秋天潤肺益氣好時機！3要素吃對蔬食護健康

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秋天潤肺益氣好時機！3要素吃對蔬食護健康

華人健康網作者圖文提供／常春月刊 | 華人健康網 – 2016年9月12日 上午9:32
【華人健康網圖文提供／常春月刊】秋涼，要防犯呼吸道相關的小毛病，也要開始預防心血管疾病！除了可多吃中醫「養肺」所重視的「白色蔬食」外，多食用含高鉀、膳食纖維豐富的蔬食也很重要。
秋天潤肺益氣好時機！3要素吃對蔬食護健康

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【要素1／飲食重點：多煲湯、吃熱食】
入秋之後，天氣漸涼，為因應即將來臨的冬日，人的胃口自然比夏天來得好些，不像夏天缺乏食慾，需要吃些添加醋的開胃食物。臺安醫院營養師劉怡里表示，秋涼時節，可開始煲湯、吃些熱食，像是煮個菇菇湯、百菇湯或吃個小火鍋，都是不錯的選擇。
這個季節天氣變化大，容易著涼，稍不留意就會有小感冒上身，出現流鼻水、咳嗽症狀，影響上呼吸道健康，應慎防。中醫養肺的白色食物可以多攝食外，劉怡里說，藉由熱食來「滋潤」也是重要的一環，但要小心別吃太多油炸或含油、鹽較高的食物。
【要素2／擇食高鉀、高蛋白質、高纖蔬菜】
雖然9月就可見羊肉爐等熱補上市，但建議熱食最好避免選擇太多肉類的鍋品，可改吃以膳食纖維多、含高鉀、高蛋白質的菇類像是杏鮑菇、鴻喜菇等，還有當令蔬菜如豆芽菜、大頭菜、青江菜等，煮成蔬菜湯，再加上根莖類如芋頭、山藥、蓮藕或番薯等，也可替代部分主食。
秋天潤肺益氣好時機！3要素吃對蔬食護健康

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如此的蔬食搭配，可增加飽足感，避免飲食攝取過量，也能避免血糖上升太快；高鉀蔬食可以降低鈉的攝取量，防止血壓增高；而減少食用肉類，則可減少油脂攝取，也可及早預防隨之而來冬季常見的三高問題。
【要素3／養肺，就要吃對6種白色食物】
入秋常見白色蔬食各有特色，劉怡里特別提醒，因菇類及綠豆芽含鉀高，腎臟病人及有痛風的人不宜吃太多。她並分析6種白色食物如下：
◆山藥：
對脾、胃、肺都很好，可增強肺活量，提升免疫功能。富含維生素B群及鉀，可預防疲勞、補充元氣、降三高；又是中膳食纖維食物，適合消化不良的老人家食用；含植物性荷爾蒙，則適合更年期婦女吃。
◆芋頭：
膳食纖維多、高鉀食材，還含有豐富的維生素B群、維生素A、蛋白質及微量維生素E等。適合有三高問題者取代部分主食。

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秋天潤肺益氣好時機！3要素吃對蔬食護健康
◆蓮藕：
是秋季極品，煮湯或醋溜烹調都不錯。富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、維生素C的食材。因其熱量較低，一些菜餚若需芶芡時，可運用蓮藕粉。
◆杏鮑菇：
富含蛋白質、維生素B群，膳食纖維高，有「植物中的牛排」之稱，全素者可食用，有助於造血及預防心血管疾病。要選越大越直的最好，對半切開，斜切薄片，易煮熟，口感很好。
◆鴻喜菇：
熱量極低，膳食纖維多，富含蛋白質、維生素B群、鉀。很適合運用為秋天煲湯煮鍋的食材。
◆豆芽菜：
熱量低，維生素C含量很高的食材。為避免維生素C流失，不宜高溫久煮，以汆燙涼拌食用為宜。
推薦菜單組合
《NHK教你季節時蔬好健康》一書推薦秋天菜單的組合範例如下：
★白飯半碗150克（熱量126大卡） ★杏鮑菇炸雞（1人份、熱量225大卡） ★山藥山茼蒿沙拉（1人份熱量122大卡） ★蓮藕丸子牛蒡味噌湯（1人份熱量170大卡） ◎炸物使用熱量低的雞胸肉，並藉沙拉增加黃綠蔬菜攝取量，因山藥、蓮藕均為根莖類澱粉主食，白飯可減為半碗。整體組合菜單的總熱量為643大卡。
【內容出處：常春月刊 402期】

