岐黃醫林--中醫論壇

斷食計畫3部曲

斷食計畫都會有減食、斷食和復食3個步驟，斷食前要先有減食的「暖身」，減食時只有先減少攝食分量，斷食當天則用蔬果汁為主食。李祥瑞說，斷食計畫的內容要有6份主食加2份水果，他建議可用2個拳頭大小的水果或是2碗什錦水果加果汁，再加上拳頭大小的2顆馬鈴薯進去打，生的或熟的都無所謂，生的喝起來沙沙的，熟的則會黏黏的，看個人的喜好，或者也可以改用薏仁。

採用斷食清腸者，千萬不要以為斷食就是什麼都不吃，李祥瑞警告，糖是腦部能源的主要來源，一天至少要有130克的醣類，因為足夠的葡萄糖才能提供大腦能量的需求，否則就會感覺昏昏沈沈。未攝取足夠醣類，會使人體走向酮酸中毒的代謝途徑，所以一定要搭配蔬果汁，同時也不宜持續太久。

中藥材可助清腸胃

台北市中醫師公會理事長陳潮宗瘦身有成，而且這幾年一直維持著標準體重沒有復胖，他說平常應酬多，沒應酬時就會進行清腸計畫，他的做法就是少吃或不吃肉，只以食用蔬菜為主。

為了強化清腸，陳潮宗建議民眾可以選用決明子茶或番瀉葉茶來清腸，而生決明才有減肥作用，但是味道很難忍受，所以他建議買生決明自己炒半熟後，取20~40公克（5錢~1兩）泡茶飲用，或是買中藥的番瀉葉2公克用滾水沖泡，怕番瀉葉的人可以改用菊花茶。

一般的斷食療法建議吃燕麥稀粥，陳潮宗則建議可改吃淮山芝麻糊，淮山就是山藥製的中藥乾品，熱量很低但纖維很高，而且可以健脾；可用6片淮山磨成粉加3大匙芝麻粉和少量冰糖沖調，可以補充熱量也能滑腸助於通便，老人家或愛美者也有潤膚及讓頭髮變黑的作用。

水分讓清腸計畫更成功

台安醫院營養師李祥瑞提醒，無論進行何種清腸計畫，纖維質的攝取量都會很大，由於纖維會吸附水分，因此千萬要多補充水分。每公斤體重至少要攝取30~35cc的水，像咖啡、茶和可樂等利尿的飲料不能算在內；同時也要選用維他命Ｂ群的食物，如小麥胚芽或啤酒酵母等，也能促進腸胃蠕動，清腸計畫會更成功哦！

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量身訂做排掉毒素

李祥瑞說，很多人的假日清腸計畫都會仿效名人，而名人的所謂排毒餐？現在最常見的是地瓜餐或是南瓜餐，這類食物含較多膳食纖維及未消化的多醣類，膳食纖維容易發酵，細菌分解纖維所產生較多氫、甲烷、二氧化碳等氣體，因此，大量攝取容易產氣，肚子會脹氣不舒服；而慢性病患者中的糖尿病患就不建議以大量的地瓜或南瓜等高升醣指數的食物為主，而地瓜和南瓜的鉀離子也很高，腎病患者等因需要控制鉀離子攝取，也都不太適合。

其實所謂的排毒餐或清腸計畫，指的就是多以蔬菜水果為主的食物，除地瓜或南瓜外，也會配合吃多穀類或喝高纖的蔬果汁；即使是向來被認為是「清腸極致計畫」的「斷食療法」，也不是一般人以為的就是只喝水而不吃任何食物。

李祥瑞說明，早期的斷食療法提倡者是讓人在斷食階段不吃任何食物，只喝含礦物質及葡萄糖的楓糖漿；但因為楓糖漿只能提供葡萄糖而沒有任何纖維質，因此對腸胃蠕動的幫助有限，所以現在早就改變方法，以多種蔬果汁替代，才會比較安全了。

清償餐的營養建議

◎小火鍋餐

＃做法：李祥瑞建議，排毒餐可用小火鍋來替代，如果自己煮，可以用味噌或黃豆當湯底來熬煮高湯，吃的時候加山藥或馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維的食材當主食，再用豆干或豆包當蛋白質。

