岐黃醫林--中醫論壇

建議多攝取維他命種類

鋅

建議多攝取維他命種類

．鋅是維護正常性腺機能、治療生殖障礙不可或缺的營養素，是所 有生殖器官成長的重要物質。
．鋅是微量礦物質，在成人體內僅有2～3g。
．鋅居80種以上酵素的一份，也就是說，它比其他微量礦物質還具 生理功能。
．鋅參與許多酵素的活性，幾乎在所有核酸及蛋白質合成過程中的 酵素作用都有參與。



說明

．鋅可使指甲、皮膚及毛髮健康。
．鋅可維護兩性之生殖器官。
．對男性來說，鋅更在強精助性上扮演重要角色




缺乏症狀

．指甲上呈白斑。
．缺乏鋅會有粉刺、濕疹及乾癬等。
．免疫功能減低──易受周遭的感染源侵略。
．動物實驗發現：缺乏鋅的動物產生睪丸酮激素的能力會受影響。




攝取建議

目前衛生署並未提供數據，但平均每人每天平均攝取12mg-15mg即可。若依體重決定，攝取量則宜每天攝取0.2mg/kg-0.3mg/kg。




食物來源

起士、乳酪卅4.0 燉牛肉卅3.8
全麥麵包卅1.8 蛋卅1.5
雞肉卅1.1 白麵包卅0.6
牛乳卅0.4 白（肉）魚卅0.4
馬鈴薯（較老的）卅0.3




哪些人需多攝取

．孕婦──因為胎兒賴鋅以供育之需。
．素食者－因與蔬菜結合的鋅並不被人體吸收。




目前用於治療用途

．類風濕性關節炎患者補充鋅後可見改善，因為鋅和必需的脂肪酸是 相互連結的。
．可治療或預防攝護腺問題。
．可減輕青春期得粉刺的情形。
．感冒患者併服鋅與維他命Ｃ可強化免疫系統，藉以迅速制伏感染。

鈣


建議多攝取維他命種類

．鈣是存於人體中最豐富的礦物質，超過1..5﹪的體重是鈣，其中 90%分布於牙齒及骨骼。
．維他命Ｂ12需要鈣質以利吸收。
．鈣需要維他命Ｄ以利吸收。
．我們仰賴食物及飲料來供給，因為我們的身體不能製造鈣。
．成人每日會流失400～600mg的鈣。



說明

．鈣能提供我們強狀的骨骼及牙齒。
．鈣能使血液正常凝結。
．身體細胞內的鈣能傳導神經衝動。
．充足的鈣攝取能避免生性於35歲以得骨質疏鬆症。




缺乏症狀

．兒童會得佝僂症。
．停經後婦女會得骨質疏鬆症。
．缺鈣會增加骨折的傾向，尤其是老年人。
．嚴重缺乏會引起肌肉痙攣。





攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量，0歲到9歲：400mg-600mg，10歲到24歲（男）： 700mg-800mg，10歲到24歲（女）：700mg，25歲以上：600mg，懷孕（二、三）期：增加500mg，哺乳期：增加500mg。




食物來源

脫脂奶粉卅1,230 起士、乳酪卅800
沙丁魚卅550 豆腐/506
乾無花果卅280 煉乳卅260
水田芥卅220 天然酸乳卅200
牛奶卅103 烤花生卅61
甘藍菜卅57 全麥麵包卅54
蛋卅52 白（肉）魚卅22




哪些人需多攝取

．兒童、青少年
．擔憂骨質疏鬆症的年長者
．懷孕及授乳婦女、停經後婦女。
．規則服用制酸劑者。
．素食者。




目前用於治療用途

．鈣與牙周病及其治療有關。牙周病在骨質密度降低時發生。
．研究顯示高血壓患者在服用鈣補充劑後即見改善。

維他命Ｅ


建議多攝取維他命種類

．維他命E屬脂溶性維生素，因為它可防止血管內的血液凝固，促 進血液循環，預防膽固醇及中性脂肪組織阻塞血管，避免腦中風 及心臟病，所以又稱：「血管清道夫」。
．維他命Ｅ是一種抗氧化的營養素（其他尚包括：維他命Ａ及Ｃ、 礦物質硒及鋅等）。
．維他命Ｅ對皮膚很好。維他命Ｅ有很多名字，最早期的一個名稱 是「抗不孕維他命」。
．維他命Ｅ可用來治療停經後的潮紅，因為它可調節身體的體溫。
．維他命Ｅ在自然狀態下以多種型態及效能出現。



