辦公室3體操 緩解下肢壓力

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辦公室3體操 緩解下肢壓力

文章: #124673 MissC
2013-03-24 , 19:54

辦公室3體操 緩解下肢壓力
蘋果日報 2013年03月14日
報導╱林明佳、張雅淳



上班族工作常久坐不動,雙和醫院職能治療師林嘉皇表示,坐時膝蓋彎曲、下肢放地板,造成靜脈回流受限,長時間導致下肢血液循環不良,還會使肌肉緊繃,出現下肢浮腫,甚至引發腿部靜脈栓塞的不良後果。建議上班時可做簡單的3招體操,幫助腿部肌肉有效伸展和收縮。

職能治療師林嘉皇指出,久坐不僅會造成下肢壓力,還易坐出一身病來,門診常見像是肩頸痠痛、下背痛等,建議每隔1小時就起身走動,像是去洗手間,也可做以下3招體操,有空就可做,做時注意不要穿高跟鞋、硬皮鞋或高統鞋,以免扭傷腳,建議穿運動鞋、軟的平底鞋或光腳做。部分體操需在椅子上做,選擇沒有輪子或輪子可固定的椅子,以免滑動。


【這樣做】

★第1招 抬腿勾腳尖
功效:伸展小腿肌肉,減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。
做法:坐在椅上,雙手輕扶椅子兩側,先將右腿伸直,腳尖往身體方向壓,維持5~10秒,再換左腿重複同樣動作,算1回,1次可做3~5回。
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提醒:做時膝蓋伸直,身體挺直、不要往後傾倒,可讓背部貼著椅背,做時會較輕鬆。



★第2招 前後弓箭步
功效:伸展大腿前側和小腿,緩和腿部肌肉緊繃。
做法:站姿、雙手插腰,右腳往前跨一大步、右膝彎曲,左腳往後伸直,腳底板貼地,才能充分伸展小腿肌肉,
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停留5~10秒,換腳重複同樣動作,算1回,1次可做3~5回。
提醒:後腳膝蓋打直,前腳膝蓋彎曲幅度不宜超過腳尖,膝蓋不佳者,膝蓋彎曲量力而為。


★第3招 小腿幫浦操
功效:讓小腿肌肉收縮、放鬆,有助下肢血液回流。
提醒:建議雙手扶著有椅背的椅子或屏風,以免重心不穩跌倒。

Step1
坐在椅上,雙手輕扶椅子兩側,雙腳踮腳尖,停留1拍即默數1秒。
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Step2
再立即將腳跟往下壓、腳尖往上翹起,也停留1拍,共做1~2個8拍。
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【專家說】

職能治療師 林嘉皇
上班族工作常一專心就忘記起身走動,可多喝水藉由上廁所,強迫自己起身走動。
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