＃重點：因為清腸的重點就是少吃或不吃肉類，再加進大量的蔬菜食用，這就是很棒又簡單而讓人很容易接受的排毒餐；而第2天的清腸餐也要清淡，但可以加上少量肉類，只要把前一天的排毒火鍋湯加一點魚片再丟入全麥麵條，再加海帶芽，也能清腸兼具補充營養素。

◎日韓料理餐

＃做法：喜歡外食者也可用韓國菜替代清腸排毒餐；李祥瑞說，除了不要選擇脂肪含量太高的石鍋拌飯外，韓國的泡菜鍋、海鮮鍋等都含較多青菜，再加上店家通常會附海帶芽或豆芽菜、泡菜等小菜，青菜的量大概夠了。

＃重點：但是要注意韓國泡菜鍋的鹽、味素含量過高，會在體內抓住水分而使得口乾舌燥；至於日本料理，則可選擇有生魚片、烤魚類、加青菜的手捲、軍艦壽司或涼拌海菜類也都很清淡，只要再多單點一碟清淡的蔬菜類就可以了。

順便再清腸
常春樂活
記者:企畫/陳淑卿、李政純
文/丁彥伶、張世傑、吳靜美


現代人飲食豐富、營養充足，但也容易因經常性的暴飲暴食，或突然斷食的計畫而傷害了消化系統，當消化系統的功能受損時，就會出現腹瀉、便秘……等惱人的症狀；因此，該如何整腸？該如何清腸？又該怎麼保養？本專題從中西醫的角度來分析與建議，助您解決這些困擾的問題，天天都順暢。


吃對食物 清腸很簡單
記者:諮詢／李祥瑞（台安醫院營養師）
陳潮宗（台北市中醫師公會理事長）

若平常暴飲暴食，假日突然吃很少的清腸計畫，會因清腸飲食中大部分食物都是高纖維食材，而一下子吃進太多纖維，容易會出現脹氣、腹絞痛或拉肚子，身體很難耐受得了。

平常的日子大家忙著上課、上班，下了班後經常也要忙著和同事、朋友邀約吃晚餐或是聚會，因此總是把許多健康的期待放在假日；現在假日除了要當假日運動員之外，還得要搞搞假日清腸計畫，否則會被人笑落伍了。因此很多人拼命打聽地瓜餐或是假日斷食計畫怎麼進行，到底怎麼樣的計畫才能真的清掉一周來亂吃亂喝的肥膩呢？

清腸前4步驟

台安醫院營養師李祥瑞表示，清腸計畫等到假日才進行，那真的是太晚了，因為每天吃進去的熱量天天都在吸收，如果一周的前5天，天天都超量進食；好比說每天多吃600大卡，5天3000大卡就增胖快0.5公斤，光1~2天的清腸，最多也只少了不到2000大卡的熱量，接下來又開始大量的進食日，體重只會有增無減。

特別是如果平常暴飲暴食，假日突然來個吃很少的清腸計畫，而清腸飲食中大部分食物都是高纖維的食材，一下子吃進太多纖維，很容易會出現脹氣、腹絞痛或拉肚子，身體很難耐受得了，因此，李祥瑞建議，如果真的有清腸計畫，平常就要先做好準備。

step1平常要吃足量蔬菜

因為根據衛生單位的調查，國人每天的蔬菜量平均只吃到15克，和飲食建議的每天要20~30克差了一半，所以要注意，每天的青菜要有5~37份，再加2份水果。

step2 選擇膳食纖維高的澱粉

李祥瑞建議，在選擇澱粉類食物時，要選擇膳食纖維高的多穀類才可助腸胃蠕動；而蛋白質來源除了一小部分肉類外，最好也多選擇大豆蛋白質來源的食物，像豆腐、豆干類，不只可以提供蛋白質，也含有纖維質。

step3 咬青菜要發出「卡滋卡滋」聲

選擇高纖維青菜的技巧，則是以多選擇咬起來容易發出「卡滋卡滋」聲的生澀青菜，其纖維質含量較多，每餐的青菜最好有5種顏色以上，才能一次吃到每天所需的營養素。

step4多選擇海裡的蔬菜

如髮菜、海帶芽，或是吃起來有黏滑感像是秋葵、鳳宮菜等青菜，這兩類青菜的水溶性纖維含量較多，有助於便便的排出；由於非假日時大家的飲食容易不均衡，而油質的比例也往往過高，所以建議可多搭配新鮮蔬果，減少油脂被腸胃吸收的量，每天的飲食若都做到這些，假日開始清腸計畫就會順利多了。

