防快走傷膝蓋 掌握3原則

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防快走傷膝蓋 掌握3原則

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防快走傷膝蓋 掌握3原則
蘋果日報2012年09月19日
報導╱林明佳 攝影╱施偉平



快走是很好的運動,但許多人卻不知道快走方式錯誤、場地不對、缺乏熱身等,也可能造成肌肉痠痛、甚至傷害膝蓋,物理治療師簡文仁提醒,快走時最好穿著吸震功能較佳的運動鞋、休閒鞋等,快走前暖身、走時的速度應依個人能力漸進量力,場地以草地、PU跑道等較理想。

許多人都知道跑步對膝蓋的衝擊力較大,卻忽略若快走的方式、場地不對,也可能傷到膝蓋,例如過度勉強、一次就走2小時,或選擇斜坡的山地快走等,此外,體重過重到舉步都感到很吃力者,或膝蓋退化的年長者、心臟病患或高血壓控制不良者,均不建議快走,可改做較溫和的散步或游泳。


【先了解】

步距因人而異
一般人若慢慢走,1分鐘約可走80步,正常速度行走約100步,快走約120步,若達140步屬競走;身高愈高、步距愈大,可將身高減100公分,得到的數值即是快走的舒適步距,大於此步距就愈吃力。
舉例 身高160公分,則160-100=60公分=快走舒適步距。


【看原則】

1 選草地或跑道
快走時因速度比平常走路要快、步距也較大,腳踏在地上會產生較高的反作用力,因此應穿著能吸震且包覆性、穩定性俱佳的鞋子,如有氣墊的運動鞋,而柏油路、水泥地、地磚的吸震性較差,應選草地、PU跑道、乾的泥土地較佳。

2 先做簡單暖身
快走前可做簡單的暖身,像是左右、前後弓箭步,以及做踮腳尖、壓腳跟動作,皆做2~3回,有助伸展腿部和膝關節;或是先慢走3~5分鐘,讓全身熱起來,之後再慢慢加快走路速度和步距。

3 快走漸進量力
快走時上半身切忌駝背或傾斜,要抬頭挺胸縮小腹,手肘微彎、雙手自然擺動,速度、步距依個人能力調整,不要過於勉強,剛開始走20分鐘就好,之後再增加,若想強化心肺功能,可選斜坡走、但下坡速度放慢、膝蓋微彎,以免膝蓋受傷。


專家說

物理治療師 簡文仁
若膝蓋、肌肉出現急性扭傷、拉傷,可用毛巾包覆冰塊冰敷10~15分鐘,若是慢性腳痠,可浸泡溫熱水10~15分鐘助舒緩痠痛,若不舒服超過3天,最好至復健科求診。
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