岐黃醫林中醫

運動療法治療『五十肩』
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記者:周琪霏／整理報導


『五十肩』主要的症狀是肩膀疼痛及僵硬；以左側居多，但右側亦有可能發生。剛發生時大多數患者會覺得靜止比活動時疼痛，晚上睡覺也比白天工作時疼痛。

起先這疼痛時好時壞，也不影響生活起居或工作，但經過一、二個月後，患側肩關節的活動度開始變差，且患者的肩膀也會出現劇痛，生活起居會受到影響。

聖功醫院 復健科醫師群表示發病初期，關節活動限制不明顯時，口服抗炎止痛劑、熱療、針灸、電刺激或關節內注射類固醇，確實可以減輕疼痛，但要改善關節活動度，光靠這些方法是不夠的。吃藥、打針或熱療，雖然暫時會讓病人覺得比較不痛，但療效一過，就會恢復原來的模樣。

因此『五十肩』的治療，除了熱療、吃藥或打針之外，合併運動才是最有效的方法。

肩關節的活動包括：往前上舉、往後上舉、側面上舉、內旋、外轉等。運動時，這五個動作都應包含在內。『五十肩』運動療法並非都要到醫院裡做，但一定要先由專門的醫師或治療師指導，學會整套運動方法後每天自己做。只要體會要領，在家做效果也一樣好。運動的要領是次數多，但一次不必做太久，建議一天做八次（早、晚及三餐飯前、後各做一次），一次運動約五到十分鐘。

1.) 鐘擺運動：健側手放在桌上，患側放鬆下垂，利用軀體搖動，帶動肩關節左右、前後移動。若手上握半公斤至一公斤重的物品更可加強效果。

2.) 旋轉運動。

3.) 手指爬梯運動：面向（或側面站立）牆邊，以手指作上下爬牆之運動。

4.) 聳肩運動：肩關節上下、前後移動。        

5.) 拉棒運動。

久坐少動吃太油 五十肩提早上身


俗稱「五十肩」的冰凍肩，因早期罹患此病的患者多是50歲上下而得名，但醫師指出，隨著飲食、平常少運動及生活習慣不健康，患者年齡層有逐漸下降的趨勢。


台安醫院預防醫學新起點醫師陳添基說，五十肩的英文學名為Frozen Shoulder，即冰凍肩，因早期大多自50歲左右開始有此症狀，才有五十肩之稱。一旦患病，會覺肩膀酸痛，手臂上舉困難，嚴重時輾轉難眠，尤其當氣候改變或天氣冷時，情況會更嚴重。


他表示，五十肩主要是因少動導致關節纖維化所致，但因現代人常久坐、少運動，加上飲食喜好油膩、油炸、高糖食品，門診中也越來越常見30幾歲患者就診。


冰凍肩目前多認為是自體免疫疾病，因此有糖尿病、中風過、甲狀腺亢進、心肌梗塞者較好發；亦有學者認為與生活中所受到的壓力有關，但未獲進一步證實。


發病之初有段急性疼痛期，但只是肩膀痠痛，約一、兩個月後進入凍肩期，不動時不覺疼痛，但關節實已開始硬化、發炎，一段時間後又自行慢慢解凍，回復七、八成的肩關節功能。


陳添基指出，急性期尚可嘗試以關節內注射類固醇、鎮靜劑、肌肉鬆弛劑、復健等以改善病情，或縮短病程，一旦進入凍肩期，即使開刀也成效有限。


陳添基表示，有不少患者向他詢問關於記憶枕、記憶床墊，或於睡覺時將膝蓋墊高等方法，是否有助於疼痛的緩解；他解釋，急性期時，或許可舒緩疼痛，但不建議長期使用，因為會消減睡覺時自然翻身的動作，起床時疼痛反而易加劇。


「持續運動仍是最好的治療方法！」但陳添基也強調，因五十肩是關節問題，不宜採行太激烈的運動，連一般體操都可能對老年人的關節造成負擔；他通常建議患者做和緩的伸展動作，因其可依患者本身肌肉、關節的耐受度調整動作，亦可逐步挑戰疼痛極限。


以胸部伸展為例，此動作為雙手置於背後交握，手臂緩慢上抬至微緊繃即可，不用完全拉直，如此停留約10~15秒，反覆2至3次；若已有疼痛症狀或不舒服，則雙手可不交握，僅需輕輕後擺，同樣能達到伸展的效果。