按摩、抬腿 排便通暢
中時
丁彥伶


　如果經常脹氣，腹痛腹鳴，台北醫學大學附設醫院中醫師林宗樾建議可以按穴位自療，最簡單的位置，就是手腕橫紋上2吋，在掌長肌腱和撓側屈腕腱之間的內關穴，可以用手用力按壓，或拿原子筆套較尖處刺壓，可以促進腸胃蠕動，不但能消除脹氣，也能寧神和胃，改善便秘。

　而便秘腹痛時也可以按摩腹部的穴位幫助排便。可以促進排便的腹部穴位很多，包括上脘、中脘、大橫、腹結等穴位，不過要大家去熟記每個穴位，恐怕是件難事。林宗樾說，腹部按摩最簡單又不易忘記的方法是以肚臍為中心，再往外畫十字，之後以順時鐘方向，沿著十字的圓圈外圍按壓。

　這個圓圈裡的穴位包含了肚臍上方1吋的水分穴；能輔助小腸運作，改善水腫、肚臍左右2吋的天樞穴，肚臍下方1吋半的氣海、肚臍下3吋的關元穴和肚臍右下方的大橫、腹結穴。由於腹部組織很厚，注意按壓的時候一定要壓得夠深才能按摩到深部的穴位，按壓程度要有種痠痠脹脹的感覺才夠，壓到穴位時用力壓住停留1、2秒再放開按其他的部位，就能促進排便。

　另外也可以配合促進腸胃蠕動的抬腿運動，林宗樾說，是平躺在有支撐力的床上或地板，雙腿併攏後慢慢往上抬，抬到90度高後，心裡默數10秒再慢慢放下；放下時速度愈慢效果愈好，每次做15下，每天增加5下。

一般腹瀉要禁食 血便腹瀉急就醫
中時
丁彥伶


　病毒感染引發的腹瀉比較好處理，通常只要禁食一陣子，兩、三天就可以緩解。

　而食物中毒引起的急性腹瀉可輕可重，通常會拉很多次，如果腹瀉次數多，已有脫水危險，就須到醫院補充點滴輸液。

　國泰醫院洪志聖醫師表示，一般食物不潔引起之中毒的腹瀉，無需急著就醫，可以先禁食一、兩餐，少喝水，吃點吐司，或乾飯配不油的醬瓜補充體力，腸道刺激減少，症狀就會緩解；但若是拉出血便、短時間內拉肚子次數太多，或合併發燒等症狀，可能是比較嚴重的沙門氏菌或是大腸桿菌感染，這時就要趕快就醫，否則不但可能會腸壞死或穿孔，甚至可能致命。

　對於一般腸胃的不適，台北醫學大學附設醫院中醫師林宗樾建議，可用食療和自療的方式達到改善。

　冬天大街小巷很常看到的糖炒栗子，就是很好補益脾胃的食物。

　市場上也很容易買到的山藥，更是補脾健胃的最佳食材，用來取代飯麵等主食，纖維質高、熱量低，也能改善脹氣。但山藥經常很貴，如果不想花太多錢，也可改買中藥材的茯苓，一包茯苓粉只要幾十元，可以泡茯苓汁飲用，也可以把茯苓片放到米飯中煮食，能健脾又能利濕，對於慢性胃炎或脾虛型便秘或脾虛型腹瀉都有幫助。

熱結便秘 容易口乾口臭
中時
丁彥伶


　台北市中醫師公會理事長陳潮宗表示，現代人首見的腸胃問題非「便秘」莫屬，引發便秘的原因包括熱結、氣滯，以及寒凝和虛秘。

　陳潮宗說，其中熱結最常見，通常是因為現代人好食肉和高油分食物，由於火氣大熱積於腸胃，使得腸道乾澀燥淫而引發便秘，這類型的便秘患者通常有口臭及口乾的困擾，也經常腹脹腹痛。