說明

．維他命Ｅ是一種強力的抗氧化劑，可防止老化、保持青春活力。
．維他命Ｅ能崩解脂肪。
．維他命Ｅ能提供能量。
．維他命Ｅ可保護身體細胞及其他重要的營養素。
．維他命Ｅ可幫助傷口癒合。
．維他命E能強化黃體素及男性荷爾蒙的分泌，可以提高性能力， 對治療不孕症也有助益。
．維他命Ｅ可預防栓塞。
．維他命Ｅ會增加氧氣的效率，所以它可以增進身體適能性。
．維他命Ｅ可抗凝血。
．維他命Ｅ對神經系統維持正常功能不可或缺。




缺乏症狀

缺乏維他命Ｅ是不太可能的，因為它極易獲取，而且只要吸收了脂肪及油，維他命Ｅ的來源就沒問了。缺乏維他命Ｅ並不會造成特別的疾病，但長期缺乏維他命Ｅ則被認為會引來一大串疾病。而某些病況會成維他命Ｅ不足，例如：紅血球計數偏低、肝硬化、酒精中毒、腸道疾病、囊狀纖維化。





攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量，0歲到3歲：3mg-5mg，4歲到12歲：6mg-10mg，13歲以上（男）：12mg，13歲以上（女）：10mg，懷孕（二、三）期：增加2mg，哺乳期：增加3mg。




食物來源

麥胚油卅178 safflower（類薊花油）卅97
生葵花子卅74 葵花油卅73
杏仁卅37 美乃滋卅19
麥胚卅17 硬人造奶油卅16
花生醬卅9 黃豆油卅8
牛油卅3 蘆筍卅2.7
菠菜卅2.7 綠椰菜卅0.7
香蕉卅0.3 草莓卅0.3




哪些人需多攝取

．巴金森氏症患者。
．心臟血管疾病患者。




目前用於治療用途

．有經期或停經後問題的婦女。
．手術後之患者的加速傷口癒合。
．循環不佳、有靜脈曲張者。

維他命Ｃ


建議多攝取維他命種類

．維他命Ｃ亦稱抗壞血酸（ascorbic acid），在某些食物標籤上出 現此稱呼。
．人類、天竺鼠、猿猴及印度水果蝙蝠是地球上僅存不能製造維他 命Ｃ的種類。因此我們必須仰賴食物以獲得此維他命。
．在1768年，詹姆士正式指出吃柑橘檸檬類水果能防止壞血病。因 此，英國水手以往都帶酸柚（宜母子，一種形似檸檬，比檸檬更 酸的水果）上船來預防壞血病。
．維他命Ｃ非常纖弱：其屬水溶性，且對熱、空氣及光敏感。身體 不能貯存維他命Ｃ，所以必須每天攝取。



說明

．維他命Ｃ涉及逾三百種的生理過程，所以它很重要。
．維他命Ｃ能使免疫功能有效地發揮。
．維他命Ｃ可製造膠原（膠原是身體細胞間的「混凝土」）。
．它能加速傷口及破裂組織的癒合，並能確保生長。
．維他命Ｃ幫助身體適當地吸收鐵質，並崩葉酸以利身體利用。
．維他命C可防癌抗老化，保護細胞，




缺乏症狀

通常壞血病的病徵可首先被觀察出，這些徵兆包括：牙齦出血、壞血病、貧血、生長遲緩、骨骼形成不全、肌肉關節痠痛、皮膚乾躁、脫屑、激躁、容易瘀血。長期輕度缺乏維他命Ｃ可能種下癌症及心臟病的因子。




攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量，0歲到3歲：20mg-40mg，4歲到19歲：60mg-65mg，20歲以上：60mg，懷孕（二、三）期：增加10mg，哺乳期：增加40mg。




食物來源

．馬鈴薯、果汁、柑橘檸檬類水果及綠色蔬菜。黑醋栗卅200 青椒卅100
甘藍芽球卅90 芒果卅80
菜花卅60 甘藍菜卅55
橘子卅50 葡萄柚卅40
甘薯卅25 番茄卅20
洋芋新的16 10～12月卅19 1～2月卅9 3～5月卅8
蒿苣卅15 香蕉卅10




