岐黃醫林--中醫論壇

孕期抒壓方法大公開
媽咪寶貝雜誌
記者:採訪撰文陳其暉 諮詢台北市立萬芳醫學中心婦產部產科主任 張君堯



運動．飲食．睡眠．按摩

瞧著自己日漸隆起的肚皮，邊想像小寶寶可愛的模樣，卻又止不住面對身材走樣、小毛病不斷、擔心分娩等狀況伴隨而來的壞情緒。其實，懷孕生活可以很美好，孕媽咪們，今天起該是您揮別孕期矛盾心情的時候了，循著本篇章的線索，我們將帶您找到專屬自己的放鬆方式，安然度過懷孕中的每一天。


成因篇

孕媽咪的情緒困擾因為不同的胎次，擔心的問題也不盡相同，台北市立萬芳醫學中心婦產部產科張君堯主任指出，大抵上初次懷孕的媽咪，通常最擔心小孩子的身體有無異常、營養攝取足不足以讓寶寶長大等胎兒健康的問題，而懷第二胎、三胎的媽咪，反而多是為經濟壓力及孩子的教養等問題所煩惱。臺安醫院心身醫學科張育彰醫師也表示，不預期懷孕，當夫妻雙方都還沒有做好角色轉換與環境支持的準備，最讓孕媽咪倍感壓力。

壞情緒4成因

懷孕初期：受荷爾蒙影響

究竟孕期為什麼容易有壞情緒？讓兩位醫師為您說分曉。張君堯醫師指出，荷爾蒙對懷孕媽咪的影響多在第一孕程，也就是懷孕的前三個月，此時因為媽咪要開始適應高漲的荷爾蒙(體內的雌激素、黃體素及甲狀腺素等都會跟著上升)，會產生心悸、睡眠品質不佳、噁心嘔吐、倦怠疲勞等問題，張育彰醫師表示，因為懷孕伴隨的生理改變與不適，造成直接的情緒衝擊，例如：孕吐與失眠，也會造成情緒上的易怒、煩躁、焦慮等情緒，使得身體的不舒服本身也成為一個壓力源，但由於孕期不宜用藥，這些症狀的評估與緩解就成了孕媽咪抒壓的重點。

懷孕中後期：身心狀況改變與擔心分娩

過了孕期前三個月之後，身體也慢慢適應了荷爾蒙濃度的改變，此時反而是身體上的變化，例如：肚子脹大、子宮變大，都會使得身體上的負擔變得更重。到了懷孕的後期，孕媽咪更容易擔心寶寶的發育健康狀況，例如：回溯自己在懷孕初期可能吃了什麼會影響寶寶的食物、藥物，或者自責這段期間沒能好好的照顧自己，而初產婦也特別容易對分娩過程感到害怕。

懷孕全期：適應角色轉換

剛結婚沒多久就懷孕了，從原本的被百般呵護的兩人世界，懷孕之後可能因為家人忙於工作而必須獨立去應付產檢、上媽媽教室。關於待產及日後分娩的資訊，或者坐月子等細節的安排，可能還得自己去摸索，從被呵護的小公主變成必須自己獨立去面對許多生產的母親角色。

張育彰醫師指出，當被照顧者轉為照顧者的角色時，總是需要一段角色轉換的適應過程，如果說這個媽咪本來個性就比較壓抑，無法表達內心不愉快與委屈的感受，又是自我要求高的完美主義者，特別容易陷入孕期的憂慮低潮，需要家人敏感地去覺察到媽咪情緒狀態。

懷孕全期：經濟環境支持

生產育兒的經費支出、孩子由誰來帶等環境能否支持的問題都會在孕期一一浮現，也在在考驗著婚姻或家庭中原本就有的衝突或不和諧的問題，此時，特別需要先生扮演好傾聽者的角色，多多包容，讓懷孕的媽咪心裡的不舒服能夠得到傾訴。

「壓力的事件不一定會帶來壓力反應或負面情緒。」張育彰醫師鼓勵孕媽咪們，在懷孕的過程中做些放鬆調整的活動，藉此機會發現自己開心、充滿期待、正向的一面。

日常生活篇


結合婦產科、心身科醫師、中醫師與美療師的專業觀點，後文將提供孕媽咪在運動、飲食、工作與睡眠等生活型態中的放鬆秘訣，期許孕媽咪去找到讓自己最舒服的方式，讓懷孕生活更美好。


