4招「立馬如意操」 馬年身強體健

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4招「立馬如意操」 馬年身強體健

文章: #126464 懸壺子
2014-02-06 , 19:55

4招「立馬如意操」 馬年身強體健
優活健康網優活健康網 – 2014年2月6日 下午12:27
(優活健康網記者陳靜梅/綜合報導)健康永遠是人們最大的資產,如何在新的一年讓自己身強體健?運動健身可說是最好的選擇,國泰綜合醫院復健科簡文仁物理治療師提供一套「立馬如意操」,幫助民眾伸展筋骨、強化肌力與體力,讓新的一年更健康與幸福。
簡文仁物理治療師表示,這套立馬如意操共有四式、全是立姿,具有靈活伸展、強化肌力、有氧運動及協調平衡的效果,大家可靠它伸筋活骨;並建議進行如意操時可依個人需要擇一多加練習,將動作逐漸加大、或次數逐步增多,讓身體達到舒展效果、更神清氣爽。
● 馬步迎賓請上座/將雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸,身體轉向左邊、右手也迎向左邊,並將左腳微蹲成左弓右箭步;接著雙手輪流翻掌逐漸轉向右邊,身體也轉向右邊換成右弓左箭步;同時雙手往上方移,如同迎賓上座,最後換邊再做。
功效/左右弓箭步轉換,可強化下盤肌力和耐力,身體轉向左右時,可強化腰力及伸展腰椎,雙手延伸翻動也能靈活關節。
● 馬仰人翻忙補錯/身體站穩、右腳向前抬起踢出,身體向後微仰,雙手舉起、身體反覆抱胸張開,接著單腳輕跳、保持平衡穩定,最後換腳再做。
功效/此動作為平衡訓練,它是單腳站立的進階版,屬動態平衡的加強訓練,後仰的動作幅度可依自己的狀況調整,若不後仰、只踢腳也可行。
● 馬不停蹄有節奏/雙手像拉鞍、執鞭騎馬狀,雙腳輪流以腳尖跳躍,可以原地跳、前後跳、或左右跳,有節奏地跳出韻律感即可。

功效/此為有氧運動的跳躍,不只強化心肺功能、還可練習協調性節奏感,跳躍方式可從腳尖不離地、只是膝蓋蹲站,到雙腳跳躍起來,持續30秒~3分鐘,依個人體能調整。
● 馬到成功四方賀/將雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸,掌心向上、身體下蹲馬步,向左轉90度、腳成前弓後箭步,雙手仍是兩側延展平伸,大暍三聲;接著雙腳不動、身體右轉90度,腳成左弓右箭步、大暍三聲;雙手不動、雙腳換成右弓左箭步,也大暍三聲;再雙腳不動、雙手右轉90度成前弓後箭步,再大暍三聲;將身體從大字型變化出「前後左右」弓箭步,大展成功的動作,配合四方暍氣聲。
功效/弓箭步變化可強化大腿、下盤的肌力與耐力,轉動身體則強化腰背肌力,大暍出聲強化丹田有力。
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