哪些人需多攝取

．老年人。
．病人。
．懷孕或授乳婦女。
．運動員。
．吸菸者。
．酗酒者。慣常性服用抗生素、阿斯匹靈、避孕丸及類固醇者。屢患感染者。




目前用於治療用途

．一般感冒及流行性感冒。
．牙病治療前後。
．減輕壓力。
．酗酒（酒料中毒）。
．中毒。
．骨關節炎。

（氰）鈷胺素B12



建議多攝取維他命種類

．素食者很可能缺乏維他命Ｂ12，因為它存在於肉類食品，植物性 食物中，只有紫菜和海藻類蘊含，它也是唯一含必須礦物質的維 生素而不容易從蔬菜中取得。
．Ｂ12是所有維他命中最後被分離歸類者（1948年）。
．因為含鈷而呈紅色，又稱紅色維生素，



說明

．維他命Ｂ12能維護神經系統的健康。
．Ｂ12能促進兒童的生長。
．Ｂ12是製造紅血球之必需品。
．Ｂ12維持神經周圍保護性的「髓鞘」。
．Ｂ12是用來代謝脂肪酸的。



缺乏症狀

．惡性貧血，即紅血球不足。注意：如果服下足夠的葉酸，則惡性 貧血的症狀可隱藏起來，直到不可回復性的神經性傷害造成才覺 察出來。
．月經方面的問題。
．無精打采、噁心、食慾不振、體重減輕。
．眼睛及皮膚發黃牙齦出血、唇舌及牙齦發白。
．頭痛、記憶力減退、痴呆。
．震顫。



攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量：0歲到3歲：0.3ug-0.7ug，4歲到12歲：1.0ug-1.9ug，13歲以上：2.0ug，懷孕期：增加0.2ug，哺乳期：增加0.6ug。



食物來源

羊肝卅54.0 豬肝卅23.0
白（肉）魚卅2.0 牛肉、羊肉、豬肉卅2.0
強化之早餐穀類卅1.7 蛋卅1.7
酵母菌萃取物卅0.5 牛乳卅0.4



哪些人需多攝取

．素食者。
．酗酒者。
．孕婦。
．老年人。
．吸菸者。
．因胃潰瘍及類似病症而進行藥物治療者。



目前用於治療用途

．情緒不定和多妄想症患者對於Ｂ12的反應良好。
．Ｂ12能緩心理疲乏及記憶障礙等症狀。．Ｂ12對於菸草中之化學物 質具解毒功能。

抗皮炎素B6


建議多攝取維他命種類

．抗皮炎素被視為「女性的維他命」，因為它對女性特別有所助益 常被應用在減輕經前症候群及更年期的症狀，有助於改善某些不 孕症。正在服用避孕藥、懷孕、授乳及接受荷爾蒙置換療法的婦 女都需要額外補充。。
．抗皮炎素是水溶性的，體內不易留存，因此有每天攝取的必要。 ．抗皮炎素是B群中健全免疫系統最重要的維生素，因為它是製造 抗體及白血球的必須營養素；另外它也是糖尿病患者的好朋友， 因為在製造腎上腺素及胰島素方面，維生素B6扮演不可或缺的角 色。
．抗皮炎素有相當抗熱性，但易被濾出溶於水中。高蛋白飲食須搭 配多一點抗皮炎素。酗酒者體內之抗皮炎素偏低。



說明

．抗皮炎素在製造能量時不可或缺。
．對於神經系統很重要。
．與蛋白質代謝有關。



缺乏症狀

．經前症候群。
．眼、鼻及口附近皮膚脂漏且有皮屑及硬痂。
．腳踝、腹及手指腫脹。
．乾眼症、夜盲症、皮膚乾而粗糙、呼吸性感染等,若長期嚴重缺乏 未治療者，可能導致失明。



攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量，0-12個月：一天400IU~3300IU，1歲到9歲：3800IU-4200IU，10歲-15歲（男）：4600IU，10歲-15歲（女）：4600IU，16歲以上（男）：5000IU，16歲以上（女）：4200IU，懷孕期：增加850IU，哺乳期：增加3000IU。
15～18歲（男）卅1.5 19歲以上（男）卅1.4