4大生活放鬆祕訣

挺個大肚子一樣可以輕鬆自在地生活，依循專家提供的4祕訣，妳會發現孕期生活也能如此美好幸福。

秘訣1.動一動，更舒服

張君堯醫師指出，藉由運動是最容易幫助放鬆的方法，特別現在正值夏日，最推薦孕媽咪去游泳了，就算不會游，在水中行走，就由水的浮力，也能減輕大肚子帶來的負擔，比陸地上行走要放鬆得多。

他也建議真的會游泳的媽咪，試著游自由式，能夠把身體拉直，或者拿著浮板踢水，都是能夠放鬆身體並鍛鍊大腿肌肉幫助生產的好方式，通常建議孕媽咪視自己的體能狀況，選擇在水中進行活動的方式，覺得累了就要休息，水中活動從懷孕12週～36週，都可以持續進行，一個星期2～3次，運動時間控制在半個小時～一個小時，中間再休息一下，就能真正達到放鬆的效果。

台北市立聯合醫院中醫院區羅國正中醫師也建議孕媽咪們，可以試著爬樓梯（不要下樓梯避免膝蓋磨損），訓練大腿及下半身肌肉，以應付將來艱辛的產程，並強化雙腿肌肉推擠娩出胎兒的力量。而簡單的地板瑜珈動作，只需準備一條瑜珈墊，不需太大空間就能進行，就能讓腰背的肌肉得以伸展，，建議孕媽咪也可以學著做，不過要記得先諮詢專業人員指導。

圖解．孕媽咪瑜珈地板運動

【步驟】側身靠牆，身體與牆壁呈90°姿勢，將手臂伸直，與身體重直並貼緊牆壁，停留3～5秒，即可換側再做一次。
【目的】此姿勢能放鬆孕婦的緊繃的肩頸。

【步驟】呈坐姿，將雙腿打開至90°，以單手撐地，旋轉身體，盡量往後看，停留3～5秒後，換另一側手來支撐地板，並旋轉另側身體，一樣停留3～5秒後，雙側各進行10次。
【目的】能放鬆腰背肌肉。

【步驟】左腳踏出採側身弓箭步，右手往上延伸拉直的右側腿，另一隻手放在左大腿上休息，停留3～5秒後，換邊動作。
【目的】如此各重複5次能伸展到腰側肌肉。

【步驟】採坐姿，雙腿先伸直併攏，收起右腳至另一腳的膝蓋處，將右手垂直放置於右腳膝蓋，旋轉身體往後看，一樣停留5秒後，換邊進行動作。
【目的】如此各重複5次能伸展到腰側肌肉。。

小叮嚀 日曬散步，好心情

張育彰醫師指出，影響情緒的大腦神經位置與傳導物質相對複雜，有一部分和褪黑激素有關，褪黑激素是由松果體分泌，負責日夜睡醒週期地調節，某些地區因為日照不足的關係，居民容易出現憂鬱的症狀，部分說法也提出憂鬱症可能與松果體功能失調有關，因此建議孕媽咪常去散散步，接受適度的光照，對於憂鬱情緒也有好幫助。

秘訣2.工作中，也不累

懷孕了要不要繼續工作？公司能不能支持大肚子員工？生產完還能不能繼續工作？這些工作問題不可諱言地是造成孕婦情緒起伏的極大原因，外在環境因素也許很難去除，但是孕媽咪在工作中，也可以有一些放鬆秘訣，幫助你維持好心情，梅約醫學中心醫療團隊提供5個建議給職場孕媽咪。
2. 想想每天的行程表：把較吃力的工作盡早完成，免得愈到下午愈累。
3. 減少外出活動：應付孕期與忙碌的工作之後，工作天回到家之後應減少外出勞動的機會，可利用網路購物或請家人代勞整理戶外的家務，多把握休息的時間。
4. 保持運動習慣：即使是每天下班後散散步，都能提升隔天的工作能量。
5. 早點就寢：回到家中感到疲倦時，就可以準備入睡了。

