簡單做體操 新手媽媽不痠痛

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簡單做體操 新手媽媽不痠痛

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簡單做體操 新手媽媽不痠痛
下背 肩頸最常不舒服

蘋果日報 2012年07月14日
報導╱張雅淳、林明佳 攝影╱陳志淵



適逢農曆龍年,今年升格當新手媽媽的人不在少數,忙著抱小孩之餘,許多人也要努力親餵母乳或擠母乳,復健科醫師林頌凱表示,許多新手媽媽因此常感到身體痠痛,最常發生的部位是下背,其次是肩頸,其他還包括手肘、大拇指肌腱、坐骨神經,建議可在不感到疼痛的情況下,依個人能力練習以下示範的運動,每天不限次數,只要有空就可以練習,可逐漸改善痠痛情形。

林頌凱醫師表示,新手媽媽初次照顧小孩還不熟練,因此容易出現痠痛問題,如抱小孩或擠母乳時若姿勢不正確,就容易造成肩頸、下背、大拇指肌腱、手臂疼痛,另外,有些媽媽抱小孩造成手腕太大負擔,因而延伸導致手肘疼痛,還有側躺親餵母乳時,也容易造成臀部肌肉緊繃,長期可能造成坐骨神經疼痛。尤其許多媽媽在坐月子時就感到痠痛,但礙於習俗無法出門就診,建議疼痛難耐時可先冰敷15分鐘,之後再就醫求診。


這樣做

改善下背痛
功效:可訓練腹肌、背肌,改善腰、下背痠痛。

步驟1
平躺瑜伽墊上,雙腳屈膝,雙手自然放身體兩側。

步驟2
肩膀、頭部不動,運用腹部、背部的力量抬起下半身,大腿與身體呈一直線,維持15~30秒。

肩頸不僵硬
功效:可伸展上半身、肩頸、手臂,同時改善駝背情形。

步驟1
抬頭挺胸站立。

步驟2
雙腳打開屈膝,重心放在臀部,雙手向前方斜斜上舉、掌心貼合,手臂、上半身呈一直線,維持15~30秒。

緩手肘痠痛
功效:強化手腕肌力與肌耐力,可改善手肘痠痛情形。

步驟1
右手伸直、掌心向外、手指朝上,左手握住右手指後略微向內施力,持續15~30秒。

步驟2
再將右手掌心向外、手指朝下,左手握住右手指略微向內施力,持續15~30秒,完成後再換手重複動作。

練拇指肌力
功效:訓練拇指肌力與肌耐力。

作法
將絲襪或髮帶套在右拇指上,左手拉住絲襪或髮帶持續15~30秒,再換手重複動作。

預防神經痛
功效:訓練臀部肌肉,預防坐骨神經疼痛。

步驟1
坐在椅子前緣,上半身挺直、左小腿置於右膝上。

步驟2
上半身略微前傾,持續15~30秒即可,再換腳重複動作。


醫師說

阿嬤也可做
復健科醫師 林頌凱
除了新手媽媽,門診也常見許多阿嬤因為幫忙帶孩子而有痠痛問題,建議也可練習腰、背等部位的肌力與肌耐力,減緩痠痛情形。
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