盡量靠近耳朵，持續10秒後放鬆休息，再做1次，每組進行10﹣20次，1天做3組。

●強化頸肌運動：將左手掌貼在左臉，一邊用力向左轉，一邊用左手用力抗拒，不能真的轉頭；從1數到10，之後同樣動作換右邊進行。每組動作進行10﹣20次，1天做3組。

告別閃腰

●仰臥起坐：仰臥起坐是最簡單強化腹肌和背肌的動作。手抱頭或抱胸，用腰部的力量往上挺，只要感到腹肌用力，持續10﹣20秒後平躺再做一次，每組做10﹣20次，1天3組。

●腰橋運動：平躺，屈膝腳貼地面，從臀部把腰背往上抬高，感覺腰背出力，持續10﹣20秒後換次運動，每組10﹣20次，1天3組。

屁屁不再痛

●搬腿運動：靠牆站立，屈起左腿，用手用力把左內踝往肚臍靠，持續10秒，換另一腿，各做10﹣20次，每天做3組。

●後踢抬腿：趴臥用兩膝著地，先將一腿用力往後踢，持續10秒鐘，換腿做，兩腿各做10﹣20次，每天做2﹣3組。

告別「膏肓」痛

●屈膝抱胸：平躺，兩手抱住左膝蓋彎曲往胸部靠，但右腿要伸直，持續5﹣10秒後換右膝做同樣動作，每組做10次，1天做3組。

●膝耳運動：坐姿兩腿伸直，先將左膝曲起往上靠右耳，同時頭也可以輔助往左膝靠，如此可以伸展右肩背的膏肓，動作靜止10秒換邊，各做10﹣20次，每天做3組。

防肩頸痠痛必看



疼痛點
纖維肌痛症的疼痛點分布在4個象限，身體理學檢查可以發現，18個好發疼痛部位，至少有11個部位疼痛。


頸、肩

●錯誤動作：頭一直往前傾

為什麼頭頸部總是那麼痠痛？通常都是因為做某些事情太專心，頭不自主往前傾，又長時間保持同一個姿勢。頸部肌肉很淺薄，要長時間支撐成人約有10公斤以上的頭顱，當然很容易疲勞。

●正確動作：椅子附椅枕

因此無論是辦公或是看電視，建議要坐在有後頸支撐的椅子上，讓身體往後靠，脖子盡量靠在椅枕上，可以減少頭部前傾下垂、因槓桿原理引起的重力加注在頸部肌肉。電腦螢幕高度最好保持水平，或水平以下15度以內，可以減輕頸部疲勞。

手部

●錯誤動作：手肘長時間懸空

手掌手指總是黏在鍵盤或是滑鼠上的上班族，常會出現「網球肘」，因長期長時間使用手腕肌腱群，而導致手腕及手肘疼痛；只要沿著肌腱，腕伸肌到手肘部位按，就會有壓痛點。

●正確動作：肘掌有依靠

鍵盤的高度需略低於肘關節，打字時前臂、手腕、手指呈水平。打字時最好手肘靠在椅子扶手上，手掌撐在鍵盤桌上，分散手臂從肩膀垂下來的重力；也要小心手指太用力敲打鍵盤，可能引起手指僵硬、腫痛及板機指等症狀。

腰背

●錯誤動作：坐姿太過於僵直

老祖宗有交代，要坐有坐相、站有站相，所有自認為端莊、文雅的人都得挺直腰桿，椅墊只能坐前三分之二、腰不能靠，結果坐出腰痠背痛。

●正確動作：腰背不懸空

坐有坐相，最好只用在短時間和人交際時的裝模作樣，否則長時間腰不得靠，腰背肌肉長時間緊繃，血液循環不良，當然會痠痛到要命。最好選有人體工學設計的椅子，或者用小枕頭或大毛巾，墊在後腰及臀部，一定得「靠腰」，讓整個背部和椅背靠在一起。

(全文完)