秘訣3.聰明吃，好心情

張君堯醫師指出，懷孕前3個月因為害喜的情況會特別明顯，許多孕媽咪在初期多會因為害喜症狀而引發心情煩悶，有些症狀較明顯的孕媽咪甚至到了吃什麼就吐什麼完全無法進食的情況，進而影響到肚中胎兒的健康與營養。張君堯醫師建議孕媽咪在飲食上應「吃你能吃的，而不是吃你該吃的」，因為此時口感不對吃什麼都會吐，以「吃得下」為原則即可，若真的無法進食，可請教你的婦產科醫師來幫助你度過孕吐的困擾。

5妙招．緩孕吐

梅約醫學中心醫療團隊建議，利用以下5妙招，可以減輕孕媽咪害喜的症狀。
1. 避免食用會感到噁心食物。
2. 少量多餐，多些點心時間。
3. 多喝流質食物。
4. 慢慢享用早餐。
5. 睡眠充足。

3類．好心情食物

＊舒緩倦怠、沮喪、情緒不安
富含維他命B6的食物可減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀。食物中如：牛奶、紅蘿蔔、豆類、菠菜、麥胚、酵母、葵瓜子、核桃皆有。

＊改善脾氣暴躁、焦慮、神經質、失眠
富含鈣和鎂的食物，可以減輕神經質、焦慮不安的情形。食物中如：牛奶、魚乾、
豆類、海藻類、五穀、堅果、深綠色蔬菜皆有。

＊穩定女性荷爾蒙
多吃含天然女性動情激素成份的食物可幫助大腦中情緒荷爾蒙的調節。食物中如：櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜皆有。
（林口長庚醫院精神科婦女身心醫學召集人蕭美君醫師提供）

秘訣4.安心睡，最放鬆

張育彰醫師表示，睡不好本身有可能是一個壓力，時間到了就很害怕會不會又失眠，這麼焦慮與擔心當然更可能睡不著，孕媽咪如果睡不著，可以嘗試以下5大安眠原則。
1.作息一定要規律：就寢的時間盡量固定，不能差別太大，能在11點前能入睡最佳。。
2.睡前不要太動腦筋：慢慢讓自己進入準備睡覺的階段。
3.勿過飽：睡前不要吃太飽、喝太多東西。
4.冥想：躺在床上去冥想一個可以讓自己放鬆且愉快的畫面，將自己「睡不著」的專注力轉移到快樂的事情上。
5.作息規律：如果白天有規律的活動，對於入眠也是有幫助的。

羅國正醫師認為，失眠有可能是孕期其他身體不適情形（例如：躁熱、便秘等）所反應出來的結果，解決這些不適症狀也值得孕媽咪來關心，他也提供了2項中醫舒眠妙方，幫助孕媽咪好入眠。

1.溫和藥方

中醫針對孕婦的失眠，會先了解個人體質，使用酸棗仁湯、甘麥大棗湯等平和，又能鎮靜安神的處方來幫助媽咪入眠，。

2.好眠技巧

1.睡姿：在孕期前3個月肚子還沒有變大時，正躺或側睡都沒有問題，但是如果隨著肚子漸漸隆起，建議以側睡的姿勢，比較不會有壓迫感，並且側躺左邊入眠，較不會影響到靜脈的循環。
2.避免刺激性食物：平日上班習慣了喝茶、咖啡等飲料，在懷孕之後應該就不喝或少喝，茶與咖啡中除了內含咖啡因會造成神經興奮作用，當然更不好睡，且茶裡面的鞣酸會和食物中的鐵質形成複合物，易造成貧血。
3.好眠食物：睡前喝一點溫熱的桂圓紅棗茶，簡單的做法可以準備這兩種食材，用熱開水沖泡飲用即可，桂圓其實就是龍眼，有鎮靜安神溫補作用，但是提醒火氣大、躁熱的孕婦攝取應酌量食用，此外，平日也可以準備百合、蓮子、銀耳等助於安神又不刺激的食物來食用。
4.溫柔按摩：其實只要先生在睡前20～30分鐘幫太太輕柔地按壓身體酸痛的部位，太太就會睡得非常安穩。背部、腰部還有會水腫的雙腿，輕輕地順著皮膚的紋理按壓下去即可。

