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魚對寶寶的營養價值
育兒生活
記者:採訪林明佳 演出mommy：蘇玉燕 baby：楊雅丞 攝影潘朵拉專業兒童


魚與豬、牛、羊等家畜類相比，肉質較嫩，寶寶的腸胃比較好消化吸收。魚含有各種豐富的營養成分，尤其是DHA和EPA，已經證實對人體大腦發育、減輕過敏、幫助視力等具有一級棒的功用！家長們平常可以多用魚肉製作副食品，讓寶寶多攝取魚類，但也要挑選新鮮魚類，並盡量用蒸、煮的烹調方式，才能讓寶寶吃出“頭腦聰明、骨骼強壯、眼睛雪亮”喔！

魚是世界公認的健康食物，臺北醫學大學附設醫院營養師李青蓉指出：魚含有豐富的蛋白質、胺基酸、脂肪、魚油、維生素B群、維生素A、D、E、碘、鉀等各種豐富的營養素。其中，蛋白質可以幫助人體建造與修補組織；鉀離子可維持人體鈉與鉀的平衡；維生素A、D、E有助於視力、牙齒、骨頭、皮膚黏膜等生長發育。魚油內含的DHA與EPA更是超強營養素，可促進腦部發育、減輕過敏與發炎症狀、增強免疫系統等；並被廣泛應用在成人保健食品上，用來抗血栓、降血脂。

魚肉好消化易吸收

李青蓉表示魚肉非常適合幼兒及老人食用，因為魚肉富含優良的蛋白質，相較於畜肉，脂肪含量相對較少；熱量也較低。此外，魚肉的蛋白質肌纖維構造比較短，結締組織也比較少；肉質較為細緻、好入口，容易被人體消化吸收。基本上寶寶可以開始添加副食品的時候，就可以開始吃魚了；若擔心寶寶對魚會過敏或不適應，則等到約8～10個月大時再攝取也無妨。而寶寶要吃多少魚才適當呢？建議參考衛生署的「幼兒期每日飲食指南」。

幼兒期每日飲食指南
食物年齡 1～3歲 4～6歲
奶（牛奶） 2杯 2杯
蛋 1個 1個
豆類(豆腐) 13塊 12塊
魚 13兩 12兩
肉 13兩 12兩
五穀(米飯) 1～1.5碗 1 .5～2碗
油脂 1湯匙 1.5湯匙
蔬菜 深綠色或深黃紅色 1 兩 1.5兩
其他 1 兩 1.5兩
水果 13～1個 1/2～1個
資料來源：行政院衛生署

多吃魚幫助寶寶變聰明

魚類含有豐富的ω-3系列脂肪酸，包括EPA〈Eicosapentaenoic acid, 二十碳五烯酸〉及DHA〈Docosahexaenoic acid, 二十二碳六烯酸〉。DHA對於胎兒及嬰幼兒快速發展的腦部發育更是不可或缺的營養素，DHA可刺激腦神經細胞纖維的延伸、增加腦容量，提高記憶、學習和反應能力。有研究顯示，常吃魚的人腦筋較不易退化；反之，若缺乏DHA，學習和記憶能力都會下降。因此懷孕及授乳的婦女應該多吃魚，以提高體內的DHA量，才能供給胎兒腦細胞生長發育之需要；哺乳媽媽則可以透過多攝取魚類食物，乳汁才有足夠的營養供寶寶繼續進行腦細胞增殖、擴大、突觸聯合等。

吃魚好處多多

魚貝類中，含有相當豐富的EPA及DHA，但豬肉、牛肉等牲畜類則幾乎沒有。所有的魚都含有EPA和DHA，但其含量受到環境、魚種影響而不一，DHA及EPA特別豐富的魚類，包括沙丁魚、鮪魚、青花魚、秋刀魚等。魚不只對腦部正在發育的幼兒有好處，對於孕婦、哺乳媽媽、學齡青少年、中老年人或是癡呆症患者都有益處。

李青蓉提醒不新鮮的魚會引發過敏，因為腐敗的魚含有組織胺，容易引起體內的過敏抗體反應，因此魚一定要挑選新鮮的。一般而言，活魚當然是最新鮮的，但市場、超市販賣的多為為冷凍魚肉，因此建議從魚的外觀、味道以及觸感，來分辨魚的新鮮度。此外，給寶寶吃的魚，宜挑選刺少、肉質細嫩的魚，料理時一定要小心將魚刺剔除乾淨，以免魚刺卡住咽喉；並把煮熟的魚肉搗碎，方便寶寶進食。

鮮魚挑選訣竅

1. 主體摸起來要飽滿、有彈性，若輕輕按壓即凹陷，魚較不新鮮。
2. 眼珠要明亮清澈、黑白分別，不能渾濁。
3. 魚鰓翻開來看，顏色以鮮紅為佳。
4. 是否有檢測證明，如購買有CAS優良水產品標誌的魚。
5. 表皮及魚鱗完整、沒有脫落。
6. 聞味道，不新鮮的魚會有一股尿騷味。
7. 吃多少買多少，買回宜盡快烹煮，不宜冷藏過久，否則易變質。
8. 當心顏色太過鮮豔的魚，過紅過白的魚皆可能添加一氧化碳等藥劑。

建議在準備魚類料理給寶寶食用時，以清蒸、水煮的烹調方式為宜，少用油炸，一方面是因為油炸對於寶寶來說過於油膩、燥熱；二來是油炸後會使肉質變得比較硬，加上油又會延緩胃的排空，不利寶寶消化。像是清蒸鱈魚、魚粥、魚丸、魚湯、青菜炒魚片等，都是適合寶寶的料理食譜。也提醒家長們，由於魚本身就有鹽份，因此調味不宜過重，適量即可；或以醬料、湯汁芶芡的方法調味。

聰明吃魚3絕招

1. 魚皮、內臟、脂肪少吃：由於戴奧辛、汞、銅、鋅、鉛等重金屬都有親脂性，容易堆積在魚體的脂肪當中，食用入肚後，會繼續在人體中累積，造成後遺症，因此，最好少吃容易堆積脂肪的魚皮、內臟、脂肪及魚卵等部位。

3. 多蒸煮，少油炸：因為DHA是高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化，所以要儘早烹煮；並以清蒸、煮湯或燒烤的方式，才能留住最多的營養，也是比較健康的吃法。輔助新鮮的蔬果（如檸檬片、菇類等），可以幫助抗氧化，比如將魚和蔬菜一起包於鋁箔紙中加以燒烤；若一定要油炸的話，可以沾些麵粉後再行油炸；如此一來，可以避免因加熱而流失掉的脂肪，也能包住魚本身的鮮甜味道。


李青蓉
學歷：臺北醫學大學保健營養學系碩士
現任：臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長
經歷：林口長庚醫院新陳代謝科營養師
持有營養師、藥師及丙級廚師證照
著有「100防癌健康餐」「有鈣最健康」「瘦美人廚房」「調經湯水」
「兒童減重食譜」「上班族活力蔬果汁」「曲線窈窕蔬果汁」等著作