下背痛年輕化 做增肌耐力運動

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下背痛年輕化 做增肌耐力運動

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下背痛年輕化 做增肌耐力運動
蘋果日報2012年04月12日
報導╱林明佳、張佩玉  攝影╱李芃葳


物理治療師張德裕指出,美國曾有研究顯示,下背痛好發年齡為30~55歲,但近年來發現下背痛有年輕化趨勢,近期有名高三男生,因常坐著、少運動,又愛駝背,導致出現腰痠、腿麻等症狀,所幸經復健2周後,症狀已改善。提醒除避免長時間久坐、注意姿勢外,另可做鍛鍊下背肌肉運動,強化肌耐力,就能跟下背痛說掰掰。

物理治療師張德裕指出,下背痛好發腰部肚臍以下,症狀為腰和下背部有痠、痛、刺、麻感,嚴重會擴散下肢,從屁股、大腿、小腿到腳底板都會不適。許多人以為下背痛穿護腰或休息就會好,但這只能暫時緩解。提醒日常注意姿勢,坐時雙腳著地,背挺直、勿前後傾,從側面看胸口應在屁股正上方,搬重物應靠近物品後再蹲下去拿,站時別駝背,另訓練肌耐力可預防及緩和下背痛。


這樣做

物理治療師張德裕設計4招鍛鍊下背運動,做時速度放慢,且鍛鍊重點不在追求姿勢多完美或次數多少,而是在做時感受身體對肌肉的控制及肌肉的微收縮感。


坐姿骨盆轉動
功效:鍛鍊骨盆底肌肉、伸展下背部肌肉。
提醒:患有下背痛急性期者,暫時不要做。

Step 1
坐椅子前1/3處、雙腳打開與臀同寬,雙手交叉放後腦勺,雙眼平視前方。

Step 2
吸氣後吐氣,膝蓋和腳尖往外開約15~30度,膝蓋對齊第2和第3腳趾,重心落在骨盆前方、腰椎微向前傾,手肘打開擴胸、雙眼向上看。吸氣回到步驟1。

Step 3
吐氣、膝蓋和腳尖往內轉約15~30度,膝蓋仍對齊第2和第3腳趾,重心落在骨盆後方、腰椎向後推,拱背、腹部內縮,手肘往內夾,雙眼看斜下方。吸氣回步驟1,重複步驟1~3,共做6~12次,有空就做、次數不限。


平躺骨盆轉動
功效:刺激骨盆底和核心肌肉收縮、舒緩脊椎。
提醒:不要使力夾臀部,以免脊椎更疲勞。

Step 1
平躺瑜伽墊上,頭和頸部後方放枕頭,屈膝、雙腳打開與臀同寬,雙手交叉放胸口下方,眼睛看斜下方,勿看天花板,以免對頸椎造成壓力。

Step 2
吸氣後吐氣,將骨盆往後傾、後腰部緊貼墊子,接著吸氣放鬆。

Step 3
吐氣,骨盆向前傾、後腰部與墊子間有空隙,再吸氣,重複步驟1~3,6~10次算1回,早晚各做1回。


坐姿脊椎延伸
功效:可伸展脖子和脊椎,舒緩脊椎所承受的壓力。
提醒:做時雙眼直視正前方,任何人都可做。共做6~12次。

Step 1
臀部坐椅子前1/3、雙腳打開與肩同寬,吸氣將肩膀上提。

Step 2
吐氣、放鬆肩膀,雙手往下沉,腳底板也往地板下壓,感覺脊椎與下背部延伸,肚臍往下3個指腹寬處肌肉微微收縮,重複步驟1~2。


彼拉提斯橋式
功效:刺激深層骨盆底肌肉,能鍛鍊核心肌肉與下肢關節協調性。
提醒:做時量力而為,急性下背痛時不要做。

Step 1
平躺後雙腳屈膝並打開與臀同寬,吸氣後吐氣,下腹部微縮,讓骨盆微後傾,腳底板向下推地,將尾椎一節一節抬起直到胸部以下。

Step 2
吸氣後吐氣,保持下腹部微縮、骨盆後傾,將脊椎一節一節放下直到尾椎,放鬆,重複步驟1~2,共做6~10次算1回,早晚各做1回。


專家說

持續痛應就醫
物理治療師 張德裕
導致下背痛最常見原因跟不良姿勢維持太久,或使力方式不當有關,但少數是免疫系統疾病如僵直性脊椎炎等引起,若下背痛持續一段時間仍沒好轉,應趕快就醫。
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