張君堯醫師建議孕媽咪，「做任何喜歡做的事，就是最好的放鬆。」，找自己最有興趣的活動來進行，運動、逛街、聽音樂、看電影等做什麼都行，重點一定要孕媽咪是自己喜歡的活動才能維持得久，達到生活中自然放鬆的效果與目的。

生理篇


針對孕期常見的5大身體不適，醫師們也提供了改善的好方法，作為孕媽咪們症狀舒緩的最佳參考指南。

不適1.倦怠

張君堯醫師建議，孕媽咪若能維持平日的運動，將有助於孕期倦怠的改善，不需要再增加新的項目，避免劇烈和需要維持平衡的運動即可，如果平日沒有運動習慣的媽咪，也能盡量多散步，運動能維持精神之餘，也在幫助腸胃的蠕動，緩解脹氣等腸胃不適的問題。此外，每天保持睡半個小時左右的午休時間，也會幫助下午更有精神元氣。

不適2.皮膚問題

中後期皮膚會較乾燥搔癢，甚至癢到睡不著，需要塗抹保溼的產品來改善搔癢的症狀，以維持良好的睡眠品質，張君堯醫師表示，因肚皮逐漸撐大也可能會有妊娠紋的出現，至於會不會長出妊娠紋其實是因個人體質而異，孕媽咪們請放寬心並順其自然，至於黑色素沉澱的現象，特別是乳暈處最明顯，主要和孕期荷爾蒙改變有關，大部分在生產過後就會消失，孕媽咪也毋須過度擔心。

不適3.腰背酸痛

懷孕中期後因為肚子漸漸隆起會使得腰背的負荷愈來愈重，容易沒有體力。試想，如果一天24小時都在腰背酸痛，情緒當然不會好，要舒緩孕期的腰背酸痛，除了維持正確姿勢，可以參考前述「圖解孕媽咪瑜珈地板運動」的示範動作，來獲得改善。

小叮嚀 5撇步，抒緩酸痛

克蘭詩教育訓練部葛萍講師也提供了生活中放鬆姿勢，指導孕媽咪們在動靜之中，照顧身體的酸痛：
1. 整個人趴在地上，膝蓋跪地，雙手交叉於地，呈趴睡的樣子，將臀部抬高，這個姿勢能使會陰部及背部能感到放鬆。
2. 不要翹腳影響雙腿的循環，睡前可以用枕頭將腳墊高過於心臟。
3. 常常走路，不提重物能夠步行上20分鐘就可以帶動整個身體的循環。
4. 坐著時，在腰部放個靠墊，幫助矯正腰背坐姿，避免不當姿勢造成酸痛。
5. 盡量側睡，可以在大腿夾個枕頭更好眠。

不適4.躁熱不安：

羅國正醫師也提到，懷孕中期以後身體容易躁熱，也連帶地影響到情緒，容易焦慮與煩躁，孕媽咪們其實也都了解這些情緒的變化，但是卻沒有辦法去控制。
最佳的減輕妙方就是避免攝食口味較重的食物，辣、炸、烤的食物都容易上火，清淡飲食多蔬果，躁熱情形自然會減輕。

不適5.腳抽筋：

針對孕期抽筋問題，羅國正醫師建議孕媽咪，晚上睡前把腳墊高，維持血液的回流較佳的狀態可預防抽筋。當抽筋正在發作時，不要去揉或者捶它，這樣一來隔天早上腳一定會更加酸痛，可以試著壓小腿肚的「承山穴」(小腿肚中間凹陷處)，用拇指慢慢地由下往上輕輕推它，約2～3分鐘，抽筋的現象自然會慢慢地緩解，至少隔天小腿不會酸軟無力，平日的簡單按摩也能預防抽筋的現象。

心理篇


人與人相處難免會有摩擦，但是正面積極的互動反而會成為助力，特別是在懷孕過程中，家庭成員的陪伴，也能在最佳的環境支持，孕媽咪可以多想想「生產時不用擔心月子做不好」，「小寶寶在出生後也能多些家人幫忙照顧」等正面訊息，試著了解自己的處境，看看下面孕期的狀況，夫妻倆會怎麼處理？

狀況1：太太從懷孕以來就愈來愈囉唆、容易發脾氣，不小心做出什麼動作，平常都沒有關係的，懷孕時期卻被足足罵上好幾個晚上，好像「世界這麼多災難發生，都是因為你這一點小事沒有做好。