　氣滯也是現代人容易出現便秘原因。這類型患者通常是喜歡久坐少動的上班族，或是怕流汗、懶得動的女性，不是情緒緊張，就是為了減肥而少吃，因而使得腸道無力導致氣滯便秘，患者常覺得滿肚子大便卻拉不出來。

　而虛秘又分為氣虛型、血虛型及陰虛型的便秘。另外，常見於四肢冰冷女性的便秘則為「冷秘」，這類患者因為腎陽不足，造成腸道蠕動傳送的功能缺失。

順便先清腸
中時
丁彥伶


　現代人容易因消化系統問題，出現腹瀉、便秘症狀。中西醫師分析與建議，助您天天都順暢。

　便秘和腹瀉是現代人最常見、也最困擾的兩大腸胃問題，堪稱小毛病、大困擾，對身體健康的影響不容小覷。

　■怎樣才算便秘？

　雖然國人便秘問題很普遍，但馬偕醫院腸胃科資深主治醫師林錫泉認為，很多人自認的「便秘」並不是便秘，尤其台灣人很相信「便秘型肥胖」，以為胖是因為大便沒大乾淨引起，一天沒上2、3次廁所，就認為自己有便秘。其實，醫界認定便秘定義，是「超過3天以上解不出便」；而有鑑於太用力排便對患高血壓等慢性病的中老年人來說，具有潛在引發中風或心臟病發等健康威脅，因此很用力才能解便，也廣義認定為是便秘。

　為何總是「解」不出？醫師分析：

　錯過解便最佳時機：清晨是全天解便的最佳時機，很多人因急著出門，等不及排便，久了就成便秘。

　飲食習慣改變：吃太多精緻的米麵、肉，卻很少吃能促進腸胃蠕動的高纖食物，腸子蠕動慢，便量變少。

　過度依賴藥物：很多人為減肥，天天吃緩瀉藥，或長期用甘油球通腸，久了就造成腸道神經障礙，腸子無法蠕動的「頑固型便秘」。

　■緊張型便秘最常見

　雖然都是「解不出」的問題，不過便秘其實還分許多型。林錫泉指出，最常見的是緊張型便秘，很多人快上班才起床，想上廁所卻只有很短的時間，愈緊張、括約肌愈無法放鬆。若生活壓力大到影響腸胃蠕動，則可能形成大腸激躁症型的便秘，患者常得用情緒穩定的藥物才能治療便秘。

　至於鬆弛型便秘，則因骨盆腔鬆弛而無法正常進行排便，患者多半是因為懷孕生產或腹腔手術導致骨盆腔鬆弛，女性常伴隨子宮脫垂的問題。

　■腹瀉有「急」有「慢」

　國泰醫院腸胃科主治醫師洪志聖表示，有不少人因為腹瀉而搞得生活大亂，甚至因為營養吸收不佳，也容易變老。常見的腹瀉分為急性腹瀉和慢性腹瀉：

　★急性腹瀉：最常見的原因，第1是吃壞肚子，第2是病毒感染引發腸胃炎，如果腹瀉持續超過3星期以上就稱為慢性腹瀉。

　所謂的吃壞肚子也不只一種，很多人一下吃冷、一下吃熱，而腸道溫度和體溫相當，溫度時高時低會造成不正常蠕動，不但會腹瀉還會引起嘔吐，而這類型腹瀉，雖然來得急，不過也去得很快，通常瀉1、2次就停了。

　吃壞肚子特別好發在季節交替間，大家誤以為天氣變涼食物不用冷藏，食物孳生病菌，以及海鮮產生毒素或海水汙染產生毒素，都可能引起腹瀉，通常稱為「食物中毒」。腹瀉依汙染的菌種不同發作時間也不同，若是金黃色葡萄球菌，可能吃完飯1至4小時間就會發作，腸炎弧菌則約在15至16小時後發作。

　至於病毒感染的急性腹瀉，通常患者都會伴隨感冒症狀，洪志聖說，秋冬之際最常見的就是輪狀病毒引起的急性腹瀉，這類型的腹瀉通常是水樣腹瀉，即使未治療，2、3天通常也都會好轉。

　★慢性腹瀉：多見於大腸激燥症患者，這類型患者因為情緒緊張，腸胃蠕動太快速，許多人一吃完飯就要跑廁所，久而久之，很多營養素都沒有吸收到，人也會變得疲累而老態。