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吃出健康年菜 孕媽咪聰明過好年
媽咪寶貝雜誌
記者:採訪撰文伍偉婷


農曆年腳步又近了！豐盛的年菜、熱鬧的家庭聚會都是過年的必備元素，不過，大家往往在年節假期中攝取過高的熱量，本單元將告訴你如何吃得豐盛又健康！


吃進健康年菜

過年期間的大魚大肉總是會快速的累積熱量，一個年假過後，磅秤上的指針也跟著往右偏了好幾格，振興復健醫學中心營養師鐘子雯表示，吃的份量會直接影響攝入的熱量，但是藉由烹調法的改變也可以降低整份菜的熱量，由此可知，控制攝取量及改變烹調方式是最健康的年菜吃法；此外，了解每項食材的熱量才能慎選低熱量的食材，讓自己吃得健康又安心喔！


透視熱門年菜：火鍋

整個火鍋的熱量其實是看丟進去的食材以及吃進去的食材而定。不過，鐘子雯表示，就鍋底而言，麻辣火鍋的熱量一定比白鍋要來得高，因為麻辣火鍋的湯含有較多的油脂。

而火鍋的主要熱量來源是餃類，100公克的餃類，熱量就高達300卡左右，而生青菜一碗熱量約25～30卡、一碗飯的熱量約280卡，只吃這些東西就已經足夠一餐的熱量，不過以健康均衡的飲食來說，還要攝取富含蛋白質的肉片，因此還需再加上肉片的熱量，如此下來，熱量絕對會突破800卡，而一般在吃火鍋時絕對不只吃這些東西，也能想見我們攝取的熱量有多可觀。

此外，火鍋使用的肉片會比一般肉片來得油，鐘子雯表示，這是因為油花較多的肉片煮起來比較好吃，油花不夠多的肉片煮起來會太硬，因此，一般在吃火鍋時會選擇油花較多的「雪花肉」。而餃類熱量高的原因也是因為都是用絞肉做為材料，而絞肉含的肥肉也較多。

若要避開這些熱量偏高的食材，鐘子雯建議以雞肉和海鮮來取代，既不失年味也可控制其熱量。總而言之，要控制吃火鍋時攝取的熱量，就是從食材著手，減少餃類，多放蔬菜、菇類、蒟蒻、豆腐或是海鮮。

吃出年味、吃出健康Healthy Eating


年菜篇

1.避免油炸

大家都知道水煮是最健康的烹調方式，不過到了過年期間，若是仍採用水煮，似乎少了那麼一點年味，因此，若是想要增加菜色的變化，鐘子雯建議可以選擇「烤」、「蒸」或「燉」的方式，盡量避免油炸。一般人可能認為烤的熱量也會偏高，不過和油炸相較起來，烤的不需另外再用油，比油炸的用油量少，熱量即會隨之降低。

而同一食材用水煮的和用炒的，其熱量有何差別？鐘子雯表示，其實還是要看放進去炒的油量有多少，以外面自助餐的一碟青菜為例，大概需要2小匙的油，熱量約90卡，再加上一小碟青菜本身的熱量約25卡，加起來是115卡；而若是用水煮就可減去油這個部份的熱量，熱量只會有25卡。由此可知，要降低一道菜的熱量，控制油量以及改變烹調方式都是重要的小技巧。

好油測試自己來！

市面上油品眾多，眾所皆知橄欖油、芥花油是較健康的好油，而所謂好油則是以不飽和脂肪酸為主要成分，鐘子雯表示可以將買來的油作一個小測試，即把油放到冰箱隔夜再取出，如果置於冰箱隔夜後整罐油還是維持液體狀態則表示其成分為不飽和脂肪酸，而若是已經出現結塊的固體或沉澱物則表示含飽和脂肪酸。雖然產品多會標示其成分，不過之前衛生署仍查驗出不肖廠商謊報成分，建議聰明的爸媽們可以用這個小方法來測試，鐘子雯補充說，這個測試方法並不會破壞油的品質，可不用擔心。

2.降低鹽分

以一般國人的飲食來看，一天約會攝取到30克的鹽，不過，就清淡的標準而言，一天的鹽攝取量需控制在5～10克左右。但是，實在很難拿捏鹽的攝取量，因此，鐘子雯認為，必須讓自己的飲食習慣清淡一些，其中最簡單的判斷方式便是吃一道菜後不會感到口渴或是不一定得配白飯或開水才能中和鹹味；另外，味精也不要放過多，而更正確的說法應該是能不添加味精就應該避免，因為味精也是鹽份的來源，尤其是過年，若是在外面的餐廳吃年菜，其中味精的份量可能會更多。