狀況2：婆婆燉的補品我不敢吃，又不敢拒絕，而且懷孕之後什麼事都不能做，管這管那的，再這麼下去，孩子還沒出生我都快瘋了。

提醒先生們！當你們發現太太怎麼懷了孕就變了樣，記得多多體諒，孕媽咪們也該了解唯有「與自己對話」和「與家人溝通」才是正面接受孕期情緒的減壓法則。

和自己對話

1.發現情緒問題

當懷孕本身成了最大的壓力源，反而是學會壓力調適的最佳機會，張育彰醫師表示，準媽咪可藉此覺察自己的情緒，學習如何關心自己，了解在壓力狀態下自己的反應，每個人都有屬於自己個別的壓力反應表現，可能是頭痛、失眠、容易動怒、發脾氣與意興闌珊，要先去辨識自己的壓力反應，然後決定自己可以做些什麼改變，學習如何調整心態與反應來面對壓力。

2.自主安排活動

許多媽咪因為懷孕的關係，在工作上可能會有一些變動，甚至會開始請假在家，張育彰醫師提醒孕媽咪，如果一直悶在家裡，而沒有去做一個規律的安排，可能會讓心情更慌亂、煩悶，他建議一個星期安排幾次自己有興趣、適合做且可以做的活動，保持與外界的互動，也掌握了情緒抒發的管道。

張育彰醫師也表示，媽咪在孕期中應該掌握自己的主動權，而不是被動地去轉換自己的角色，除了必須學習去當個好媽媽、自己照顧胎兒，也應該學習去關心自己，做一些自己想做且喜歡做的事。

小叮嚀 腹式呼吸，放放鬆

當媽咪正在氣頭上時，試試腹式呼吸法吧！張育彰醫師指出，呼吸是唯一能夠透過意念去改變生理狀態的方式，而我們一般的呼吸是比較淺的胸式呼吸，但腹式呼吸可以試著去想像由肚子（也就是丹田）發動這個呼吸。

做法：吸氣時手摸著肚子，感覺肚子是鼓起來的，呼氣的時候以丹田用力，此時肚子會是扁的，協助把腹腔的空氣給擠出來，此時呼吸的節奏及頻率都變慢，要試著去抓助自己的節奏，免得愈做愈緊張，反而覺得吸不到氣而達不到放鬆的效果，這是需要好好練習。

好處：運用腹式呼吸能將心思轉移到自己的身上，達到轉移情緒的效果，而且腹式呼吸能為身體帶來放鬆的感覺，當孕媽咪的情緒煩躁、感覺慌亂時，或者是躺在床上失眠的時候，都可以藉由腹式呼吸的練習，直接觀察肚子的起伏，比起我們所熟知的深呼吸能夠把更多的專注力放到自己身上。

與家人朋友互動

1.把憂慮說出來

張君堯醫師建議孕媽咪，心理壓力需要即時釋放，很多孕媽咪都放在心裡不敢講，不論是身體或心理有困擾或疑問，都一定要把它講出來，適度地傾吐表達，讓家人、朋友或醫師了解問題，才有辦法幫助孕媽咪疏導緩解，避免問題日漸累積而爆發。

2.先生是最佳陪伴者

當孕媽咪面臨身材走樣、角色轉換，又有許多資訊與意見不知如何抉擇等變化，此時更需要親密愛人多多的安慰或是肯定和讚美，先生要能改變態度，體諒懷孕是很辛苦的過程，從待產、分娩、坐月子、育嬰能一起來陪伴了解，與媽咪一同產檢並參加媽媽教室等生產課程，了解在整個懷胎九月中，媽咪的身體將面臨到怎樣的變化，發現她的情緒問題，部分媽咪會質疑自己能不能帶小孩、餵母奶等能力，此時，陪伴媽咪一起了解孕產育兒知識是更積極的做法，先生的陪伴與鼓勵就是媽咪最大的精神支柱。