食物來源

麥胚卅0.95 香蕉卅0.51
火雞卅0.44 雞肉卅0.29
白（肉）魚卅0.29 燉牛肉卅0.27
甘藍芽球卅0.28 馬鈴薯卅0.25
全麥麵包卅0.12 烘焙豆卅0.12
冷凍豆卅0.10 白麵包卅0.07
橘子卅0.06 牛乳卅0.06



哪些人需多攝取

．服避孕藥丸之婦女。
．酗酒者。
．授乳婦女。
．吸菸者。
． 心臟病患者。
．荷爾蒙換置治療之婦女。



目前用於治療用途

．膀胱炎。
．流行性感冒。
．結膜炎。

硫胺素B1


建議多攝取維他命種類

維生素B1又稱硫胺素，易溶於水，也很容易在加熱過程中被破壞。維生素B1又被稱為「鼓動士氣的維他命」，因其對神經組織及精神狀態有十分重要的影響，不足時會產生健忘、焦慮不安及疲倦等症狀，長期缺乏更會影響心臟及肌肉功能（引發橫紋肌溶解症）甚至造成死亡，所以必須多加注意。
．體內硫胺素含量低的人較會受昆蟲叮咬。
．心臟病患者之心肌細胞所含硫胺素B1低於常人。
．吃全（糙）米即可預防腳氣病。
．硫胺素十分脆弱且易遭破壞，是繼維他命Ｃ之後，最不穩定的維他命。
．請注意酒會破壞硫胺素。



說明

．硫胺素能確保心智之清醒。
．硫胺素對碳水化合物、脂肪及酒精等能量的釋放很重要。
．懷孕期間，硫胺素可確保胎兒正常的發育。
．硫胺素確保良好的消化。



缺乏症狀

．缺乏時第一個出現的症狀或許就是一直想吐，另外也會造成心臟肥大、消化不良、體重下降。
．輕度缺乏時會引起精神方面的問題，如：注意力無法集中、憂鬱、淚躁易怒及記憶力衰退。另外，體重減輕、消化不良也會發生。
．在已開發國家中已罕見有嚴重缺乏的例子，但是攝取太少時會導致腳氣病。其症狀如下：肌肉無力、噁心、食慾不振及水滯留。



攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量，0-3歲：0.3mg-0.6mg，4歲-9歲：0.8mg-1.0mg，10歲-19歲（男）：1.1mg，10歲-19歲（女）：1.1mg，20-69歲（男）：1.1mg-1.7mg，20-69歲（女）：0.8mg-1.3mg，70歲以上（男）：0.9mg-1.0mg，70歲以上（女）：0.8mg-0.9mg，懷孕（二、三）期：增加0.2mg，哺乳期：增加0.3mg。



食物來源

動物肝臟、豬肉、雞肉 、牛奶、多數蔬菜、西洋芹菜葉、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、乾腰果、燕麥、香菇、荔枝、酵母菌萃取物、 強化之早餐穀類、乾黃豆、 豬肉片、全麥麵包、烤花生、白麵包、馬鈴薯、 燉牛肉



哪些人需多攝取

．老年人。
．懷孕婦女。
．吸菸者。
．酗酒者。
．面臨身、心壓力下者。
．喜歡吃速食食品、泡麵加工食品者，若長期食用此類食物，便會造成維生素B1不足，是國人極易缺乏的維生素。
．攝取高量碳水化合物者。
．開完刀或遭受意外後之復原期。



目前用於治療用途

．維生素B1與維生素B2、B6一起均衡攝取，效果最好。維生素B1多含於穀類的胚芽及外殼部分，故多吃糙米、胚芽米、全麥麵包比吃白米來得好。維生素B1對下列病症有幫助：
．坐骨神經痛。
．腰痛。
．可防昆蟲叮咬。

維他命Ａ


建議多攝取維他命種類

．維他命Ａ又叫樹脂醇（retinol），有助視力，是保護眼睛黏膜和皮膚的維生素。維他命Ａ是屬於脂溶性維生素──它貯於肝臟，且不需每日補充。
．對於成長中的青少年是不可或缺的維生素，而對長期配戴隱形眼鏡或須長時間注視電腦螢幕的現代人來說更是重要的營養素。



說明

．維他命Ａ協助維持皮膚、牙齒、骨骼、鼻、喉及肺等黏膜的健康。
．維生素A也具有抗氧化功能可防癌抗老化，維持組織與器官的健康。
．維他命Ａ與眼睛色素的形成有關；眼色素與夜間視力有關，所以維他命Ａ對陰暗時視力很重要。
．維他命Ａ能幫助子宮內胎兒正常發育。