而若是吃完一餐後感到特別的口乾舌燥，就代表已攝入過多的鹽份，鐘子雯建議，應該多喝水，好讓鹽份正常的代謝出去。

另外，一些加工過的肉品，像是香腸、臘肉等都含有相當高的鹽分，要控制攝取的份量，如果吃了較多這類加工食品，就應該從其他食物上去減少鹽分的攝取量。而其他可能攝取到高鹽份的東西還有點心零食類，像是瓜子、有調味過的杏仁豆、腰果等等，不僅熱量多，鹽分也高，因此應盡量選擇原味的，鈉含量也會相對較低。鐘子雯表示，特別是孕婦到了懷孕後期容易水腫，更要注意鹽分的攝取量。

此外，鹽份來源除了食材之外，也包括佐料，因此，沙茶醬、醬油都不要沾太多，鐘子雯表示，吃火鍋時使用的醬油也可以只加蔥蒜調味即可，不一定要加沙茶醬。

芶芡食物裡的秘密

許多年菜都會以芶芡來做變化藉以增添年味，不過勾芡後的料理會多出太白粉的熱量，也會將油脂包在裡頭而提升熱量。鐘子雯以酸辣湯為例，若是將酸辣湯的材料炒成一道什錦菜，把菜夾起來後湯湯水水並不會一起吃下去，不過若是經過芶芡的酸辣湯其湯汁則較黏稠，往往會跟著菜一起吃進肚子裡，其中所含的油當然也跟著進到肚子裡頭了。

若要避免吃芶芡食物時攝取過多的熱量，可以用筷子夾取食物，以瀝乾湯汁，避免讓那些黏稠物也跟著進到肚子裡頭。

3.選擇新鮮食材

在購買時一定要確認食材的新鮮度，買回家後也最好盡速將食物料理掉。但大部分的人會因為過年市場休市而購買大量的食物回家囤積，在食用前一定要確定食材是否仍維持新鮮度，鐘子雯提醒爸媽們，冷藏的肉品一天內一定要處理與烹煮，否則就要放到冷凍庫中保鮮。

4.避開不必要的應酬

一般在家中煮的晚餐大約3～4道菜再加一湯，不過若是過年的年菜或是外

出吃合菜，一般多會是8～10道菜再加一湯，因此，除了團圓夜外，最好避免其他不必要的應酬，以免吃進太多熱量。

5.巧妙搭配不同食物

雖然大家都熟知健康的飲食方式，不過卻很難遵守，特別是過年期間，美味的食物實在很難讓人抗拒，鐘子雯表示，只要在食物之間巧妙的搭配即可。比如說，中餐吃了較多的臘肉，晚餐就要記得吃得清淡些；晚餐吃過飽，就要記得不要再喝飲料和吃宵夜。

零食篇

控制零食攝取量

零食點心大部分都是屬於澱粉類和油脂類，熱量較高，因此要控制攝取量，否則容易在過年期間增加太多體重。一天零食的攝取量以一般喝湯的湯匙來計算，約為1～2湯匙的量；或是將手掌彎起，將手心凹槽處填平的量也代表一次點心的分量，一般人一天約兩次這樣的分量，而孕婦需要攝取較多熱量，鐘子雯表示，孕婦一次兩份的份量都還是可接受的範圍。由此可知，平時過年期間，家人團聚聊天或看電視時，兩手不自覺拿小東西往嘴裡塞的分量早就超過適當的攝取量了！

不過，孕婦進入孕期後，飲食習慣往往會有較大的改變，鐘子雯表示，也可以依據自己的飲食習慣作調整，比如說，孕媽咪若是正餐吃較少，點心攝取量就可較多，而仍維持正常的正餐攝取量，就要控制點心的攝取量了。當遇到自己較愛吃的點心，不小心吃多了時，那麼下一餐正餐就要少吃些。

購買小包裝

小包裝是另一個減少攝取量的方法，或是可讓桌上的零食點心擺少一點，不要一邊看電視一邊吃東西。以免邊看電視時不小心吃進過多東西。

飲料篇

飲料幾乎是可以省去的飲品，因為過年的菜色已經夠豐富，若再加上飲料中的熱量，很容易發胖，鐘子雯建議，以無糖茶或水來代替為佳。


採訪撰文伍偉婷 諮詢振興復健醫學中心營養師　鐘子雯 桃媽媽家事管理副總經理　蘇瑞蘭