不過，陳添基也提醒，因五十肩的恢復期久，千萬不能輕言放棄，也不能自以為症狀稍微減輕，便停止運動。此外，飲食習慣也得調整，少吃油炸食物、甜食，便能擺脫五十肩的困擾。


(聯合新聞網)
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肩部伸展運動
不怕五十肩找上門


半夜肩膀痛到睡不著？連穿衣服、梳頭等簡單動作都有困難？這種俗稱「五十肩」的症狀，其實任何族群、任何年紀都可能發生。預防重於治療，物理治療師陳子敬特別設計幾招肩關節的伸展運動，每天早晚各做一次，可以預防五十肩找上門來喔。


以下4組動作能放鬆肩頸部位的肌肉，並活動肩關節，做的時候請留意身體反應，如果會痛或根本無法做，五十肩可能已經找上你了，最好立刻尋求專業醫療的協助。


預防五十肩


毛巾運動
功能：伸展肩關節，視個人情況做，若有疼痛感，不宜太勉強。 1 將浴巾捲成直徑10cm的圓柱，夾在右手腋下。
2 用左手捉住右手關節處，往左拉，定格30秒，換手再做一次，共重覆10次。


滾肩運動
功能：幫助肩頸肌肉放鬆，促進肩關節的血液循環。 1 身體站立，兩肩放鬆自然垂下。
2 肩部向後旋轉20次，往前再做20次。


鐘擺運動
功能：伸展肩關節的軟組織，拉鬆關節囊，避免粘連。 1 右手倚著桌邊，手拿600g-１kg的重物，不宜超過2kg。自然彎腰，雙腳維持「前弓後箭」的姿勢。
2 利用重物向下慣性，帶動身體前後自然擺動20次，換邊再做20次。


抬手運動
功能：訓練肩關節屈曲的角度，讓大腦和肩關節協調度更佳。 1 身體平躺在地板上或床上，雙手平放於兩側。
2 抬起右手臂，儘可能向後伸展，靠近耳朵部位或肩膀會痛時，定格10秒，重覆10次再換邊做。


日常肌力訓練
以下3組動作，能鍛練平常較少使用的部位，就算沒有五十肩困擾，每天早晚各做一次，可以增加肌耐力，避免突然使力而受傷。

舉手
功能：雕塑上臂後緣及上背部肌肉，能預防姿勢不良使肩胛骨過於突出，俗稱「天使翼」或肩膀旋轉肌群肌腱炎。 1 身體平躺在地板上或床上，雙手平放於兩側。
2 雙手上臂外展成90度，下臂與上臂垂直。
3 想像舉重姿勢，將手垂直往天花板上舉，至緊繃處，維持10秒，回復原來狀態。共重覆10次。


開合
功能：雕塑上背部肌肉，預防肩膀肌腱炎。 1 上半身維持挺直，上半臂向內夾緊，手肘彎曲90度。
2 手肘貼緊身體，雙手打開至緊繃處，維持10秒，重覆10次。


夾肩
功能：雕塑肩膀後側、上背部及後臂肌肉，避免肩胛骨外移。 1 兩手手臂打直，高舉過頭。
2 兩手高舉，肩膀用力往後夾，肩胛肩向內緊縮，維持10秒，重覆10次。


小心 五十肩的前兆
(振興復健醫學中心復健醫學部陳子敬物理治療師)
◎洗臉、梳頭時會痛、女性穿內衣無法把背後扣環扣上。
◎手臂上舉無法碰到耳朵，往後無法碰到對側肩胛骨。
◎手抬高拿高處物品，或手往身後轉動時，肩膀會痛。
◎肩膀曾經發炎受傷。
◎工作需要搬提重物、或手臂經常高舉過頭。


醫學小辭典 五十肩
五十肩，又稱「冰凍肩」，好發於50歲以上中老年人而獲稱，因為身體急速退化，如果保健不當，使支撐肩關節的肌肉或韌帶發炎。或因肩部外傷、過度使用，導致關節囊發炎相互粘連，若牽拉到痛點而不敢運動，久而久之肩關節變緊，肩膀愈來愈僵硬有如冰凍，且愈來愈疼痛。


(Apple Daily)