居家按摩放鬆

葛萍老師在此提供了居家的簡單按摩法，每天利用沐浴與睡前時光，由親愛的老公來為懷孕中的媽咪提供輕撫按壓服務，按摩效果馬上提升120％。

臉部

【原因】因為懷孕的時候循環會比較差，產生暗沉浮腫的問題，需要透過按摩的方式是來幫助淋巴的排毒。
【做法】採坐姿，把腳張開與肩同寬，將手肘靠在大腿上，頭往下看，雙手合併呈小碗狀(V字型)，依序從額頭、眼袋、顴骨下方(臉頰)、下巴到耳後，每個部位都按壓個10秒再放開。
【叮嚀】臉往下時，臉部的水分會集中在鼻翼兩側，可以更集中按壓，幫助水份排出去，按壓前也可先塗抹促進循環的臉部保養產品再按摩。
【功效】促進新陳代謝、排水排毒。

肩部

【原因】肩頭平時就是容易緊繃的部位，孕期的循環差、容易疲備以及心理緊張因素，例如：擔心baby的健康，都會在無形中加重肩膀的負擔，讓肩部常常有緊繃酸痛感。
【做法】藉由肩部的精油來回輕輕安撫按摩，能達放鬆紓壓之效。
【叮嚀】傳統習俗有「孕婦不能按摩肩頭」的說法，如果擔心而不敢自己做的孕媽咪可以請先生代勞，也更能增進夫妻感情。精油應選擇調和過的配方，因為調和過的基底油比例高，並選擇孕婦專用配方最安全有效。
【功效】舒緩肩部的痠痛不適感。

腿部

【原因】孕期腿部特別容易水腫酸脹、循環差與抽筋。
【做法】從腳底、腳踝開始，由下往上按壓最佳，腳底按摩可以請先生家人幫忙，以四指指腹按壓腳底中心的凹陷處，按壓時數「1、2、3」放開後再以此為中心往外延伸拉推腳底筋肉。
特別是沐浴時間腿部的按壓可以這樣做：
洗澡時先用溫熱水滴入幾滴精油來泡腳，或者先泡完溫熱水再塗抹精油準備按摩皆可，雙手包覆你的腿部，兩手一起（依個人習慣，選擇右手在上、左手在下或反操作之）由下往上塗抹按壓，按壓時停留數「1、2、3」，放開往上移動時再數「1、2、3」，一路往上至完成單側腿部按壓後，再換側以相同手法按壓。
【叮嚀】按壓完畢之後，也可以塗抹薄荷凝膠或乳霜，更能紓緩腿部酸痛。
【功效】幫助消除水腫、改善循環。

胸部

【原因】隨著孕程的進行，胸部日益脹大，孕媽咪不免會擔心有外擴下垂的問題，可以藉由簡單的動作，達到預防乳房下垂的效果。
1.如同站著做伏地挺身的姿勢來推牆壁，以肩膀施力，依自己的能力範圍，每次做個10～15下。
2.呈「E」字口型來開懷大笑吧！這個動作能讓您感覺到脖子肌肉拉緊，收縮肩部寬扁平肌預防胸部外擴，重複15次即可。

肚子

【做法】只要輕輕地以順時鐘的方向畫圓，由下往上輕輕按摩即可。塗點乳霜同時能保養肚皮，也能幫助子宮較無下墜感，並藉由按摩達到放鬆安撫之效。

結語

孕期就是應該要找對方法放輕鬆，卸除了壓力，您和寶寶將停格在最平靜的美好畫面，徹底了解抗壓原則並做些生活作息的改變，妳也可以打造專屬自己的孕期抒壓計畫。


專家檔案

張君堯
現任：萬芳醫學中心婦產部產科主任
學歷：台北醫學院醫學系
經歷：台北醫學院附設醫院住院醫師、省立台北醫院住院醫師、臺大醫院婦產部超音波研究員、臺大醫院婦產部遺傳諮詢研究員、台北市立婦幼醫院細胞遺傳研究員

張育彰
現任：臺安醫院心身醫學科主治醫師
學歷：臺北醫學大學醫學系
經歷：台北市立聯合醫院松德院區醫師、名恩療養院醫療副院長

羅國正
現任：台北市立聯合醫院中醫院區中醫師
學歷：國立陽明大學物理治療系 中國醫藥大學學士後中醫系
經歷：

葛萍
現任：克蘭詩教育訓練部講師 葛萍
學歷：
經歷：

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