岐黃醫林--中醫論壇

轉腰蹲舉 塑造肌肉線條
中時 更新日期:"2011/02/21 02:46" 江佩君／台北報導

中國時報【江佩君／台北報導】

針對讓人頭痛的小腹、水桶腰、大腿、臀部肥胖問題，伊士邦健身俱樂部教練陳宣宏為本報讀者設計了五項肌肉伸展動作，增加身體代謝力，打造身體曲線美。陳宣宏特別叮嚀，每個動作約12~15下，每次做三組動作，每組間隔15~20秒，一天做一次，一周至少做三次，才能達到肌肉訓練效果。

蹲舉

訓練部位：大腿前後側、臀部肌肉

1.兩腳與肩同寬。

2.兩腳往下蹲，髖部與膝蓋平行，不

要讓膝蓋位置超過腳尖。

橋式

訓練部位：臀部、大腿後側

1.兩腳與肩同寬，髖部與膝蓋平行。

2.將臀部收縮往上抬，感覺臀部與大

腿後側用力，抬至大腿緊繃即可。

盡量不要晃動，兩腳踩穩不要讓臀

部一高一低。

上腹彎曲仰臥起坐

訓練部位：上腹部，保持上腹部平坦

1.平躺兩腳彎曲，兩手交叉，肩膀與

手軸、手腕呈垂直。

2.上半身彎曲至45度，至肩胛骨

離開地面，下背部貼著地面

，手舉至膝蓋。

3.躺回去時動作慢

一點，避免腰部

受傷。

弓箭步下蹲

訓練部位：大腿前後側、臀部與小腿力肌肉

1.一隻腳往前跨一步距離，步伐大一

點，兩腳寬度與肩同寬，重心放在

身體中間，墊起後腳跟。

2.前腳彎曲90度，後腳膝蓋彎曲90

度，腳尖和地面成90度（呈現

三個90度，才可訓練到三個

部位的肌肉）

3.起來保持直上直下，至膝

蓋微彎，避免膝蓋壓力

過大。

腰部旋轉

訓練部位：腰部肌肉

1.雙腳抬起，膝蓋與髖部垂直，小腿與大腿成90度。

2.兩腳併攏，動作緩和、慢慢往左、右移動，對側肩膀保持固定於地面的位

置。雙腳轉向居中位置，再進行左、右互換。