簡單來輕鬆做，舒緩你的五十肩！


現代人隨著工作型態的改變，常常一坐電腦前，就要一整天，長期下來不僅容易腰酸背痛，也容易讓自己的五十肩僵硬、疼痛。事實上舒緩五十肩，自己平常就可以做得到！藉由作以下的動作，反覆10至15次，每天做兩次以上，自然就能讓自己的五十肩，安穩地不喊痛！

1.爬牆運動：雙手輪流以手指尖輕觸牆壁，慢慢向上攀爬，直到感覺吃力為止，停十秒後再放下。

2.毛巾抽拉運動：運動時身體站直，將患側手臂後貼在背部，抓住毛巾，使用健側手臂拉住毛巾另一頭，在不痛情形下儘可能往上拉，維持十秒再放鬆。

3. 擴胸運動：站在牆角，兩手張開扶在兩面牆上，身體前傾，讓肩頭儘量靠近牆角，維持十秒後放鬆。注意控制力道，感覺輕微酸痛即可。



撰文卅金琳
動作示範卅書田診所復健師蔡佩玲

中醫治五十肩
推拿 針炙 運動增加靈活度


早上起床，拿起梳子想梳頭卻使不上力，或想清理櫃子上的灰塵卻舉不起手臂，這些都可能是五十肩的症狀。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師陳朝宗表示，中醫是以針炙、推拿、藥物薰洗等治療，加上平常多增加肢體靈活度，可有效改善。

五十肩多發生在39歲以上的中老年人，原因是長期疲勞累積，但年輕人若因外力創傷也可能發生五十肩。症狀通常都是手舉不太起來，例如：穿內衣時無法將手舉到後面，嚴重時夜間可能疼痛而無法入眠。通常會痛的手都是在非慣用手，平常常用右手的人，易出現在左手，而兩手一起出現疼痛的機率約只有30%。


報你知
五十肩也稱為「關節周圍炎」，就是關節周圍的肌腱、韌帶發炎。

初步診斷 手臂伸展困難
正常的人手臂可上舉180度、後伸45度、內收45度、外展180度、內旋90度、外旋90度。但是有五十肩症的人在這6個動作中，有可能會感覺疼痛或是無法伸直到該有的度數。
治療

■針炙改善
若有五十肩問題，每星期針炙3到4次可改善，穴位以肩、肩、肩貞、肩前為主，平常也可以按壓這4個穴位幫助舒緩，每按壓10秒鐘休息5秒鐘，每天1個穴道約按壓5分鐘。

取穴：手平舉時，肩膀上會有2個凹窩，前面的凹窩是肩、後面的凹窩是肩。手放下肩膀會有橫紋，前面橫紋盡端是肩前、後面橫紋盡端是肩貞。
■藥物薰洗
每星期針炙時也可以請中醫師利用蒸氣加上中藥，薰洗肩膀疼痛的地方，約20到30分鐘，薰洗的藥草包中有各種藥材：當歸尾5分、紅花1錢、伸筋草1錢、透骨草1錢、海桐皮1錢、乳香1錢、沒藥1錢、細辛5分、薑黃1錢、桂枝1錢、艾葉1錢、五加皮1錢。

■筋理推拿
通常有五十肩的人無法自由伸展，中醫師會幫忙五十肩病人依照自我診斷的6個伸展方向幫助病人伸展，依照病人可能的伸展盡量推拿增加病人手臂活動範圍。


■自我運動
筋骨的病症都是以休息為主，但若患有五十肩反而更要增加手臂靈活度，但在活動手臂過程中，感覺痛是正常，必須要克服痛的感覺增加手臂活動範圍。患者在家可做鐘擺、蠍子爬牆的運動，在運動前可先熱敷大約20分鐘效果更好。

1.鐘擺運動
背微彎後手自然下垂，依類似鐘擺方式讓手臂自然轉圈，轉圈幅度依照個人疼痛而不同，不要因痛而轉太小圈，熱敷加上運動約1天1小時。

2.蠍子爬牆
手臂靠近牆面，身體跟牆平行，食指和中指類似爬樓梯方式，在牆面上從腰的高度往頭上高度爬，再往下爬，熱敷加上運動1天約1小時。
專家說 治療前可先吃止痛藥
(台北市立聯合醫院中醫院區中醫師陳朝宗)
五十肩患者要多動，才能改善症狀，如果在活動前會感覺痛，可以在活動前1個小時，先服用止痛藥，再慢慢局部活動，增加靈活度。


(Apple Daily)