全身性運動 最能提高代謝率

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全身性運動 最能提高代謝率

文章: #122781 MissC
2012-07-23 , 18:41

全身性運動 最能提高代謝率
蘋果日報 2012年07月23日


25歲後基礎代謝率會以每年1%速度下降,物理治療師簡文仁指出,運動是提升基礎代謝率最有效方法,又以能運動到多個大肌肉群的全身性運動最好,如跑步、游泳等,建議一周運動5天、每次30分鐘、心跳每分鐘平均達110下,也就是感到有點喘、但還可說話的強度。
另搭配一周2~3天做阻力運動,如舉啞鈴、伏地挺身等,初學者一天先做5~10分鐘,再逐漸增加到20~30分鐘。
物理治療師張德裕建議,也可透過鍛鍊核心肌群,幫助提升基礎代謝率。核心肌群指以背部脊椎為中心、環繞附近的大肌肉群,包括腹部、腰部、背部肌肉和骨盆底肌,並設計2招可增加基礎代謝率的體操,只要準備一雙有彈性的褲襪和小枕頭就可做,初學者剛開始做20下即可,之後再慢慢增加,或分5次做完。


百下仰臥起坐

做法
平躺、雙腳屈膝,大腿間放枕頭並夾緊,褲襪放臀下,雙手拉緊褲襪兩端。頭及肩膀抬起、下巴微收,眼看膝蓋。吸氣、雙臂上下擺動為1下,不碰地板,連做5下,吐氣、再做5下,共做10回。
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橋式百下呼吸

做法
平躺、雙腳屈膝,大腿間放枕頭並夾緊,褲襪放骨盆上方,雙手拉緊褲襪兩端,臀部抬起、脊椎一節節依序抬起至下背部,胸部和上背部仍貼墊子上,吸氣、雙臂上下擺動為1下,不碰地板,連做5下,吐氣、再做5下,共做10回。
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