防駝背 脊椎保健操4招

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防駝背 脊椎保健操4招

文章: #123280 MissC
2012-10-02 , 18:18

防駝背 脊椎保健操4招
蘋果日報
報導╱林明佳、王璐華



物理治療師張德裕表示,骨質會隨年齡增長逐漸流失,若加上日常姿勢不良,使身體特定幾節脊椎承受過大壓力,就容易導致彎腰駝背、愈老身高愈矮的情形。因此他設計了4招保健操,可幫助舒展脊椎、美化體態和改善駝背,每個人皆可做,不過若已確診罹患骨質疏鬆者,最好在具醫療背景的專業人員指導下較安全。


【這樣做】

第1招 坐姿展脊操

功效:伸展背部脊椎。
做法:坐椅子前1/3,雙手握拳放臀後、手肘微彎,腿在腳踝處交叉、腳板貼地。吐氣時雙手伸直拳頭下推,雙腿夾緊、腳底板下壓,再放鬆,重複10~12次。
提醒:雙手握拳往下推的力道要輕鬆緩和,勿造成手臂痠痛。
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第2招 毛巾鍛背操

功效:調整駝背。
做法:
Step1 站姿,下巴和腹部內縮,左手伸到背後頸椎並握住捲緊的浴巾上端,右手握浴巾下端,位置約在尾椎處、也就是肛門往上一點突起骨頭。
Step2 吐氣時將浴巾貼近身體並將右手往下施力,感覺浴巾拉緊,維持姿勢原地踏步20秒算1回,再換手做,也做1回。
提醒:手臂無法高舉者不要做。
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第3招 躺姿平衡操

功效:鍛鍊脊椎穩定性、促進手腳協調。
做法:
Step1捲起浴巾放墊子中央,平躺讓頸椎與腰椎向下壓緊浴巾,雙手擺身體兩側,雙腳打開比浴巾略寬並彎曲膝蓋、腳底板貼地。
Step2 吐氣時左手抬離地面往上伸直,抬起右腳呈90度,吸氣放下,吐氣換邊,兩邊各做10~12次。
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第4招 臥姿健脊操

功效:強化背肌、改善駝背。
做法:捲緊浴巾橫放墊上,面朝下趴臥,大腿靠鼠蹊處壓毛巾,雙手放身體兩側、手心朝下。吐氣時大腿向下壓緊毛巾,手臂上抬,帶動胸部以上抬離地面,再吸氣放下,重複10~12次。
提醒:做時下巴勿上抬,以免壓迫頸椎。
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【專家說】

物理治療師 張德裕
骨鬆患者因骨頭較脆弱,勿在沒有醫療專業人員指導下,就冒然做身體捲曲如仰臥起坐、後仰動作,以免造成骨折,平常運動前做10~15分鐘暖身,避免運動傷害。
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