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吃素，可以降膽固醇？全素、蛋奶素OK

華人健康網作者華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導 | 華人健康網 – 2016年10月13日 上午9:32
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】每天下班後放鬆大啖美食、豪飲，似乎讓大腦飢餓中樞完全當機失效，尤其是有好酒、甜食搭配，更讓人有「人生如此，夫復何求？」興嘆。但是，隔了一段時間，卻發現出現如造山運動後隆起的肚皮，小心膽固醇悄悄找上門。營養師表示，趕走壞的膽固醇，不妨適度得來「素」！

壞的膽固醇、三酸甘油酯　與重大疾病息息相關
膽固醇，是傷害血管的大敵。血液中的脂肪，主要包括膽固醇及三酸甘油酯。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時，稱為高血脂症。膽固醇，也就是俗稱「血油」中的一種。若是將「血油」這概括的總稱，細細地攤平展開，可以發現其中是由許多的名詞鑲接在內，包括「低密度脂蛋白（壞的膽固醇）」、「三酸甘油酯」，以及放牛班中的好學生—「高密度脂蛋白（好的膽固醇）」，其中前二者惡名昭彰，和人體各種重大疾病息息相關，包括糖尿病、腎臟病、心臟病、動脈硬化、中風，甚至有猝死的可能性。
營養師蘇妍臣表示，長期嗜食紅肉、飽合脂肪、反式脂肪、酒精、高糖飲食等，都會造成體內膽固醇飆升，讓健康「恰似一江春水向東流，問油能有幾多愁？」
健康素食，有助降低血中總膽固醇、壞膽固醇
幸好，只要選對飲食型態，就能讓頽敗的體質扭轉乾坤。研究指出，採用健康素食，包括全素、蛋素、奶素、蛋奶素，但不包含禁止植物五辛（植物五辛：蔥、蒜、韮、薤菜及興蕖），素食飲食的特色，就是含有多量的纖維，鐵、鎂、葉酸、維生素C、維生素E、ω-6不飽合脂肪酸。除此之外，更有豐富的抗氧化物質，有助於降低血中的總膽固醇、低密度膽固醇，以及控制體重。
研究指出，採用健康素食，包括全素、蛋素、奶素、蛋奶素，有助降低血中總膽固醇、壞膽固醇。

不過，對於體內的三酸甘油酯並沒有影響，推測可能三酸甘油酯的來源並非油脂，而是大量精緻糖類的攝取，而素食者若無注意，如以精緻醣類果腹（只以麵包當正餐），進而忽略蔬菜植物性蛋白質的攝取（黃豆製品類），都會造成以糖、酒來源為主的三酸甘油酯，其數值仍不降反升。
營養師蘇妍臣提醒，因為這是國外研究，素食飲食基礎是以天然食物來源為主，而台灣素食早已發展出「類葷」的食材種類，其中隠藏的高糖、高脂食材，仍是會讓血油失控的罪魁禍首。所以，想利用素食來促進健康的人，需儘可能選擇天然食材來源，才不會讓降血脂的初衷「畫虎不成反類犬」，得不償失！
降血脂，不能單靠運動效果有限
若是不想控制飲食，只想利用運動控制，是否也有相同效果呢？恐怕答案會令人失望。一份針對青少年的降血脂研究，發現單靠運動，對於降低血脂的作用不大。
除此之外，若想撫育出更健康的下一代，母乳哺餵絶不能少。研究指出，幼時以母乳哺餵的孩童，相較於配方奶的餵養的孩童，日後較不會有血脂失控的問題，也較不會有肥胖與代謝症候群等狀況產生。