岐黃醫林--中醫論壇

6招呼吸伸展操 找回健康
吐氣到底再吸氣 每天練習10分鐘
蘋果日報
報導╱張雅淳　攝影╱高大鈞


人只要活著，就必須呼吸，但由於長期姿勢不良、肥胖等問題，許多人脊椎歪曲、胸腹肌肉僵硬，呼吸逐漸變淺，讓呼吸時胸部、腹部起伏不明顯。剛出版新書《龍村式呼吸養生法》的日本沖道瑜伽大師龍村修日前訪台演講，接受本報專訪時表示，呼吸若太淺，血液裡的氧氣飽和度會降低，長期下來會引發各種疾病。他推薦6招呼吸伸展操，重點在於要確實吐氣到底，完全淨空肺部後，才能吸入更多空氣，伸展動作是否標準不重要，只要能伸展胸腹間肌肉，就能幫助呼吸變深。另外，更建議每天抽出10分鐘來練習，正確呼吸，讓身體更健康。


第1招 外旋轉與內旋轉
藉著手臂轉動，放鬆肩胛骨周邊的肌肉，同時配合呼吸，讓呼吸變深。

Step1
雙手往左右伸直成水平狀，一邊深吸氣，一邊將雙手手臂向外翻轉，讓手肘內側朝上。 Step2
慢慢吐氣到底並將雙手手臂向內翻轉回來。以手臂不感疲憊為標準，重複步驟1、2動作數次。 第2招 前後法
此動作同樣可活動肩胛骨，而且也能擴胸，吸入更多空氣。

Step1
雙腳張開與肩膀等寬並吐氣，身體略微前傾，同時將雙手手臂交叉，延展左右兩邊的肩胛骨，吐氣時要記得腹部內縮。 Step2
右腳前踏1步，手彎曲，手掌向外翻轉並深深吸氣。再收右腿回步驟1，接著換左腳，每踏1腳算1次，共做10次。 第3招 左右法
可活動到側腹部，同時伸展肋骨附近的肌肉，幫助深呼吸。

Step1
雙腳張開約腰部2倍寬距離，右手手臂向內翻轉，一邊吐氣、一邊將身體向右邊側彎，右手盡力摸向右腳踝，左手手背貼近腋下。 Step2
一邊吸氣，一邊起身張開雙手呈平行，雙手手臂向外翻轉。接著換邊重複步驟1的動作，每彎一次上半身算1次，共做10次。 第4招 扭腰法
藉由扭轉身體的動作，搭配呼吸，將肺部的髒空氣排出。

Step1
雙腿張開，雙手手臂伸直向右扭腰，同時慢慢吐氣。 Step2
一邊吸氣，一邊將身體轉回正面，雙手手臂向外翻轉。接著換左邊重複步驟1動作， 每扭腰一次，就算1次，共做10次。 第5招 上下法
此動作可伸展下巴到頸部的肌肉，讓呼吸更舒暢。

Step1
雙腳併攏，身體略微前傾，一邊吐氣，同時將雙手手臂交叉、腹部內縮。 Step2
右腳前踏1步，雙手向上將手臂外翻，抬頭向上並擴胸深深吸氣。再收右腿回步驟1，接著換左腳，每踏1腳算1次，共做10次。 第6招 扭轉法
扭腰時，上半身盡量保持不動，提升腹部的力量，讓呼吸更有力。

Step1
雙腳張開與肩膀同寬，雙手手臂向上伸直，十指交握反手向上，一邊將身體往上拉、一邊吸氣。 Step2
保持上半身不動，利用腰部力量，下半身向左繞4圈，同時吐氣。完成後回到步驟1動作，接著向右繞4圈，左右需各進行2次。
專家說 早上練習最好
日本沖道瑜伽大師 龍村修
建議每天早上練習這6招呼吸伸展操，因為早上空氣最好，深呼吸能夠吸入更多新鮮氧氣，對身體較好。