3核心肌群運動 甩腰痠背痛

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3核心肌群運動 甩腰痠背痛

文章: #124268 MissC
2013-01-14 , 18:29

3核心肌群運動 甩腰痠背痛
蘋果日報 2012年12月29日
報導╱林明佳、張雅淳 攝影╱高大鈞


在台剛推出的書籍《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》,顛覆以往核心肌群只鍛鍊腹部的觀念,認為應以臀部和髖關節為中心,往上背肌、往下大腿後側肌群這3大核心肌群都一併鍛鍊,運動健護教練甘思元也設計3套動作,除可加強力量和穩定性,還有助改善腰痠背痛,另請物理治療師簡文仁提醒做時注意事項。


【這樣做】
甘思元教練表示,以下3招勤做可加強核心肌群,做時穿運動鞋或光腳都可。


★第1招 正面搭橋
功效:強化軀幹和肩關節穩定。

Step1
俯臥,雙腳與肩同寬並往後伸直、腳尖點地,手肘彎曲使前臂貼地並將胸部撐離地面握拳,手肘在肩膀正下方,眼睛看地面。
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Step2
縮腹、夾屁股,將身體撐起,上身呈一直線,停約30秒、回Step1,休息30秒~1分鐘,重複Step1~2共5次。
MN008_014.jpg


提醒
做時腰部不能往下墜,以免壓迫脊椎。
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★第2招 運動蹲姿
功效:強化軀幹和髖關節力量。

Step1
站姿、雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放兩旁,眼睛直視前方。
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Step2
臀部下沉,背打直,一手握拳一手覆其上呈拱手狀置胸前,往後坐到極限2秒,用臀部將身體推直,回Step1,重複12~15次。
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提醒
背打直、以免腰椎受傷,往下坐時膝蓋勿超過腳尖。


★第3招 舉重選手
功效:鍛鍊背肌和大腿後側肌群。

Step1
站姿、雙腳打開與肩同寬,雙手各握1個約600c.c.水壺或寶特瓶,自然垂放大腿前側。
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Step2
縮腹、屁股往後推至極限,背打直,大腿後側肌肉用力,膝關節維持在腳跟正上方,用臀部將身體挺直,重複12~15次。
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提醒
屁股往後時注意保持平衡,以免摔倒。


【專家說】

運動健護教練 甘思元
動作正確遠比做的次數多寡或停留時間長短更重要,應循序漸進。

物理治療師 簡文仁
做時若感到不舒服或吃力,就不要再勉強,可休息一下,再繼續做。
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