缺乏症狀

．乾眼症、夜盲症，嚴重缺乏時會導致眼睛之多重病變，且最後會導至失明。
．些微缺乏時會增加呼吸道感染及皮膚乾而粗糙的傾向。



攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量，0-12個月：一天400IU~3300IU，1歲到9歲：3800IU-4200IU，10歲-15歲（男）：4600IU，10歲-15歲（女）：4600IU，16歲以上（男）：5000IU，16歲以上（女）：4200IU，懷孕期：增加850IU，哺乳期：增加3000IU。



食物來源

．補充的食物來源：動物肝臟、鰻魚、小魚乾 、魚肝油、蛋、牛奶、奶油、乳製品、黃綠蔬菜、花椰菜、紅白蘿蔔、籚筍、南瓜、甜瓜、芒果、杏仁。
大比目魚肝油（哈立巴）卅900,000卅3,000,000
羊肝卅19,900卅66,333 鱈魚肝油18,000卅60,000
奶油卅985卅3,283 人造奶油卅800卅2,667
起士、乳酪卅303卅1,210 蛋卅190卅633
豬腎卅160卅533 牛奶卅56卅187
鮪魚卅45卅150 牛肉卅10卅33魚卅7卅23




哪些人需多攝取

．維生素A補充體有兩種，一種為脂溶性，從魚肝油可取得；另一種為水溶性，取自醋酸鹽或棕櫚油，特別適合嚴重粉刺的人。
．素食者。糖尿病患（因無法將乙型胡蘿蔔素有效轉化成維他命Ａ）。
．患有脂質吸收不全症候群者。
．患有吸收能力缺損者，如：腹腔疾病、胃切除者。



目前用於治療用途

．維他命Ａ已成功地被用來治療某些皮膚病況，如：粉刺及乾癬。
．維生素A與維生素B與維生素D、E及鈣、磷、鋅一起服用最能發揮功效。

鐵


建議多攝取維他命種類

．在所有人體必須的礦物質中，鐵是最容易缺乏的營養素
．鐵存於食物中有兩種型態：一是血質鐵，僅存於動物、魚或鳥中 。二是非血質鐵，存於蔬菜及水果中。
．地球上的鐵蘊藏豐富，且對人類很重要，然而它存於我們體內的 量卻極少，約4～5g而已。
．女性生理期出血會造成大量的鐵排出（16mg-32mg），此時，較 易罹患鐵缺乏症，所以需要注意鐵的補充。




說明

．鐵對血紅素（血色素）是一種重要的成分。
．鐵對能量的製造及釋放很重要。鐵幫助免疫系統保持正常運作。幫助幼童身心方面的成長。




缺乏症狀

．疲勞、臉色蒼白、眼底膜顯白而非正常的粉紅色，指甲也不再呈 粉紅而泛白。
．若缺鐵情形在早期症狀出現後繼續進行，再來則會有頭暈，脈搏 加快，食慾喪失及失眠等現象。
．孩童缺鐵會發育不良，不損及心智能力。
．全身發癢。




攝取建議

衛生署1993 年建議，每天攝取量：0-12月：7mg-10mg，1歲到9歲：8mg-10mg，10歲到19歲（男）：15mg，10歲到54歲（女）：15mg，20歲以上（男）：10mg，55歲以上（女）：10mg，懷孕（三）期：增加30mg，哺乳期：增加30mg。




食物來源

咖哩粉卅29.6 強化之早餐穀類卅16.7
羊肝卅7.5 豬腎卅6.4
乾杏卅4.1 全麥麵包卅2.7
醃牛肉卅2.4 一般巧克力卅2.4
蛋卅2.0 牛肉卅1.9
水田芥卅1.6 白麵包卅1.6
甘藍菜卅0.6 白酒卅0.5
白（肉）魚卅0.5 馬鈴薯卅0.4




哪些人需多攝取

．育齡婦女，因為其每月經血流失；而經期長或經量多者更須多補充。
．素食者。
．老年人。
．孕婦。
n．授乳者。
．青春期。
．運動員。
．酗酒者。




目前用於治療用途

．減輕全身發癢情形。
．治療幼童的心智能力不全。
．矯正缺乏鐵的問題。

(資料來源奇摩健康)