暑假變夜貓子 開學前搶救作息

[MissC]

暑假變夜貓子 開學前搶救作息
每天提早15分就寢 起床多曬太陽
2011年 08月20日
報導╱林明佳 攝影╱楊明龍


暑假很多學子作息不正常，常睡到中午才起床、該睡覺時又睡不著，睡眠中心臨床心理師詹雅雯提醒，9月陸續開學，想預防因生理時鐘調不回來，造成疲累、上課無法集中情況，可在開學2周前，每天提早15分鐘就寢和起床，循序漸進調整，另搭配起床時曬半小時至1小時陽光，有助盡快調回正常作息。

詹雅雯臨床心理師去年曾針對1千4百多位學生，調查放暑假睡眠習慣，約41%高中生晚上12點後才睡，57%大學生凌晨1~2點才睡，另有10%大學生凌晨2點後才睡。她提醒，開學前幾天才開始調整作息，已稍嫌晚，建議開學前2周就開始，以15分鐘為單位、每天微調入睡和起床時間，搭配助眠技巧，有助戒除夜貓子習性。


報你知

最少睡滿8小時
睡眠時間多少才足夠，有個別差異，一般年齡愈小，所需睡眠時間愈長，根據統計，12~18歲的青少年，每天至少要有8~9.5小時的睡眠時間才足夠。

睡不夠影響精神
若在暑假養成晚睡晚起習慣，開學後可能因無法適應早起，出現「睡眠延遲症候群」，如暴躁易怒、疲倦、精神不集中等，甚至影響工作或課業表現。


這樣做

2周前開始調整
開學前2周調作息，循序漸進較易成功。可用15分鐘為單位，如想從晚上12點半睡、早上8點半起床，變晚上11點睡、早上7點起床，則每天提早15分鐘睡並起床，第6天就可達目標。

嚴重落差往後延
生理時鐘往後延比往前容易，臨床上都會建議患者以3小時為單位延遲，如想從凌晨4點睡，改晚上10點睡，則每天延3小時睡，花6天就可調回。

就寢前別用電腦
人體晚上入睡時會分泌褪黑激素，幫助睡眠，褪黑激素受到光照會減少分泌，因此，睡前就不要再用電腦，以免螢幕光線影響褪黑激素分泌。

曬太陽幫助甦醒
起床時先讓眼睛接收陽光照射，並到戶外曬30分鐘~1小時，有助體內褪黑激素停止分泌，但上午10點至下午2點紫外線強，曬10~15分鐘就好。

少碰咖啡因飲料
咖啡等飲料含咖啡因，易使人精神亢奮，提醒對咖啡因敏感者，睡前8小時不要喝含咖啡因飲料。提神飲料、口服營養品，也應避免晚上服用。

避免處飢餓狀態
許多人認為香蕉、牛奶等具助眠，是因含穩定神經胺基酸，但因微量所以效果不大，若睡前感到飢餓可喝240c.c.溫牛奶等可避免飢餓感睡不著。

睡前可做伸展操
許多人以為睡前做劇烈運動可睡更好，其實做完運動，短時間精神會變好，應在就寢前2小時就做完。睡前做和緩伸展操可助緊繃肌肉放鬆，有助入眠。

室溫較低更好睡
睡前1小時可將空調設在攝氏25℃左右，因人體體溫下降時會較有睡意，準備就寢時將空調設定成舒眠模式，讓溫度回升至攝氏27~28℃，溫度回升，也有助於早上自然醒。


專家說

口服藥物當輔助
睡眠中心臨床心理師 詹雅雯
若因工作輪班等，導致生理時鐘混亂失眠，可諮詢專業醫療人員，於睡前3~5小時補充口服褪黑激素，幫助入睡，若失眠長達1周、影響白天生活等，建議就醫。